Dette er de beste formene for magert protein du kan spise

Du har sikkert hørt hva som føles som en million råd om hva og hvordan du skal spise. Men et konstant tema blant eksperter er anbefalingen om å spise "magert protein". Så hva er magert protein, og hva er noen gode kilder til det?

Hva er magert protein?

Heldigvis, det er en offisiell definisjon. "I følge FDA, enhver sjømat, kjøtt, eller fjærfe kan merkes som magert protein når det inneholder mindre enn 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre av mettet fett, og mindre enn 95 milligram kolesterol per 100 gram og per merket porsjonsstørrelse, "sier Mascha Davis MPH, RDN, en privat praksis registrert diettist ernæringsfysiolog, grunnlegger av NomadistaNutrition.com og forfatter av den kommende boken Spis vitaminene dine .

Det er også et skritt over "magert protein, "også. Davis påpeker at kjøtt kan betraktes som" ekstra magert "når det inneholder færre enn fem gram totalt fett, mindre enn to gram mettet fett, og mindre enn 95 milligram kolesterol per 100 gram eller porsjonsstørrelse.

Hvorfor bør du spise magert protein?

Leger og ernæringseksperter anbefaler ofte magert protein fordi det bidrar til å begrense inntaket av mettet fett. Som American Heart Association forklarer, mettet fett øker nivået av "dårlig" LDL -kolesterol, en risikofaktor for hjertesykdom.

"Protein er viktig, og de fleste av oss får nok av det, "Sier Davis." Imidlertid, mennesker velger ofte proteiner som inneholder mye mettet fett og kolesterol, det er derfor mange diettister oppfordrer forbrukerne til å gjøre slankere valg og prøve å legge til plantebaserte alternativer. For mye diettfett fra animalske kilder har en negativ innvirkning på helsen. "

Hva er gode kilder til magert protein?

Her er noen eksempler på hva som passer inn i denne magre proteinkategorien, ifølge FDA:

• Storfekjøtt: Ikke alle biffstykker vil passe til parametrene for magert kjøtt, men se etter topp rund biff eller stek, eller indrefilet.
• Kjøttdeig: USDA anbefaler å lete etter kjøttdeig som er 92 prosent magert og 8 prosent fett, Sier Davis. Derimot, hvis du vil ha det enda slankere, du kan finne varianter som er 95 eller 96 prosent magre.
• Svinekjøtt: Velg en toppkotelett, stek, eller indrefilet.
• Delikatessekjøtt: Ha smørbrødet ditt høyt med skinke eller kalkun i skiver. Roastbiff er et annet fantastisk valg.
• Fjærfe: Hvitt kjøtt er slankere enn mørkt, og uten hud sparer du på mettet fett. Gå for kylling- eller kalkunbryst uten skinn.

I tillegg Davis anbefaler noen flere magre proteinvalg for å avrunde valgene dine:

• Egg: En stor eggehvite inneholder 17 kalorier, mindre enn ett fett, og 3,6 gram protein. Hele egg oppfyller definisjonen av magert protein totalt og mettet fett, men de har mer kolesterol.
• Tofu: Diskussjonen om magert protein bør ikke bare fokusere på kjøtt, sier Davis. Soyaprodukter, som tofu, er en god kilde til magert protein. De inneholder kreftbekjempende forbindelser kalt isoflavoner, også. En porsjon tofu på 3,5 gram har 10 gram fett, men mindre enn 1,5 gram mettet fett.
• Sjømat: Det er vanskelig å finne en slankere proteinkilde enn reker, som har mindre enn halvparten av et gram fett per porsjon tre unser. Kombinert med rekers høye proteininnhold, dette gir et godt valg. På fiskefronten, Davis anbefaler å handle bærekraftig fisk, hvis det er mulig og tilgjengelig for deg. Magert proteinvalg inkluderer fisk som tilapia, havabbor, torsk, flyndre, hyse, mahi-mahi, og tunfisk, ifølge Seafood Health Facts.
• Belgfrukter: Bønner og linser faller inn i denne kategorien. Selv om de ikke har så mye protein som kjøtt, de skiller seg ut som ernæringsstjerner fordi de er rike på fiber, et næringsstoff som er bra for fordøyelsen, hjerte, og vektkontroll.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

Hvor mye magert protein bør jeg spise?

Bare fordi den er mager, betyr det ikke at du skal ha tallerkenen din høy med en monster -svinekotelett eller kyllingbryst. "En porsjon protein skal være omtrent på størrelse med håndflaten din, "sier Davis. Det vil gi deg omtrent tre til fire gram, selv om alles behov er forskjellige, legger hun til.

Hvis du spiser plantebaserte proteiner som bønner og linser, du kan spise en kopp eller en halv kopp, avhengig av andre matvarer i det måltidet. Uansett, det er smart å bytte ut animalske proteiner med planteproteiner, selv om du vanligvis spiser magert kjøtt.

"Å redusere dyrekilder er ikke bare bra for helsen din, men også for miljøet. Kjøtt, spesielt biff, har stor miljøpåvirkning, "sier Davis. Sikt på å få en rekke magre proteiner i kostholdet ditt for å blande ting - kroppen din, hjerte, og smaksløk vil bli fornøyd. Skål til middag i kveld!