Bønner – en «crossover-mat» full av protein, fiber og næringsstoffer

Letar du etter en sunn, rimelig og allsidig proteinkilde? Tørkede bønner (bleguminoser) er et svaret. De er rike på protein, lavt på fett, og fullpakket med vitaminer, mineraler og både løselig og uløselig fiber. Vegetarianere har lenge bygget kostholdet sitt rundt bønner for å dekke proteinnødtften.

Proteinkraftpakke

En kopp kokte bønner gir ca. 16 g protein – tilsvarende 85–90 g kylling, fisk eller biff. Fordi de er plantebaserte, leverer de også fiber, vitaminer og mineraler. Ernæringsfagfolk kaller dem «crossover-mat» fordi de kan brukes som enten protein- eller grønnsakskomponent i et måltid.

Fiber – en dobbelt fordel

Bønner inneholder uløselig fiber («grovfôr») som fremmer fordøyelsen og reduserer kreft-risiko, og løselig fiber som binder fett og kolesterol, forsinker sukkeropptaket og gir metthetsfølelse. Diabetikerforeninger anbefaler bønner varmt.

De er også rike på antioxidanter, folat, B6 og magnesium – næringsstoffer som senker homocystein, en risikofaktor for hjerteinfarkt og slag.

Tilberedingstips

Bønner fra bokser er næringsmessig like gode, men skyll dem for å fjerne salt og konserveringsmidler. Tørkede bønner (unntatt linser) bør vasses over natten, så koktes til myke. Kast vassevannet for å redusere avvikling. Kokte bønner fryses fint og brukes i supper, salater, saus – eller til iskrem!