Total Gym: Hjemmetrening med kroppsvekt og vinkelmotstand

Total Gym bruker din egen kroppsvekt på en glidende sli i justerbar vinkel (1–22 grader) for motstand. Kompakt, foldbar, og gir fullkroppstrening på 15–30 min. Her er hvordan du kommer i gang.

Oppsett og sikkerhet

• Still på jevnt, fast underlag (matte).
• Sett inn sikkerhetsstift (metallpin) i ønsket nivå (1=lettest, 22=tyngst). Start lavt (nivå 6–8).
• ALDRI glem sikkerhetsstift – livsfare ved uheldig utsliping.
• Bruk riktig treningssko (god grip) og tøyt treningstøy.

Oppvarming (3–5 min)

• Armcircler, skulderrull, halsesirkler, knæhæv, hoftekrets.
• Let glide på slien for å vænne deg til bevegelse.

Hovedøkt (Følg medfølgende DVD / App)

1. Overkropp: Bicep curl, Tricep extension, Chest press, Row, Shoulder press, Lat pulldown (ligge på rygg/mage).
2. Kjerne / Pilates: Crunch, Oblique twist, Plank (hender på ramme), Leg lift, Bridge.
3. Underkropp: Squat (stå på sli), Lunge, Calf raise, Hamstring curl (ligge på mage), Glute bridge.
4. Stramming / Stretching: Brug slien for assistert strekk (hamstring, bryst, hoftebøyer).

Frekvens og progresjon

• 3–5 ganger per uke, 20–30 min per økt.
• Øk vinkel (nivå) med 1–2 hver 2. uke.
• Varier tempo: eksplosivt opp, sakt ned (3 sek) for hypertrofi.
• Logg: nivå, sett, reps, hvordan det føltes.

Fordeler

• Lav påvirkning – skonsom for ledd.
• Funksjonelle bevegelser (flere ledd samtidig).
• Plassbesparende (foldes til 45 x 23 x 230 cm).
• Egnet alle aldre/nivåer (reider til elite).

Tips: Kombiner med 2–3 ganger ukentlig cardio (gå, sykkel, svømm) for optimal helse. Total Gym = styrke + mobilitet i én apparat.