15 Omega-3 matvarer kroppen din trenger nå

Omega-3 er «essensielle» fettsyrer fordi kroppen ikke er i stand til å produsere dem på egen hånd. Derfor må vi stole på omega-3 matvarer i kostholdet vårt for å levere disse ekstremt fordelaktige forbindelsene.

Det finnes faktisk tre forskjellige typer «omega-3 ”:alfa-linolensyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). De foretrukne kildene er DHA og EPA, typene som finnes i sjømatkilder som laks  ogsardiner . ALA, på den annen side, finnes i enkelte plantematvarer, inkludert visse nøtter og frø, samt kjøttstykker av høy kvalitet som gressmatet storfekjøtt.

Når det gjelder å få nok omega-3 i kostholdet ditt, anbefaler jeg å spise rikelig med omega-3 matvarer og i de fleste tilfeller også kosttilskudd. Gjennom en kombinasjon av begge, er mitt råd å sørge for at du får i deg minst 1000 milligram per dag med EPA/DHA og omtrent 4000 milligram totalt omega-3 (ALA/EPA/DHA kombinert).

Hva gjør noen Omega-3-matvarer bedre enn andre?

Menneskekroppen er i stand til å gjøre ALA om til brukbar DHA og EPA til en viss grad, men dette er ikke like effektivt som å få DHA og EPA direkte fra matkilder som gir det. Det er en grunn til at ernæringseksperter anbefaler å spise villfanget fisk flere ganger i uken, siden mange typer sjømat er naturlig høy i DHA og EPA. (1)

Mens EPA og DHA er de foretrukne omega-3-kildene, er alle typer gunstige og oppmuntrede, så legg til nøtter og frø til frokosten eller spis fisk til middag. Selv etter omfattende forskning er det ikke helt klart hvor godt ALA konverteres til EPA og DHA eller om det har fordeler alene, men helsemyndighetene, som de ved Harvard Medical School, anser fortsatt alle kilder til omega-3 som avgjørende i kostholdet. (2)

Historisk sett har vi sett at populasjoner som spiser mest omega-3 matvarer, som folk i Okinawa, Japan, lever lengre og sunnere liv enn folk som spiser en standard diett med lavt innhold av omega-3. Den typiske Okinawa-dietten - som består av rikelig med fisk, sjøgrønnsaker og andre ferske råvarer - antas faktisk å ha omtrent åtte ganger så mye omega-3 som du vil finne i standard amerikansk kosthold, noe som sannsynligvis er en grunn til at denne befolkningen anses en av de sunneste i menneskets historie.

Andre populasjoner som spiser mye omega-3 matvarer inkluderer de som bor i Middelhavsregionen, inkludert spanske, italienske, greske, tyrkiske og franske populasjoner. Forskere fant til og med at selv om den typiske middelhavsdietten er høy i totalt fett og visse kardiovaskulære risikoer, lider folk i disse områdene av mye lavere forekomst av hjertesykdom i gjennomsnitt enn amerikanere, kanskje på grunn av den hjertesunne omega-3-maten som regelmessig dukker opp i måltidene deres. (3)

Beste kontra verste Omega-3-matvarer

Ta en titt rundt i et hvilket som helst stort supermarked, og du legger sannsynligvis merke til at matvareetiketter nå skryter av omega-3-innholdet deres mer enn noen gang. Mens omega-3 er nå kunstig tilsatt til flere typer bearbeidet mat – peanøttsmør, babyerstatning, frokostblandinger og litt proteinpulver, for eksempel – det er fortsatt best å få i seg omega-3 fra hele, ekte matkilder, spesielt villfanget sjømat.

Selv om det ikke alltid er ideelt, her er noen av de mange matvarene du kan finne nå inneholder omega-3 til en viss grad takket være at de er beriket med disse fettsyrene:pasteuriserte meieriprodukter, fruktjuicer, konvensjonelle (ikke-organiske eller burfrie) egg, margarin, soyamelk, yoghurt, brød, mel, slankedrikker og mange typer babymat (siden forskning tyder på at omega-3 hjelper babyers hjerner med å utvikle seg riktig).

Kildene til EPA og DHA i berikede matvarer kommer vanligvis fra mikroalger. De tilfører naturlig maten en fiskeaktig aroma, så disse bearbeidede matvarene må gjennomgå omfattende kjemiske rensepreparater for å maskere smaken og lukten. (4) Dette reduserer eller endrer sannsynligvis fettsyre- og antioksidantinnholdet i matvarene, noe som gjør dem dårligere enn uendrede, hele matkilder.

I tillegg tilsettes nå omega-3 til dyrefôr for å inkorporere høyere nivåer i forbrukermeieriprodukter, kjøtt og fjærfeprodukter. Siden matvareprodusenter er klar over at kunnskapen om fordelene med omega-3 er økende, vil vi sannsynligvis fortsette å se mer og mer bearbeidet omega-3 matvarer i årene som kommer.

Helsefordeler

Mange studier viser at omega-3 fettsyrer bidrar til å opprettholde følgende:(6)

• Kardiovaskulær helse (ved å senke blodtrykk, kolesterol, plakkoppbygging i arteriene og sjansen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag)
• Stabilisering av blodsukkernivået (forebygger diabetes )
• Redusere muskel-, bein- og leddsmerter ved å senke betennelse
• Hjelper å balansere kolesterolnivået
• Forbedring av humør og forebygging av depresjon
• Å skjerpe sinnet og hjelpe til med konsentrasjon og læring
• Øke immunitet
• Behandling av fordøyelsessykdommer som ulcerøs kolitt
• Redusere risikoen for kreft og bidra til å forhindre at kreft oppstår igjen
• Forbedring av utseende, spesielt hudhelse

Foreløpig er det ingen standardanbefaling for hvor mange omega-3 vi trenger hver dag, så forslagene varierer fra 500 til 1000 milligram daglig, avhengig av hvem du spør. Hvor enkelt er det å få disse anbefalte mengdene? For å gi deg en idé er det mer enn 500 milligram totalt omega-3 i en boks tunfisk og en liten porsjon villfanget laks.

Hva er de beste omega-3 matvarene?

Her er en liste over de 15 beste omega-3 matvarene (prosentandeler basert på 4000 milligram per dag av totalt omega-3):(7)

1. Atlantisk makrell:6 982 milligram i 1 kopp kokt (174 prosent DV)
2. Laksefiskolje:4767 milligram i 1 spiseskje (119 prosent DV)
3. Tran:2,664 milligram i 1 spiseskje (66 prosent DV)
4. Valnøtter:2664 milligram i 1/4 kopp (66 prosent DV)
5. Chia frø : 2457 milligram i 1 spiseskje (61 prosent DV)
6. Sild:1885 milligram i 3 unser (47 prosent DV)
7. Alaskan laks (villfanget):1716 milligram i 3 unser (42 prosent DV)
8. Linfrø  (malt):1597 milligram i 1 spiseskje (39 prosent DV)
9. Albacore tunfisk:1414 milligram i 3 unser (35 prosent DV)
10. Hvit fisk:1363 milligram i 3 unser (34 prosent DV)
11. Sardiner:1363 milligram i 1 boks/3,75 unser (34 prosent DV)
12. Hampfrø:1000 milligram  i 1 spiseskje (25 prosent DV)
13. Ansjos:951 milligram i 1 boks/2 unser (23 prosent DV)
14. Natto :428 milligram i 1/4 kopp (10 prosent DV)
15. Eggeplommer:240 milligram i 1/2 kopp (6 prosent DV)

Hva er noen matvarer du vil holde deg unna, til tross for at de kan bli annonsert som høye i omega-3? Konvensjonelt oppdrettet kjøtt (ikke-økologisk eller ikke gressmatet), oppdrettsfisk (spesielt vanlig med laks), konvensjonelle og pasteuriserte meieriprodukter og krilloljetilskudd (som er laget av krill, bunnmatende skalldyr som vanligvis er forurenset ).

Husk alltid at oppdrettsfisk er dårligere enn villfanget fisk, både når det gjelder forurensningsnivå og også nærings- og omega-3-innhold. Oppdrettsfisk inneholder vanligvis høye konsentrasjoner av antibiotika, plantevernmidler og lavere nivåer av sunne næringsstoffer som vitamin D. Det er også bevis for at oppdrettsfisk har mer omega-6-fettsyrer og mindre omega-3-fettsyrer.

Andre naturlige kilder til Omega-3

• Nøtter og frø med Omega-3 — I tillegg til valnøtter, chia og linfrø, har smørnøtter, paranøtter, cashewnøtter, hampfrø og hasselnøtter omega-3 i form av ALA (selv om valnøtter, linfrø og chia definitivt er de beste kildene).
• Grønnsaker — Mange grønnsaker, spesielt grønne blader, er gode kilder til ALA. Selv om ALA omega-3 matvarer ikke er like gode som de med DHA og EPA, bør disse matvarene fortsatt dukke opp regelmessig i kostholdet ditt med tanke på hvor mye fiber og andre næringsstoffer de også inneholder. Noen av grønnsakene med høyest innhold av omega-3 er rosekål , grønnkål, spinat og brønnkarse.
• Oljer — Mange oljer inneholder til en viss grad omega-3, vanligvis i form av ALA. Disse inkluderer sennepsolje, valnøttolje og hampolje. En nyere vegetarolje kalt algeolje øker også i popularitet ettersom tidlig forskning viser at det lett omdannes til DHA i kroppen sammenlignet med andre vegetariske omega-3 matvarer. (8)

Oppskrifter

Det er mange måter å utnytte omega-3 matvarer på i oppskrifter. Her er noen av mine favoritter:

• Oppskrift på laksekaker
• Smakfull bakt fiskoppskrift 
• Havregryn med Chiafrø

Risikoer og bivirkninger

Omega-3 regnes som svært trygge og effektive, selv når de tar opptil 20 gram om gangen, men noen opplever milde bivirkninger når de tar omega-3 fiskeoljetilskudd. Noen bivirkninger som kan oppstå fra omega-3 fiskeolje inkluderer:

• "Fiskeburps" eller en fiskesmak i munnen (dette er definitivt den største klagen, men bør ikke skje hvis du tar et kosttilskudd av høy kvalitet)
• Mavesmerter eller kvalme
• Problemer med å gå på do normalt (diaré)
• Potensiell for mye blødning hvis du tar mer enn tre gram per dag
• Allergiske reaksjoner
• Endringer i blodsukkernivået (eller komplikasjoner med diabetesmedisiner)

Mens de fleste ikke vil oppleve noen bivirkninger når de spiser rikelig med omega-3 matvarer og tar kosttilskudd daglig, snakk med legen din om bivirkninger du har når du tar høyere doser enn anbefalt mengde. En ting å merke seg er at du definitivt ikke bør ta omega-3-tilskudd fra fiskeolje hvis du er allergisk mot de fleste fiskene, siden dette risikerer å forårsake en alvorlig reaksjon.

I tillegg er det visse typer fisk du aldri bør spise , basert på innkjøpsproblemer som tilsvarer giftig forurensning, ellers risikerer å miste visse bestander av sjømat. Vær forsiktig med hvilken type du spiser, spesielt når det gjelder makrell (hold deg til atlantisk makrell og unngå King- og spanske varianter), oppdrettslaks (få villfanget Alaskan laks) og tunfisk (unngå atlantisk blåfinnet).

Konklusjon

Omega-3 er "essensielle" fettsyrer fordi kroppen ikke er i stand til å produsere dem på egen hånd. Derfor må vi stole på omega-3 matvarer i kostholdet vårt for å levere disse ekstremt fordelaktige forbindelsene.

Jeg anbefaler å spise rikelig med omega-3 matvarer og også tilskudd i de fleste tilfeller. Gjennom en kombinasjon av begge, er mitt råd å sørge for at du får i deg minst 1000 milligram per dag med EPA/DHA og omtrent 4000 milligram totalt omega-3 (ALA/EPA/DHA kombinert).

De 15 beste omega-3 matvarene er:

1. Atlantisk makrell
2. Laksefiskolje
3. Tran
4. Valnøtter
5. Chia frø
6. Sild
7. Alask laks
8. Linfrø
9. Albacore tunfisk
10. Hvit fisk
11. Sardiner
12. Hampfrø
13. Ansjos
14. Natto
15. Eggeplommer