Militær mage-trening – sit-ups, crunches, leg raises med partner

Militær mageprogram (grunnopplæring) bygger grunnstyrke på middels nivå. Starter alltid med minst 10 min strekking. Øvelser (noen krever partner):

1. Sit-up (med partner)

• Rygg på gulv, knær 90°. Partner holder føtter.
• Løft overkropp til hals bunnen = rygg bunn. Skuldre trenger bare å berøre gulv nedover. 1 rep.

2. Crunch

• Lik sit-up, men løft KUN skulderbladene fra gulv. Hold 1 sek. Nedover = 1 rep.
• Føtter fritt (f.eks. parallelt med gulv). Belaster nedre mage mer – vanskeligere.

3. Forhøyde sit-up (partner)

• Ben på partner sin rygg. Sitt HELE veien opp (som sit-up, men i benposisjon som crunch). Til svikt.

4. Benløft + Flørtespark (kombinert)

• Rygg på gulv, ben rett, hender under setet.
• Løft føtter 15 cm, sparke hver fot veggert til ~60 cm fra gulv. Knær litt bøyd.
• Når svikt: slutt flørtespark → start benløft (heve begge ben 45° eller 90° rett opp).

5. Froskespark (Hip flexor-fokus)

• Sitt, knær/ankler 90°, føtter på gulv. Hender bak rygg for balanse.
• Spark ben ut parallelt med gulv, trekk tilbake. 1 rep.

Disiplin, kontrollert tempo, partner for motstand – militær standard for mage.