Hvordan balansere omega 3 6 9 fettsyrer

Når det kommer til omega-fettsyrer i kostholdet vårt, hører vi ofte om de mange helsemessige fordelene med omega-3. Mindre oppmerksomhet er gitt til helsefordeler knyttet til andre viktige fettsyrer, nemlig omega-6 og omega-9. Alle disse tre fettsyrene - omega 3 6 9 - har en rolle å spille for å opprettholde homeostase (eller balanse når det gjelder helsen din), men det som er vanskelig med å få disse fettene fra matkilder er at forholdet vi oppnår er veldig viktig. .

Folk som spiser et "typisk vestlig kosthold" har en tendens til å få i seg mange flerumettede omega-6 fettsyrer fra kostholdet, spesielt i form av arakidonsyre. Omega-6 fettsyrer er forløpere til en rekke potente pro-inflammatoriske mediatorer. Det betyr at å få for mye kan utgjøre en risiko for en rekke symptomer og sykdommer. Samtidig har mange mennesker mangel på betennelsesdempende omega-3 fettsyrer, essensielle fettsyrer som fremmer hjertehelsen og som må fås fra kosten.

Nedenfor ser vi på både likheter og forskjeller mellom ulike omegafett, samt den beste måten å balansere inntaket av omega 3 6 9 for å holde betennelsen i sjakk.

Hva er omega-fettsyrer?

Fett (fettsyrer) er generelt essensielle deler av ethvert sunt kosthold og kritisk for mange kroppsfunksjoner. For eksempel trenger vi fett i kostholdet vårt for å støtte nevrologisk helse, hormonproduksjon og reproduksjon, balansere kolesterolnivået, hjelpe til med metthet og kontrollere appetitten vår, og mye mer.

Vi får i oss to hovedtyper av fettsyrer fra kostholdet vårt:mettet fett og umettet fett. Kjemisk sett er alt fett fettsyrekjeder som består av sammenkoblede karbon- og hydrogenatomer. Det som avgjør om et fett er mettet eller umettet er antall koblede karbonatomer. Umettede fettsyrer inkluderer typene som kalles enumettede fettsyrer (MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA). Omega-3 og omega-6 fettsyrer er PUFAS, mens omega-9 er MUFAS.

Hvis du bor i et industrialisert land, får du sannsynligvis mye omega-6, men mangler omega-3 (spesielt EPA og DHA). Fordi mange vestlige ikke spiser fisk regelmessig, er fiskeoljetilskudd som gir omega-3 (som krill- eller trantilskudd) nå en av de mest populære kosttilskuddskategoriene over hele verden.

Omega 3 6 9 likheter

Noe som gjør omega 3 6 og 9 like, er at vi trenger alle tre i diettene våre for optimal helse.

Hva er fordelene med omega 3 6 og 9? Hver av disse fettsyrene har sine egne funksjoner og helsemessige fordeler.

Omega-3 er knyttet til antiinflammatoriske effekter, hjertehelse, humørregulering, fosterutvikling og mer. Omega-3 er mest rikelig i sjømat, spesielt fisk som laks og makrell, og noen nøtter og frø, som valnøtter og linfrø. Det er tre hovedtyper av omega-3:eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). EPA og DHA finnes for det meste i fet fisk, mens ALA finnes i nøtter og frø.

Omega-6 har fått et litt dårlig rykte for å fremme betennelse, men de tilbyr visse helsemessige fordeler (som for kardiovaskulær helse) og tilfører også kroppen en form for energi. Vi trenger omega-6 for å holde oss friske, men vi trenger ikke de høye mengdene som er typiske i dag (og ofte hentes fra bearbeidet mat). De to hovedtypene av omega-6 er arakidonsyre og linolsyre. Omega-6 blir omdannet til en rekke andre fettsyrer, som dihomo-gamma-linolensyre (DGLA) og konjugert linolsyre (CLA). Disse fettsyrene har vist seg å være beskyttende mot tilstander som revmatoid artritt, nervesmerter, brystkreft, fedme og hjertesykdommer. Omega-6 finnes i de høyeste mengder i vegetabilske oljer, nøtter og frø – og i mindre grad kjøtt og egg.

Den vanligste omega-9 er oljesyre, som også er den vanligste enumettede fettsyren i mange menneskers dietter. Omega-9 finnes i matvarer som rapsolje, olivenolje, oliven og mandler. Studier tyder på at inntak av moderate til høye nivåer av omega-9 fra mat med høyt enumettet fett kan bidra til å redusere triglyserider, hypertensjon og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer. Forskning viser også at omega-9 bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og redusere diabetesrisiko, betennelse, fedme og risiko for hjerneslag eller hjertesykdom. Omega-9 kan også brukes i kombinasjon med omega-3 for å potensielt hjelpe med å kontrollere nervesmerter, angst og andre symptomer.

Omega 3 6 9 forskjeller

Omega-3 og omega-6 er PUFAS og anses som "essensielle fettsyrer" fordi du trenger å få dem gjennom mat. Omega-9 er vanligvis enumettede og betraktet som "ikke-essensielle fettsyrer" fordi kroppen kan lage noen på egen hånd.

• Er for mye omega-6 dårlig for deg? På grunn av den inflammatoriske naturen til omega-6, kan en ubalanse mellom omega-6 og omega-3 i kostholdet ditt bidra til en rekke kroniske sykdommer, som diabetes, hjertesykdom, overvekt, leddgikt og andre. Kroppen bruker omega-6 til å lage pro-inflammatoriske forbindelser, inkludert eikosanoider, prostaglandiner og leukotriener, som immunsystemet bruker for å øke betennelsen som svar på sykdom eller skade. Betennelse regnes som en normal prosess som kan hjelpe menneskekroppen med å forsvare seg og helbrede. Problemet er imidlertid at overdreven/kronisk betennelse kan føre til vevsskade og mange sykdommer.
• På den annen side regnes omega-3 fettsyrer som antiinflammatorisk fett. Dette er grunnen til at de har vist seg å støtte kardiovaskulær helse, bidra til å øke "gode" HDL-kolesterol, forhindre høye triglyserider, redusere symptomer på depresjon og psykotiske lidelser, støtte foster-/spedbarns hjerneutvikling, bidra til å beholde/forbedre hukommelse hos eldre mennesker, og beskytte mot andre symptomer knyttet til kronisk betennelse.

Matvarer som inneholder omegafett

Hvilke matvarer inneholder mye omega 3 6 9? Nedenfor er en liste over de beste omega-matene du bør inkludere i kostholdet ditt regelmessig, inkludert en blanding av sjømat, egg, nøtter, frø og oljer:

Topp omega-3 matvarer:

• Atlantisk makrell
• Alaskisk laks (og laksefiskolje)
• Tran
• Valnøtter
• Chia frø
• Sild
• Linfrø
• Albacore tunfisk
• Hvit fisk
• Sardiner
• Hampfrø
• Ansjos
• Natto
• Eggeplommer (ideelt økologisk, frittgående)
• Noen oljer inneholder også til en viss grad omega-3, vanligvis i form av ALA, som sennepsolje, valnøttolje og hampolje
• Smørnøtter, paranøtter, cashewnøtter, hampfrø og hasselnøtter har også omega-3 i form av ALA, men valnøtter/chia/lin er de beste kildene
• I mindre grad kan noen omega-3 også finnes i grønnsaker og gressmatet kjøtt

Topp omega-6 matvarer:

• Raffinerte vegetabilske oljer (oljer som brukes til matlaging, inkludert soya, saflor, druefrø, solsikke, mais, bomullsfrø, sesam, peanøtt og valnøttoljer)
• Nøtter og frø, inkludert valnøtter, mandler, cashewnøtter, solsikkefrø og nøttesmør
• Majones og salatdressinger (laget med vegetabilske oljer) bidrar også med omega-6 til mange menneskers dietter
• Kjøtt, fjærfe, meieriprodukter og egg (velg organiske, ubehandlede og ikke-GMO helmatvarer når det er mulig for å maksimere de potensielle omega 6-fordelene)

Omega-9 matvarer:

• Vetenabilske oljer og frøoljer, inkludert rapsolje, cashewolje, mandelolje, solsikkeolje, avokadoolje og peanøttolje
• Olivenolje og oliven
• Nøtter og frø, inkludert mandler, cashewnøtter og valnøtter
• Avocado

En ting å merke seg om omega 3 6 9 matvarer:Mange matvarer inneholder mer enn én av disse fettsyrene. Når du spiser en bestemt mat - for eksempel oliven eller nøtter - kommer du vanligvis til å spise mer enn én type fett. Naturen er ikke så enkel, og stort sett all mat som inneholder fett har en blanding av ulike fettsyrer. Har egg for eksempel omega-6? Ja, egg inneholder omega-6 og noen omega-3 også.

Hvordan balansere Omega 3 6 9-forholdet

Hva er det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6? Samlet sett vet vi at samspillet mellom ulike omega-fett og deres mediatorer er komplekst. Tallene kan variere, men mange eksperter anbefaler et ideelt forhold mellom omega-6 matvarer og omega-3 matvarer i kostholdet som er omtrent lik, eller i det minste, et forhold på 4:1 til 2:1. Dette betyr at du bør få i deg mellom dobbelt så mange til fire ganger så mange omega-6 som omega-3.

Dette kan virke som mye omega-6, men det er faktisk langt mindre enn mange mennesker får i seg nå – på grunn av høyt inntak av mat som modifiserte matoljer, som rapsolje, solsikkeolje og saflorolje, pluss noen nøtter. Noen helsemyndigheter anslår at mange vestlige kan få i seg så mye som 14 til 25 ganger mer omega-6 enn omega-3 fra kostholdet!

Den beste måten å få i seg nok omega-fett, i et sunt forhold, er å innta minst to porsjoner fet fisk per uke for å dekke dine omega-3-behov, sammen med en rekke helmatvarer som nøtter, frø, kvalitetsoljer som oliven. olje, egg og gressmatet kjøtt.

Et enkelt skritt du kan ta for å balansere inntaket av disse fettene er å erstatte raffinerte vegetabilske oljer (rike på omega-6) med olivenolje, avokadoolje eller annet fett som kokosolje eller gressmatet smør. Les ingrediensetiketter på produkter, for eksempel salatdressinger, majones, frossenmat, ferdigpakket kjøtt, stekt mat osv., for å unngå eller begrense omega-6-inntaket ved å begrense forbruket av raffinerte vegetabilske oljer.

Bør du supplere for å møte dine behov? Hvis du ikke spiser fisk regelmessig, kan du øke omega-3 i kostholdet ditt med et kvalitetstilskudd (mer om kosttilskudd nedenfor).

Tilskudd og dosering

Hva er det ideelle omega 3 6 9-forholdet? Mengden omega 3 6 9 fettsyrer du trenger hver dag avhenger av en rekke forskjellige faktorer, inkludert helsestatus, alder og kosthold.

Her er hva du trenger å vite når det gjelder anbefalinger for omega 3 6 9 doser per dag:

• Gjennom en kombinasjon av både matkilder og kosttilskudd, mål å få minst 500 til 1000 milligram per dag med kombinert EPA/DHA. Dette er en generell anbefaling, men høyere inntak på rundt 4000 til 5000 milligram total omega-3 (ALA/EPA/DHA kombinert) har også vist seg å være fordelaktig for de fleste.
• Å ta høyere mengder omega-3 fettsyrer, opptil 5000 milligram daglig, har vist seg å være trygt med minimal risiko for uønskede bivirkninger. Men hvis du har en blødningsforstyrrelse, lett får blåmerker, tar blodfortynnende medisiner eller har diabetes, snakk med legen din om mengden omega-3 du bør innta, spesielt fra fiskeoljetilskudd, siden omega-3 kan samhandle med medisiner du kan ta.
• Når det gjelder omega-6-inntak, uttaler Food and Nutrition Board ved U.S. Institute of Medicine at 17 gram for menn og 12 gram for kvinner er tilstrekkelig.
• Det er ingen standardanbefaling for omega-9-inntak, siden dette ikke er en «essensiell fettsyre».

Mange mennesker får allerede mer enn nok omega-6 fra kosten, derfor anbefales ikke tilskudd i de fleste tilfeller. Fordi omega-9 er ikke-essensielle (kroppen kan lage disse fettene på egen hånd), er det heller ikke vanligvis nødvendig å supplere med ekstra omega-9.

Men fordi doseringsanbefalinger for omegafett kan være forvirrende, velger noen å ta et kombinert omega 3 6 9-tilskudd. Et kvalitetstilskudd gir alle tre fettsyrene i et sunt forhold/proporsjon, et sted mellom 4:1:1 og 2:1:1 for omega 3 6 9. Hvis du velger å ta et omega 3 6 9-tilskudd, er det best å velg en som inneholder antioksidanter (som vitamin E) og er kaldpresset for å redusere risikoen for oksidasjon og varmeskader.

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av omega 3 6 9? Hver av disse fettsyrene er i stand til å forårsake bivirkninger hvis de tas i store mengder, spesielt i tilleggsform. Omega 3 6 9 bivirkninger kan omfatte:

• en økning i inflammatoriske tilstander, som leddsmerter
• eksem
• kvalme
• diaré
• raping
• fiskete pust

Legg merke til at omega-fettsyrene som finnes i hele matvarer, sannsynligvis ikke vil forårsake de samme negative symptomene som kosttilskudd eller bearbeidet mat.

Her er noe annet å huske på når det kommer til fiskeoljetilskudd (som gir omega-3):Mange produkter inneholder skadelige forurensninger, som kvikksølv og tungmetaller. Det er viktig å kjøpe fiskeoljetilskudd fra en anerkjent kilde som tester for forurensninger og indikerer et renhetsnivå.