Slik bruker du den nye kostpyramiden / Tallriksmodellen

USDA oppdatert kostpyramiden (MyPlate) for å gjøre den enklere å bruke i hverdagen. I Norge bruker vi tallriksmodellen fra Helsedirektoratet – samme prinsipp, tilpasset norske kostvaner. Her er hvordan du oversetter det til tallriken din:

1. Kornprodukter – oransje del / ¼ av tallriken

• Anbefalt: minimum 75–90g helkorn/dag (voksne).
• Kilder: fullkornbrød, havregryn, brun ris, fullkornpasta, kvinoa, bulgur, rågkjeks.
• Nøkkel: «Helkorn» som første ingrediens. Unngå hvitt mel, hvitt ris, hvitt brød som hovedregel.

2. Grønnsaker – grønn del / ½ av tallriken (sammen med frukt)

• Minimum 500g grønnsaker/frukt/dag (ca. 5 porsjoner).
• Prioriter mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, kale, rucola) – mest næringsstette.
• Varier farger: rød (paprika, tomat), oransje (gulrot, squash), lilla (erter, blomkål), hvitt (blomkål, løk).
• Tørrede bønner/linser teller både som grønt og protein.

3. Frukt – rød del / del av ½ tallriken

• Minimum 2 porsjoner/dag (1 porsjon = 1 medium frukt / 1 dl bær / 1 dl skåret frukt).
• Fersk, fryst eller hermetisk uten tilsatt sukker/sirup.
• Fruktjuice: maks 1 glass/dag (høyt sukker, lav fiber) – hel frukt er best.

4. Meieri / kalsiumkilder – blå del / 3 porsjoner/dag

• 1 porsjon = 2 dl melk/yoghurt/kulturmelk eller 20g ost / 100g hvitost.
• Velg lavfett (0,7–1% melk, 13–17% ost) – samme kalsium, mindre mattet fett.
• Plantebaserte alternativer (soya, havre, mandel) – velg berikede med kalsium, D-vitamin, B12.

5. Kjøtt, fisk, egg, bønner, nøtter – lilla del / ¼ av tallriken

• 5–6 porsjoner/dag (totalt ca. 100–150g kjøtt/fisk + planteprotein).
• Fisk 2–3 ggr/uke (fet fisk = omega-3).
• Kjøtt: maks 500g rødt kjøtt/uke, unngå bearbeidet (pølse, skinke, bacon).
• Planteprotein (bønner, linser, tofu, tempé) ofte – mer fiber, mindre mattet fett.
• Nøtter/frø: 30g/dag (ursaltede) – sunt fett, mineraler.

Slik setter du det sammen – en dag på tallriken

Husk: balanse over tid, ikke per måltid

En dag med lite grønt kan kompenseres neste dag. Viktigst er mønsteret over uker og måneder. Bruk modellen som visuell sjekk: ser tallriken min ut som modellen? Hvis ikke – justér neste gang.