7 sunneste matvarer å spise akkurat nå
De bekjemper sykdom, immunfunksjonsforbedrende, humørsupporterende, og vekttap-revving. Nei, vi snakker ikke om kosttilskudd eller vekttap, vi snakker om helhet, fersk plantemat - med superkrefter. Det er riktig - å være supermat, du trenger ikke å være unnvikende bær som du må oppsøke i spesialmatbutikker. Matvarer som kan ha stor innvirkning på helsen din, finner du i din lokale matbutikk.
Her er vår liste over de sunneste råvarene du bør spise akkurat nå, og tipsene du trenger for å maksimere fordelene. Les dem, spis dem, og høste fordelene. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.
1Oliven olje
Verdens første olympier rundt 776 f.Kr. ble belønnet med kanner med olivenolje for sine atletiske prestasjoner. Og dagens helseeksperter anser regelmessig inntak av "flytende gull" like verdifullt. Regelmessig inntak av jomfruolivenolje - et enumettet fett som er karakteristisk for Middelhavsdiet - er forbundet med lave kreftforekomster, hjertesykdom og andre fedmerelaterte problemer, samt lavere risiko for slag. En nylig studie i journalen PLOS ONE viste at brannmenn, en gruppe som er kjent for å ha høy forekomst av fedme, som fulgte en diett i middelhavsstil rik på olivenolje, viste en 35 prosent redusert risiko for metabolsk syndrom, samt en 43 prosent lavere risiko for vektøkning. Forskning tyder på at oljesyre i olivenolje til og med kan redusere magefett! (For mer:Hva skjer med kroppen din når du spiser olivenolje.) Helsemessige fordeler har et genetisk grunnlag. Studier viser at fenoler i jomfruolivenolje effektivt kan "slå av" gener forbundet med betennelse sett ved metabolsk syndrom.
Få fordelene: "Extra virgin" refererer til olivenolje som er kaldpresset fra oliven, og regnes som den ferskeste og fruktigste. I tillegg se etter en mørk tinn eller flaske, et eiendomsnavn, USDA organisk segl og en dato (ikke kjøp noe presset for mer enn 2 år siden). Drypp og kle deg (og ikke vær redd for å lage mat) med EVOO; forskere fant det å være mer stabilt for steking ved høy varme enn mais, soyabønner og solsikkeoljer.
I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!
2Linser
Linser er som Chuck Taylors av ernæringsmessige all-stars-old-school, litt fotgjenger i stil, men veldig populær over hele verden. Pulsen har vært en del av det menneskelige kostholdet i rundt 13, 000 år. De er en billig form for vegetarisk protein og fiber som helsekyndige påpeker for sin evne til å redusere betennelse, lavere kolesterol, fremme fettmetabolismen, og dempe appetitten. (Derfor er de mat nr. 1 som skal oppbevares i pantryet ditt for vekttap.)
Linser er en resistent stivelse, en funksjonell type langsomt fordøyelig fiber. Når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, resistent stivelse utløser frigjøring av acetat:et molekyl i tarmen som forteller hjernen når den skal slutte å spise. Faktisk, en systematisk gjennomgang av kliniske studier på diettpulser fant at folk som spiste en daglig servering av linser (ca. 3/4 kopp) følte seg i gjennomsnitt 31 prosent fyldigere sammenlignet med et kontrolldiett. Og en annen studie fant en diett rik på blodsukkerstabiliserende matvarer som linser kan redusere sykdomsrelatert betennelse med 22 prosent!
Få fordelene:Erstatning av kjøtt med linser kan øke oppskriftens fiberinnhold samtidig som du reduserer mettet fett. Bytt fire gram kjøttdeig (280 kalorier) for en kopp kokte linser (230 kalorier) i chilien din, og du øker fiberen med 16 gram mens du kutter 22 gram fett fra måltidet.
3Valnøtter
Slektenavnet for valnøtter kommer fra det romerske uttrykket Jupiter glans , eller "Jupiters eikenøtt, "som viser deg hvor gudfryktige romerne trodde nøtten var. Og fremdeles i dag, den kjøttfulle valnøtt er høyt ansett for sin ernæringsmessige awesomeness. Faktisk, en ny vitenskapelig studie tyder på at en håndfull valnøtter inneholder nesten to ganger så mange sykdomsbekjempende antioksidanter som en tilsvarende mengde andre nøtter! Som en av de beste diettkildene til antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer, valnøtter har vist seg spesielt godt for hjertet. En Journal of American College of Cardiology studie fant at inntak av valnøtter en eller flere ganger i uken var forbundet med opptil 19% lavere risiko for total kardiovaskulær sykdom og 23% lavere risiko for koronar hjertesykdom.
Få fordelene: Høye temperaturer kan ødelegge de flyktige oljene til valnøtter, mens langvarig eksponering for luft kan føre til at nøttene blir harsk. Kjøp valnøtter rå og lagre dem i en lufttett beholder i kjøleskapet (eller fryseren) for en hjertesunn matbit som elsker deg tilbake. Se:10 matvarer du ikke visste at du kunne fryse, Men helt bør.
4Havre
Voksne ønsker det, barna vil spise det, selv hester elsker det. Hva er det hjertesunne fullkornet som syttifem prosent av amerikanske husholdninger har i pantryet sitt? Du gjettet det:havregryn. Havre er rik på en type løselig fiber som kalles beta-glukan og den antiinflammatoriske forbindelsen avenantramid-som, sammen, bidra til å forhindre fedme-relaterte helseproblemer, inkludert hjertesykdom og diabetes. En 10-årig studie i American Journal of Public Health fant at å spise en porsjon havregryn (1 kopp kokt) to til fire ganger i uken resulterte i en 16 prosent reduksjon i risiko for type 2 diabetes. En daglig bolle viste en enda større risikoreduksjon på 39 prosent. Og en andre studie viste at tre porsjoner fullkorn per dag, inkludert havre, var like effektiv som medisiner for å senke blodtrykket, redusere risikoen for hjertesykdom med 15 prosent på bare 12 uker. Trenger du en annen grunn til å bytte Wheaties? En studie fra Colorado State University viste at havre senker "dårlige" LDL -kolesterolnivåer mer effektivt enn hvete. Og forskning i Journal of the American College of Nutrition antyder at havregryn kan være den mest mettende frokosten i frokostblandingen-noe som resulterer i større og mer langvarige metthetsfølelser enn frokostblandinger som er klare til å spise. For mer, ikke gå glipp av 7 fantastiske fordeler med å spise havregryn.
Få fordelene: Stålskåret eller valset havre er minst bearbeidet, og vil gi deg flest penger for pengene; ernæringsstatistikken er nesten identisk, med stålskåret havre som ligger litt lavere på glykemisk indeks. Og tenk utover frokostbollen:bruk havregryn som bytte til brødsmuler, eller puls inn mel til bakevarer!
5Brønnkarse
Nylig kronet supermat numero uno, brønnkarse kan være kongen av produsentgangen som et næringsstoffkraftverk. En studie rapport publisert av Centers for Disease Control som rangerte 47 frukt og grønnsaker etter mengder på 17 sykdomsbekjempende næringsstoffer plassert brønnkarse på nummer én. Kale nådde ikke engang topp 10! Gram for gram inneholder denne milde smaken og blomstrende grønne fire ganger mer betakaroten enn et eple, og hele 238 prosent av din daglige anbefalte dose K -vitamin per 100 gram - to forbindelser som holder huden dugg og ungdommelig. Skjønnhetsmaten er også den rikeste diettkilden til PEITC (fenyletylisotiocyanat), som forskning tyder på kan bekjempe kreft. Resultater fra en prøveversjon publisert i American Journal of Clinical Nutrition foreslå at en daglig dose på 85 gram rå brønnkarse (det vil si omtrent to kopper) kan redusere DNA -skade knyttet til kreft med 17 prosent.
Få fordelene: En kopp brønnkarse gir 4 kalorier. Ja, FIRE. Så fortsett og spis hele posen. Eksponering for varme kan deaktivere PEITC, så det er best å nyte brønnkarse rå i salater, kaldpresset juice og smørbrød.
6Epler med huden på
Et eple om dagen holder legen unna - bare pass på at du beholder skallet. Selv om tradisjonelle råd for å redde huden hovedsakelig var basert på fiberinnholdet (et gjennomsnittlig eple gir 4,5 gram), Helsen a-skrell stopper ikke der. Det er en økende mengde forskning som antyder at det faktisk er polyfenoler i skallet-ikke-fordøyelige forbindelser som kan gjøre alt fra å fremme vekst av vennlige bakterier i tarmen som hjelper vekttap til å redusere kolesterol-som er ansvarlig for eplets forsvar. Faktisk, en studie viste at 75 gram eple (tilsvarende to mellomstore epler) reduserte "dårlige" kolesterolnivåer med 23 prosent sammenlignet med en tilsvarende servering av notorisk fiberrike svisker.
Få fordelene: Skjær opp det eple du ønsker å spise sammen med peanøttsmør eller ost til en lett matbit, terning det opp for å legge til morgenhavre, eller ta en hel for å følge en treningsøkt.
7Tomater
Av alle de ikke-stivelsesholdige grønnsakene, "Amerikanerne spiser flere tomater og tomatprodukter enn noen andre. Og det er gode nyheter, forskere sier, fordi tomater er spesielt rike på lykopen, en antioksidant som i motsetning til de fleste næringsstoffene i ferske råvarer, øker etter matlaging og bearbeiding. Dusinvis av studier tyder på en sammenheng mellom vanlig inntak av lykopenrike tomater og lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, hudskader og visse kreftformer. En nylig publisert studie viste at menn som spiser over 10 porsjoner tomater i uken, har en 18 prosent lavere risiko for å utvikle prostatakreft. Og en annen studie viste at et tomatrikt kosthold kan bidra til å beskytte kvinner etter overgangsalderen mot brystkreft ved å øke nivåene av adiponectin-et hormon som er involvert i regulering av blodsukker og fettnivå.
Få fordelene: I tillegg til å lage tomater, Vurder å sprute på organisk. Forskning tyder på at organiske tomater kan ha høyere nivåer av sykdomsbekjempende polyfenoler og vitamin C enn tradisjonelt dyrkede varianter.
