Tennisalbue (Lateral epikondylitt): Rehabiliteringsguide med faser og øvelser

Hva er tennisalbue?

Overbelastningsskade på strekkermusklene som festes på lateral epikondyl (utside albue). Ofte fra repetitive bevægelser: datamus, håndverk, golf, styrketrening med dårlig teknikk – ikke bare tennis.

Behandlingsoversikt

1. Anti-inflammatorisk medisin (NSAID) kort tid for smerte/ødem.
2. Tidlig rehabilitering under fysioterapeutveiledning.
3. Progressiv belastning – kroppen tilpasses gradvis.
4. Følg 3-fasen over 4–6 uker (full heling kan ta 6+ mnd).

Fase 1: Hvile og akutt heling (Uke 1–2)

• Unngå smerteutløsende aktiviteter (grip, løft, rotering).
• Behold andre aktiviteter (gå, sykle, ben/tren) for blodtilførsel.
• Is 10–15 min 3–4 ganger/dag.
• Hæv arm ved hvile.
• Eventuelt: kontrasterende bad (varm/kald), kompresjonsmanchet.

Fase 2: Gjenopbygge fleksibilitet og styrke (Uke 2–6)

• Strekking (2–3 ganger/dag):
  • Håndledd fleksjon/ekstension med hjelp av motsatt hånd – hold 20–30 sek.
  • Supinasjon/pronasjon strekk.
  • Unngå overstrekking (smertegrense).
• Styrke (progressiv):
  • Start: Isometrisk håndledd ekstension (hold motstand 10–15 sek × 3).
  • Eksentrisk fokus: Lett vekt (0,5–1 kg), løft med to hender, senk med én (3–4 sek) × 10–15 reps × 2–3 sett.
  • Øk vekt/reps/sett ukentlig.
  • Supinasjon/pronasjon med håndvekt/hammer.
  • Grip: handgripper, håndklut vringing.
• Frekvens: 2–3 ganger/dag korte økter (2–3 min) fungerer best for seneheling.

Fase 3: Funksjonell gjenopptakning (Uke 6+)

• Fortsett strekking/styrke 3 ganger/uke.
• Gradvis øk aktivitetsnivå (sport, jobb) – smerte som guide.
• Ved opphold: reduser belastning, ikke stopp helt.
• Ved full retur: vedlikehold 1–2 ganger/uke (eksentrisk + strekking) for å forhindre resiv.

Ergonomi og forebygging

• Ergonomisk mus/tastatur, pauseprogram (Pomodoro).
• Riktig grepstørrelse verktøy/rakett.
• Oppvarm håndledd før belastning.
• Styrke balanse: tren også fleksorer (wrist curls).

Konklusjon

Tennisalbue helbre best ved progressiv belastning, ikke total hvile. Følg de 3 fasene, vær tålmodig, og bruk smerte som guide – ikke stoppsignal. Forebygging er livslang vane.