OMAD-dietten (One Meal A Day): Effektiv vekttap eller farlig ekstremisme?

OMAD = «One Meal A Day». En ekstrem form for intermitterende faste: 23 timer faste, 1 time spisevindu (vanligvis middag). Ingen snacks, ingen kaloritelling – men fungerer det, og er det sunt?

Hvordan det fungerer

Natural kalorierestriksjon: vanskelig å spise >2000 kcal på én gang. Typisk 1200–1800 kcal/dag → vekttap. Forenkler hverdagen (mindre matlaging, rydding).

Evidens for vekttap og helse

• Liten studie: 1 måltid/dag i 8 uker → signifikant reduksjon i kroppsvekt, fettmasse, ↑ fettforbrenning.
• Type 2 diabetes: 18–20 t fastedaglig stabiliserte blodsukker, reduserte vekt (World J Diabetes).
• Intermitterende faste (generelt): ↓ betennelse (CRP, TNF-α), ↑ hjernederiverte neurotrofisk faktor (BDNF), anti-aldringseffekter i mus.

Merk: Ingen store RCT-er spesifikt på OMAD – data fra andre IF-protokoller (16/8, 5:2, ADF).

Bivirkninger og risikoer

• Ekstrem sult → overspising, dårlig matvalg i spisevinduet.
• Lavt blodsukker → hjernetåke, risting, svette, kvalme, irritabilitet («hangry»).
• Økt blodtrykk og kolesterol i en studio (Metabolism journal) – motstridende funn.
• Sosial isolasjon (ikke spise frokost/lunsj med kolleger/familie).
• Næringsmangel: Vanskelig å få nok protein, fiber, mikronæringsstoffer i én måltid.
• Ikke egnet for: barn, gravide, ammende, spiseforstyrrelser, diabetes type 1, medisiner som krever mat.

Sunnere alternativer

Metode	Spisevindu	Fordeler
16/8 IF	8 timer (f.eks. 12–20)	Mer fleksibelt, lettere å nå næringsbehov, godt dokumentert
5:2 diett	5 dager normal, 2 dager 500–600 kcal	Mindre daglig restriksjon, likevekt vekttap
Ketogen diett	Fritt (lavkarb, høyt fett)	Ketose → fettforbrenning, satiett, blodsukkerkontroll
OMAD + Keto	1 time, < 20 g karb	Maksimerer ketose, men veldig restriktiv

Praktisk OMAD-måltid (eksempel)

Protein: 150–200 g (fisk, kylling, egg, tempeh). Sunt fett: 1–2 spiseskje (olivenolje, avokado, nøtter). Grønnsaker: 2–3 kopper (bladgrønnsaker, korsblomst, røtter). Kompleks karb: 100–150 g (quinoa, søtpotet, bønner). Frukt: 1 stk.

Konklusjon: OMAD *kan* gi raskt vekttap og forenkle livet, men er hardt å holde, gir risiko for næringssvikt, hormonell stress og sosial isolasjon. 16/8 intermitterende faste er for de fleste tryggere, mer bærekraftig og like effektivt. Konsulter lege før start ved medisinske tilstander.