Skuddsikker 30-dagers søvnutfordring

• Sov bedre med Bulletproof 30-Day Sleep Challenge. I løpet av utfordringen vil du bruke vitenskapsstøttede metoder utviklet for å hjelpe deg med å sove dypere, slik at du våkner uthvilt.
• Den skuddsikre 30-dagers søvnutfordringen er lagt opp som en serie på fire trinn. Når de implementeres sammen, vil de gjøre deg til en mester i søvne, og som et resultat til en mester i livet.
• Søvnutfordringen vil hjelpe deg å sove bedre ved å fokusere på søvnhygiene, stress, kosthold og spore fremgangen din.
• Rekkefølgen du gjør dem i spiller ingen rolle – så lenge du ser til alle fire komponentene før du starter, er du gull.

Last ned Bulletproof Sleep Bundle nå (inkluderer Bulletproof Sleep Roadmap, søvnlogg og din utskrivbare søvnsjekkliste) via registreringsskjemaet nedenfor!

Rekk opp hånden hvis noen av disse scenariene høres kjent ut:Du sliter med å sovne, og når du først gjør det, våkner du flere ganger om natten. Eller kanskje du er ute i det øyeblikket hodet ditt treffer puten, men du er lysvåken rundt klokken 03.00 og tankene raser. Du sitter igjen og snubler gjennom dagen, utslitt og halvt fortumlet mens du strekker deg etter nok en kopp kaffe for å holde deg i gang. Å være sliten suger. Søvnmangel påvirker ytelsen din, relasjonene dine og humøret ditt. Det påvirker også hjernen din og dens evne til å gjenopprette og tilbakestille fra dagen. Søvn er grunnlaget for et langt, lykkelig, produktivt liv.

Her er de gode nyhetene - det er mye du kan gjøre for å forbedre søvnen din. I stedet for å prøve en eller to strategier tilfeldig, hvorfor ikke forplikte seg til Bulletproof 30-Day Sleep Challenge? I løpet av utfordringen vil du bruke vitenskapsstøttede metoder utviklet for å hjelpe deg med å sove bedre.

I sin nye bok «Game Changers:What Leaders, Innovators, and Mavericks Do to Win at Life» sier Bulletproof-grunnlegger Dave Asprey at du ønsker å behandle søvnytelsen din «på samme måte som du behandler friidrett eller jobbprestasjon».

"Å legge hodet på en pute betyr ingenting hvis du suger på å sove," skriver han. "Endre hvordan og hvor du sover og følg søvnen din til du er en sovende i verdensklasse, eller ta konsekvensene av jobben i morgen og på sykehuset fra i morgen."

Slik fungerer Bulletproof 30-Day Sleep Challenge

Bulletproof Sleep Challenge er lagt opp som en serie på fire trinn. Tenk på hvert trinn som en nøkkelkomponent for god søvn. Når de implementeres sammen, vil de gjøre deg til en mester i søvne, og som et resultat til en mester i livet.

Du kan starte med trinn 1 (Få orden på søvnhygiene og -vaner) først, og gå derfra. Eller hvis du heller vil begynne med trinn 3 (spis disse matvarene), gå for det. Så lenge du ser til alle fire komponentene før du starter, er du gull. Tanken er at på dag 1 av utfordringen har du satt alle elementene på plass og du er klar til å gå i bakken (eller i dette tilfellet treffer du puten... sover?). Her er de fire trinnene:

Trinn 1:Få orden på søvnhygiene og -vaner

Ditt første skritt for å få bedre zzzz er å hacke søvnvanene dine. Det inkluderer å legge seg til en rimelig tid og skape det riktige søvnmiljøet.

Gjør soveplassen klar

Før du gjør noe annet i din søken etter bedre søvn, ta en grundig titt på soveplassen din. Er det mørkt nok om natten? Hvor kult er rommet ditt? Gå gjennom soveområdet ditt og kryss av for følgende punkter:

• Gjør det beksvart:Du vil sove i et helt mørkt rom. Invester i blendingsgardiner eller gardiner - det er en av de beste grepene du vil gjøre for helsen din. Eller prøv dette gratis hacket - bare bruk kraftige, store svarte søppelsekker eller svart plast for å dekke vinduene dine. Bruk tape eller borrelås for å forsegle kantene - målet er at null lys slipper ut. Mens du er i gang, teip over alle andre lyskilder i rommet ditt, inkludert de små prikkene på TV-en eller den digitale vekkerklokken. Det høres sprøtt ut, men stol på at vitenskapen støtter det.

• Juster temperaturen: Den ideelle romtemperaturen for gjenopprettende søvn er mellom 65 og 72 grader (18 til 22 grader Celsius). Du kan hente et rimelig romtermometer for å holde styr på temperaturene.
• Blokker støy: Visse lyder forstyrrer søvnen. Kjøp en pakke ørepropper, eller spill på en lydmaskin mens du sover. Noen lydmaskiner spiller hvit støy, som hjelper deg med å sove gjennom lyder som vanligvis vekker deg. For et rimelig alternativ, last ned en hvit støy-app til telefonen din.

Legg til sengs før den andre vinden

Mål å være i seng med lysene av innen kl. 23.00. Forbi det punktet og du fanger en "andre vind", en bølge av kortisol (stresshormonet ditt) som kan holde deg våken til klokken 02.00. Men lytt til kroppen din. Hvis du begynner å føle deg trøtt klokken 21:30, sov deg. Alles kropp er forskjellig – noen mennesker er naturlig tidlige opp og har en tendens til å slå seg tidlig opp, mens andre gjør det bedre å holde seg oppe sent og sove i. Denne forskjellen i søvnsykluser er kjent som søvnkronotypen din. Lær mer om søvnkronotypen din og hvordan en ideell søvn- og våkneplan ser ut for deg. Nøkkelen er å velge en leggetid og holde deg til den så godt du kan for varigheten av utfordringen. Struktur og konsistens er nøkkelen til å etablere gode søvnvaner.

Beskytt deg mot for mye blått lys

Blått lys sendes ut fra TV-, datamaskin- og smarttelefonskjermene dine, og det brukes også i energieffektive lyspærer. For mye blått lys forstyrrer hjernens produksjon av melatonin - hormonet som forteller kroppen når det er på tide å sove. Lær mer her om hvordan blått lys påvirker søvnen din, og de beste måtene å beskytte deg mot det. I et nøtteskall:Slå av elektroniske enheter to timer før du legger deg, invester i briller som blokkerer blått lys, og bytt ut de kompakte lysrørene (de krøllete) med røde eller ravgule pærer.

Ingen koffein etter kl. 14.

Kaffe er et kraftig verktøy om morgenen – det gir deg en bølge av mental energi slik at du kan få ting gjort. Men etter klokken 14, eller åtte timer før leggetid, er det en no-go. Hjernen din trenger tid til å slappe av, men koffein får den til å våkne. Det er ikke det du trenger når du teller sauer og prøver å drive av gårde klokken 22.00.

Begrens eller eliminer alkohol

Det glasset pinot noir kan gjøre deg døsig og ha en beroligende effekt, men det kan føre til at du våkner om natten. Alkohol forstyrrer døgnrytmen din og senker melatoninproduksjonen din. Det er best å kutte ut alkohol så lenge utfordringen varer. Hvis du tar en drink, sjekk ut denne Bulletproof-guiden om hvordan du kan nyte en og annen drink mens du minimerer de skadelige bivirkningene.

Trinn 2:Reduser stress og angst

Du legger deg i en anstendig time, du koser deg inn i puten, lukker øynene og... du kan ikke sovne. Tankene dine raser og du grubler i det uendelige om alt som har skjedd i løpet av dagen, og om hva som kan skje i morgen. Du sjekker telefonen og innser at en halv time har gått, så en time, og noen ganger mer. Hvis dette høres ut som deg, hindrer nivåene av stress og angst deg fra å sove. Nervesystemet ditt er aktivert og i kamp-eller-flight-modus når det skal hvile og komme seg. Å lære å senke stresset er nøkkelen til å få et lukket øye av høy kvalitet.

Trening

Trening er en god løsning for stress og angst. Å trene hjelper deg også å sovne raskere, sove lenger og våkne mindre om natten. Lær mer om sammenhengen mellom søvn og trening her. Det spiller ingen rolle hvilken type trening du gjør - løping, yoga, vektløfting - så lenge du beveger kroppen og får opp pulsen, kommer du til å føle fordelene. Finn ut en ukentlig treningsplan ved hjelp av denne Bulletproof treningsguiden.

Et par ting å huske på:

• Mer bevegelse, mer hvile:Når du trener, må du sove mer. Muskelvev trenger dyp søvn for å komme seg. Hvis du trener mer enn to ganger i uken, bør du øke leggetiden din med minst en halvtime, slik at kroppen får tid til å restituere seg.
• Eksperimenter med timing: Trening er stimulerende og frigjør kortisol. Hvis du trener nær sengetid og du føler at du føler deg for våken og sliter med å sovne, kan du prøve å trene tidligere på dagen. Eksperimenter og se hva som fungerer best for deg.

Øv på takknemlighet

Takknemlighet omkobler hjernen din og bygger nevrale veier som fører til positiv tenkning. Tallrike studier viser at en daglig takknemlighetspraksis kan gjøre deg lykkeligere, mindre engstelig og mer følelsesmessig åpen. Lær mer om fordelene med takknemlighet her.

I løpet av denne utfordringen, tenk på tre ting du er takknemlig for hver morgen, og skriv dem ned eller si dem høyt til en venn eller et familiemedlem. Alternativt kan du skrive ned takknemlighetene dine før du melder deg inn for natten, noe som hjelper hjernen din med å slappe av før du sover.

Mediter

Dusinvis av studier viser at meditasjon reduserer stress og angst. Når du er stresset eller bekymret, henger sinnet ditt vanligvis et sted i fortiden eller fremtiden. Meditasjon lærer deg å forbli i det nåværende øyeblikket, og erkjenne at uproduktive bekymringer bare er tanker som har liten eller ingen makt over deg.

Som takknemlighet fungerer meditasjon på nevralt nivå, og aktiverer områder som beroliger nervesystemet ditt.

Som en del av søvnutfordringen, inkorporer en meditasjon i hverdagen. Mediter i så lite som 5 minutter om dagen, med målet om å jobbe opptil 20 minutter. En god meditasjon for søvn er en kroppsskanningsavslapning, som hjelper til med å frigjøre spenninger før sengetid. Lær hvordan du gjør en kroppsskanningsmeditasjon her. Eller kom i gang med meditasjon med en av disse fem beste meditasjonsappene.

Ha sex

Ja, du er for sliten for sex, men her er grunnen til at du kanskje vil gjøre det likevel. Det er noen bevis på at sex kan hjelpe deg med å sovne. Å ha en orgasme øker oksytocin, et hormon som utløser en følelse av velvære og sikkerhet, og det senker kortisol, noe som gjør det lettere å drive av. Og hvis du ikke har en partner, er det ikke noe problem. I følge studien ovenfor har onanering til orgasme en lignende effekt.

Trinn 3:Spis disse matvarene

Hva du spiser påvirker hvordan du sover (og det er tilfellet med mat og det meste). Den riktige maten gir næring til og gir energi til hjernen din, slik at den kan hvile og reparere mens du sover. Hvis du følger den skuddsikre dietten, får hjernen din allerede det den trenger for å få jobben gjort. Her er lagt til måter å ta søvnen til neste nivå.

Spis villfanget fisk/ta tilskudd av krillolje

Å spise en middag med fet, villfanget fisk med lavt kvikksølvhold vil hjelpe deg å sove bedre. Fet fisk som laks og sardiner er stappfulle av omega-3 fettsyrer, som studier viser forbedrer søvnkvaliteten og hjelper folk til å sovne raskere. Sikt på minst 3 porsjoner fet fisk per uke.

Prøv denne lettbakte Tandoori-laksen med blomkålris.

Alternativt kan du ta to krilloljetilskudd (1560 mg omega-3), to ganger om dagen, med mat.

Sett på med godt fett

Godt fett holder energien stabil og holder sulten i sjakk, selv mens du sover. Ta opptil en spiseskje av en høykvalitets MCT-olje som Brain Octane Oil før sengetid. En bonus? MCT-olje hjelper kroppen din å forbrenne fett mens du sover. Lær mer her om fordelene med MCT-olje.

Et annet alternativ - legg til beitesmør og gressmatet biff til middagsmenyen. Det mettede fettet i disse matvarene gir myelinet ditt, den fete kappen som isolerer hjernens ledninger. En sterk hjerne er lik bedre søvn.

Rå honning før sengetid

Ta 1-2 ss rå honning på tom mage før du slår inn for natten. Hjernen din tar sukker fra leveren din kalt leverglykogen, og bruker det til energi om natten. Når glykogennivået blir lavt, går kroppen i panikkmodus og tenker at den går tom for drivstoff. Denne stressreaksjonen kan vekke deg.

Rå honning lager leverglykogen, så å ha et snev av honning før sengetid fyller opp lagrene dine. Resultatet? Stabil energi for at hjernen din skal fungere på sitt beste.

Ta magnesium

Vitenskapen viser at tilskudd med magnesium kan forbedre søvnen. Fyll tallerkenen din med magnesiumrik mat som bladgrønt, avokado og villfanget laks, og snack med mandler og cashewnøtter. Enda bedre, suppler med 600 til 800 milligram magnesium om dagen. Et annet alternativ - ta et Epsom saltbad før du slår i sekken. Lær mer her om hvordan du kan supplere med magnesium for bedre søvn. Du kan supplere magnesiuminntaket mens du gir energi til hjernen din ved å ta Bulletproof Forbose.

Trinn 4:Spor søvnen din

Du har satt alle søvntriksene på plass - søvnhygienen din er i sjakk, du takler stress og angst, og du spiser riktig mat. Søvnen din bør begynne å bli bedre, og forhåpentligvis vil du snart føle deg bra. Men som enhver god biohacker vet, vil sporing av fremgangen din ved hjelp av vitenskapelig støttede metoder fortelle deg om du virkelig gjør fremskritt. Kunnskap er makt og kan hjelpe deg å finpusse vanene dine ytterligere for å få best mulig søvn. Gå inn på apper og enheter for søvnsporing.

Du har en rekke søvnsporere å velge mellom, avhengig av budsjettet ditt og hvor avansert du ønsker å bli. Velg en fra listen nedenfor for varigheten av utfordringen. Du kan alltid eksperimentere med en annen sporing på et senere tidspunkt.

Søvnlogg

Søvnloggen – også kjent som den gamle måten å føre journaler på – er en enkel metode for å spore søvnen din. Det innebærer mye mer enn bare å skrive ned når du la deg og når du våknet. En søvnlogg tar for seg alle faktorene som kan påvirke søvnen din, inkludert når du spiste middag, om du trente eller ikke, og hvor mye alkohol du tok (ehem, nippet). Få en gratis søvnlogg ved å registrere deg nederst!

Søvnapper

Last ned en app som SleepScore eller Sleep Cycle. Søvnapper gir deg en rekke data om søvnen din – når du slumret, søvnmønsteret ditt og råd om hvordan du kan forbedre det. Noen vil også slå en alarm (en mild en!) for å vekke deg på det tidspunktet du vil føle deg minst sur.

Bærbare soveenheter

Dette er en investering, men søvnenheter, inkludert ringer og pannebånd som kan bæres, gir deg den mest omfattende og detaljerte analysen av søvnen din. Lær mer om hvordan pannebånd fungerer her, og en gjennomgang av de beste soveklærne på markedet, inkludert OURA-ringen.

Søvnhack for ekstra fordeler

Du kan se disse søvnhakkene som gode tilleggsprogrammer. Implementer noen eller alle av dem hvis de faller i smak hos deg.

Søvntilskudd slik som magnesium og GABA hjelper deg med å slappe av og dypere søvnen. Lær mer om de forskjellige søvntilskuddene her. Du kan også besøke siden Bulletproof Sleep Solutions for å lære mer om hvordan Bulletproof kan hjelpe deg med å sove raskere og få mer avslappende søvn.

Vekte tepper berolige nervesystemet og lindre søvnløshet. Finn ut mer om vekttepper og deres fordeler.

Sov i en skråning for å hjelpe hjernen din med å skylle ut smuss som har bygget seg opp i løpet av dagen. Finn ut hvorfor det forbedrer søvnkvaliteten ved å heve sengehodet noen tommer.

Juster søvnposisjonen din for å få mest mulig ut av zzzz-ene dine. Les denne omfattende veiledningen om de forskjellige søvnposisjonene og fordeler og ulemper med hver.