17 praktiske måter å stoppe emosjonell spising,

Ifølge ernæringseksperter

Det kan ikke nektes for:mat kan få deg til å føle deg bra. Det er ikke noe bedre enn å få nyte din favoritt pastarett til middag, nippe til en varm latte om morgenen, eller del en haug med myke pannekaker med vennene dine over brunsj. Derimot, mat kan også brukes av årsaker utenfor å dekke et energibehov. Hvis du har lagt merke til at du tyr til å spise mat under triste, lykkelig, eller stressende tider, du kan trene på følelsesmessig spising.

For å bekjempe tankeløs spising, vi spurte ernæringsfysiologer om diett for å forklare hva emosjonell spising er, de negative bivirkningene, og hvordan stoppe emosjonell spising.

Hva er emosjonell spising, og hva forårsaker det?

"Emosjonell spising betyr at du spiser av andre årsaker enn sult, "sier Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDE, registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Emosjonell spising er en gjentagelse, ubevisst tiltrekning mot matvarer som oppfyller et følelsesmessig tomrom eller distraherer deg fra det som virkelig plager deg. Dette kan inkludere følelser som strekker seg fra stress, tristhet, frustrasjon, og angst for å nevne noen. "

Selv om det kan ha negative konnotasjoner, emosjonell spising kan ikke alltid være forårsaket av negative følelser.

"Emosjonell spising kan også knyttes til lykkelige tider, "legger Kimberlain til." Tenk på hvordan du feirer store prestasjoner og spesielle anledninger, eller til og med bare definere morsomme utflukter. Vi unner oss favorittmatene våre for å definere et øyeblikk av stolthet eller glede, og vi kobler aktiviteter som å gå på film med å kose seg med godteri. "

Hva er de negative bivirkningene av emosjonell spising?

"Emosjonell spising kan være greit med måte. Det er når denne oppførselen blir en dårlig vane der det kan være et problem både fysisk og følelsesmessig, "sier Kimberlain.

Hvis ukontrollert og gjentatt gjentatt over tid, Kimberlain forteller oss at emosjonell spising kan forårsake en rekke mulige vektrelaterte helsemessige forhold som:

• vektøkning
• høyt blodtrykk
• Type 2 diabetes
• høyt kolesterol

Det kan også ha stor innvirkning på din psykiske helse.

"De psykiske konsekvensene kan utløse symptomer på angst eller depresjon, eller forverre symptomene hos mennesker som allerede lever med disse problemene, "sier Kimberlain." Dette er når emosjonell spising brukes som en mestringsmekanisme, og du unngår å håndtere det underliggende problemet. "

17 tips for å stoppe følelsesmessig spising.

Hvis du befinner deg i en følelse av å spise, her er 17 tips fra ernæringsfysiologer som hjelper deg med å stoppe følelsesmessig spising.

1. Identifiser eventuelle utløsere du har.

"Selv om å spise er følelsesmessig og det er greit å av og til berolige følelsene våre med mat, det blir problematisk hvis det er den eneste måten vi vet hvordan å berolige følelser, "sier Sarah Schlichter, MPH, RDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Bucket List Tummy.

Det kan være nyttig å identifisere eventuelle utløsere du har som kan få deg til å gå til mat. Noen vanlige eksempler inkluderer:

• kjedsomhet
• en kamp med en venn eller ektefelle
• dårlig ytelsesvurdering
• en dårlig karakter på en oppgave
• en forestående prosjektfrist

Hvis du er klar over hva stressutløseren er, Du kan prøve å sette i gang noen andre tiltak for egenomsorg for å lette følelsene. Schlichter anbefaler disse erstatningene for egenomsorg for følelsesmessige spisetriggere:

• Les en bok
• ring en venn
• gå rundt blokken
• ta en dusj eller et bad

2. Skriv det ned.

"Nå er det på tide å kjøpe den nye matjournalen du har sett på!" sier Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Shaped by Charlotte. Martin gir følgende enkle instruksjoner:

1. I én uke, skrive ned (en) hva og (b) når du spiser.
2. Ved siden av hver spise/drikke anledning, skrive ned (en) hva du gjorde og (b) hvordan du følte deg i det øyeblikket (dvs. glad, lei seg, lei, engstelig, stresset, nøytral, sulten, etc.)

"Selv om det kan virke skremmende i begynnelsen, å spore både matinntaket OG eventuelle følelser du opplevde ved hver spisetid, kan hjelpe deg med å identifisere emosjonell spiseadferd og hva som utløser dem. Det kan også gjøre deg oppmerksom på hvilke typer mat du har en tendens til å trekke mot når du spiser følelsesmessig, "sier Martin.

3. Belønn deg selv med noe annet enn mat.

"Hvis du alltid forbinder glade eller dårlige hendelser med mat, kan dette lett føre til følelsesmessig spising som skjer ofte, "sier Maggie Michalczyk, RDN, en Chicago-basert registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Once Upon a Pumpkin. "I stedet erstatt en matbelønning på la oss si iskrem med noe som å male neglene dine, eller ta litt "meg tid" til å lese eller journalføre. "

4. Spis konsekvent hele dagen.

"Ofte ser jeg at klienter spiser fra et sted med følelser om kvelden fordi de er underernærte i løpet av dagen, "sier Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Chelsey Amer Nutrition og forfatter av Trives i 5 . "Sikt på å spise balanserte måltider (med et protein, grønnsaker, karbohydrater, og sunt fett) når du føler deg sulten gjennom dagen. Unngå å bli for sulten fordi det gjør det vanskeligere å spise godt balanserte måltider. "

5. Finn andre måter å håndtere stress på.

"Å oppdage en annen måte å håndtere negative følelser på er ofte det første skrittet mot å overvinne emosjonell spising, "sier Kimberlain." Dette kan bety å skrive i en journal, lese en bok, eller finne noen minutter for å ellers slappe av og dekomprimere fra dagen. Det tar tid å endre tankegangen fra å strekke seg etter mat til å delta i andre former for stressavlastning, så eksperimenter med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg. "

6. Beveg deg.

"Noen mennesker finner lettelse ved å få regelmessig mosjon. En spasertur eller joggetur rundt blokken eller en rask yogarutine kan hjelpe i spesielt følelsesmessige øyeblikk, "sier Kimberlain.

I en studie, deltakerne ble bedt om å delta i åtte uker med yoga. Forskere vurderte deretter deltakerne på deres mindfulness og innsiktsfulle forståelse - i utgangspunktet deres forståelse av seg selv og situasjoner rundt dem. Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å spre emosjonelle tilstander som angst og depresjon.

7. Sakte farten når du spiser.

"Når du spiser for å mate følelsene dine, du pleier å gjøre det raskt, konsumerer tankeløst mat på autopilot. Du spiser så fort at du går glipp av de forskjellige smakene og teksturene i maten din - så vel som kroppens tegn på at du er mett og ikke lenger sulten, "sier Kimberlain." Men ved å senke farten og nyte hver bit, du vil ikke bare nyte maten mer, men det er også mindre sannsynlig at du overspiser. "

8. Oppbevar utløsermatvarer ut av pantryet ditt.

"Identifiser hvilken mat du vanligvis tiltrekker deg når du spiser følelsesmessig, og prøv å fjerne dem fra pantry og syn, "sier Martin." Grunnen til at emosjonell spising kan bli til et så stort helseproblem, er fordi vi vanligvis strekker oss mot fettrik, sukkerholdig mat, og drikkevarer i disse tider, ikke grønne grønnsaker og vann. Ved å fjerne disse matvarene, og erstatte dem med noe litt sunnere, Det kan være mer sannsynlig at du tar en pause før du spiser følelsesmessig og/eller engasjerer deg i noe som ikke er matrelatert. Og hvis du bestemmer deg for å gå for det, du fyller på mer fiberrik og proteinrik mat, som bidrar til å redusere cravings senere. "

Legger til Martin, "For eksempel, hvis du unner deg noe søtt som kjeks når du føler deg trist, bytt den ut med frukt og nøttesmør. Hvis du unner deg noe smakfullt som chips når du er stresset, bytt den ut med stekt kikert -snacks. "

9. Spør deg selv HVORFOR du spiser.

"Emosjonell spising er ikke alltid i seg selv en dårlig ting. Imidlertid, det er viktig å delta bevisst, "sier Amer." Hvis du legger merke til deg selv som følelsesmessig spiser, pause og spør deg selv hvorfor. Bare det å identifisere at du spiser fra en følelsesmessig tilstand er et skritt i riktig retning. "

10. Ikke frata deg selv favorittmatene dine.

"En av de største feilene folk gjør når de prøver å opprettholde en sunn livsstil, er å unngå visse matvarer som ikke oppfattes som sunne, "sier Kristen Smith, MS, RD, en registrert diettist ved Piedmont Healthcare i Atlanta, GA, og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Det er vanlig at folk overindulger i mat når de unngår visse matvarer i kostholdet, spesielt når de opplever følelsesmessige utløsere. "

11. Ta en bevisst matbeslutning.

"Sannheten i saken er at mat er knyttet til følelsene våre, og visse matvarer kan minne deg om barndommen din, eller noen du hater fordi de gjorde deg syk, "sier Michalczyk." Snarere enn å bekjempe denne trangen i enhver situasjon, ta et bevisst valg når du vender deg til mat i følelsesmessige situasjoner. Kan du lage en sunnere pizza ved å tilsette grønnsaker? Kan du bake noe sunt og deilig? Reframing emosjonell spising fra, la oss si, snu til hurtigmat hver gang det skjer noe dårlig eller godt for å lage noe hjemme, etc. kan gjøre en stor forskjell, også."

12. Prøv en bevisst spiseøvelse.

"Å senke maten og nyte maten er et viktig aspekt ved bevisst spising, det motsatte av tankeløs, emosjonell spising, "sier Kimberlain." Legg redskapene dine mellom bittene, og virkelig fokusere på opplevelsen av å spise. Vær oppmerksom på teksturene, former, farger, og lukter av maten din. "Spør deg selv:

Hvordan smaker hver munnfull?

Hvordan får det kroppen til å føles?

"Ved å bremse på denne måten, du vil finne at du setter mer pris på hver matbit. Du kan til og med nyte favorittmatene dine og føle deg mett på mye mindre. Det tar tid før kroppens fylde signal når hjernen din, så ta et øyeblikk til å tenke på hvordan du føler deg etter hver bit - sulten eller mett - kan hjelpe deg med å unngå å spise for mye, "sier Kimberlain.

13. Fokuser på pusten og tell til 10.

"Handlingen med å fokusere på pusten din og telle tvinger deg til å bli i nåtiden, "sier Schlichter." Hvis du befinner deg på vei inn i et territorium der du føler deg maktesløs og ute av kontroll, Prøv å fokusere på pusten din for å bringe deg tilbake til nåtiden. Sjekk med deg selv og se om det er andre mestringsmekanismer du kan bruke i dette øyeblikket. "

Schlichter anbefaler mestringsmekanismer for å stresse å spise som:

• meditasjon
• ringer en venn
• går en tur
• kos med et dyr
• tar et bad
• tenner et lys

14. Ta noen zzz -er.

"Sikt på 7 til 9 timers søvn av god kvalitet per natt, "sier Martin." Vi vet at søvnmangel ødelegger stresset og appetittregulerende hormoner, som deretter fører til sug etter mat med høyt fett og sukker. Det er også bevis som tyder på at søvnmangel kan disponere oss for emosjonell spising fordi en sliten hjerne er mindre i stand til å håndtere følelsesmessige opplevelser med kontrollerte og logiske svar. En godt uthvilt hjerne er bedre i stand til bevisst å reagere på følelsesmessige utløsere, gjør det mer sannsynlig at du tenker to ganger om å nå en informasjonskapsel etter en stressende dag. "

15. Du kan hjelpe deg med å forberede deg på en god natts søvn ved å prøve et par ting.

"For å hjelpe deg med å falle og sove, Prøv å delta i avslapningsteknikker før sengetid, som yoga, meditasjon, eller guidede bilder, "sier Martin." Demp det blå lyset minst to timer før sengetid, og vurder å slå på en diffusor med essensiell olje fra lavendel for å skape en beroligende stemning. Du kan også prøve et magnesiumtilskudd (spesielt magnesiumglycinat) før sengetid. Magnesium bidrar til å fremme naturlig ro og avslapning. "

16. Få støtte.

"I likhet med å belønne deg selv med noe annet enn mat, å utforske en annen mestringsmekanisme er et annet godt alternativ hvis du føler at emosjonell spising blir et problem. Kanskje det er på tide å møte en registrert diettist, eller snakk med noen, "sier Michalczyk.

"Akkurat som med alt vi håndterer på egen hånd, ting kan føles veldig ensomt og isolert. Men det er viktig å vite at du ikke er alene, og du kan lære å takle følelsene dine annerledes uansett hvor du er på reisen din med dine følelsesmessige helse- eller ernæringsvalg. "

17. Spør deg selv om du virkelig er sulten.

"Når du har behov for å fylle mat med kroppen din, du vil sannsynligvis oppleve fysiske sulttegn som magetomhet og knurring, eller svakhet og tretthet, "sier Smith. For å stoppe følelsesmessig spising, "lær hvordan du identifiserer hode sult kontra fysisk sult. Å kunne identifisere ekte fysisk sult vil hjelpe deg å bedre forstå når kroppen din faktisk trenger drivstoff." En av de beste måtene å gjøre dette på er ved å bruke en sultskala.