Trening og erektil dysfunksjon (ED)
Nå, vi har alle hørt om verdien av trening for å opprettholde god helse. Bokstavelig talt hundrevis av studier utført over mer enn et halvt århundre viser at regelmessig mosjon reduserer risikoen for å utvikle noen dødelige problemer, inkludert hjertesykdom, slag, og visse typer kreft (tykktarmskreft, for eksempel). Det letter også tollen av kroniske plager som høyt blodtrykk, diabetes, og leddgikt. Det som kan komme som en overraskelse er at regelmessig fysisk aktivitet faktisk kan bidra til å forhindre noen prostata lidelser og forbedre prostata helse. For eksempel, nye vitenskapelige bevis tyder på at å trene noen timer i uken kan redusere risikoen for erektil dysfunksjon (ED).
Til tross for utbredelsen av erektil dysfunksjon, de fleste studier av sammenhengen mellom ED og livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet har vært relativt små eller blitt utført hos menn hovedsakelig i 50- og 60 -årene. Det endret seg med en rapport fra 2006 fra Harvard's Health Professionals Follow-up Study, som inkluderte 22, 086 menn mellom 40 og 75 år som fylte ut periodiske spørreskjemaer om helsen sin over 14 år. (Se "Forskning på trening og erektil dysfunksjon, "Nedenfor.)
Etter å ha analysert dataene, forskere fant at menn som løp i en og en halv time eller gjorde tre timers hardt utendørsarbeid per uke var 20% mindre sannsynlig å utvikle ED enn de som ikke trente i det hele tatt. Mer fysisk aktivitet ga en enda større fordel:Menn som løp to og en halv time i uken var 30% mindre sannsynlig å utvikle tilstanden enn sine stillesittende kolleger. Interessant, uavhengig av treningsnivå, menn som var overvektige eller overvektige hadde større risiko for ED enn menn med en ideell kroppsmasseindeks, eller BMI.
Bacon CG, Mittleman MA, Kawachi I, et al. En prospektiv studie av risikofaktorer for erektil dysfunksjon. Journal of Urology 2006; 176:217–21. PMID:16753404.
Så hvor mye trening bør du gjøre hvis du er bekymret for prostatahelsen? Hvilke aktiviteter kan du gjøre? Må du begynne å jogge? Må du tilbringe timer med å dunke og puffe på en tredemølle på et treningsstudio for å holde prostata frisk?
Det er ikke noe spesifikt treningsprogram for menn som ønsker å redusere risikoen for ED. Men et godt avrundet treningsprogram som bare inkluderer en halv times fysisk aktivitet på alle eller de fleste ukedagene gir solide helsemessige fordeler. Og du trenger ikke utføre denne aktiviteten samtidig; du kan dele den opp i tre segmenter på 10 minutter. Sikt på et moderat tempo. En god retningslinje:du bør kunne fortsette en samtale - ja, korte setninger er greit - mens du trener. Hvis du puster for hardt til å snakke komfortabelt, gå vekk. Når en aktivitet blir lett, øke lengden på treningen eller hastigheten. (For mer om hvor hardt å jobbe, se "Hva med pulsen min?" under.)
Hvis du vil, du kan jogge eller bruke tredemøllen på treningsstudioet (se “Helseklubb kunnskapsrike, "Nedenfor). Men husk at sykling (se “Sykkelsetet og helsen din, "Nedenfor), svømming, eller til og med å ta raske turer rundt blokken vil gjøre susen. Faktisk, turgåing har blitt utnevnt som en nesten perfekt øvelse fordi folk i alle aldre og treningsnivåer kan gjøre det. Turgåing er også trygt for nesten alle. Det knuser ikke ledd eller øker pulsen til et nivå som ville være farlig, selv for noen som ikke er i god form.
Mange mennesker har blitt lært å måle pulsen under en aerob trening for å se om de har nådd en målpuls. For å finne maksimal puls, trekk alderen din fra 220. Multipliser resultatet med 50% for den lave enden av målområdet eller med 75% for den høye enden.
Det er ulemper med denne teknikken, derimot. Få mennesker tar pulsen nøyaktig nok til å gjøre innsatsen verdt. Og siden pulsen synker raskt når du ikke trener, å måle det etter at du har stoppet, vil ikke si så mye om ditt sanne anstrengelsesnivå. Bare vær oppmerksom på kroppens signaler, for eksempel hvor hardt du puster, vil fortelle deg om du kan jobbe hardere eller bør bremse.
Selv om du ikke trenger å bli med i et helsestudio for å trene, medlemskap har noen fordeler. Du har tilgang til et stort utvalg av utstyr og treningstimer, så det er enkelt å endre rutinen og unngå kjedsomhet. Personlige trenere kan hjelpe deg med å lage en rutine og lære deg hvordan du bruker utstyret riktig. Og mange opplever at det å delta på et treningsstudio motiverer dem til å trene ofte fordi de ønsker å få pengene sine.
På den andre siden, medlemskap er ofte dyrt, selv om noen forsikringsselskaper vil refundere deler av eller hele kostnaden. I tillegg, noen treningssentre er så overfylte at du kanskje ikke kommer inn i timene du vil ha, eller du må kanskje vente i kø for å bruke et utstyr.
Før du blir med, besøk et treningsstudio på de tidspunktene du sannsynligvis kommer til å bruke det, slik at du kan se hvordan atmosfæren blir. Sørg for at plasseringen og timene fungerer med timeplanen din. Hvis du vil jobbe regelmessig med en trener, spør om eventuelle tilleggsgebyrer og om trenerens kvalifikasjoner. Se etter trenere som er sertifisert av en profesjonell organisasjon, for eksempel American College of Sports Medicine.
En vedvarende tur på et smalt sykkelsete komprimerer nervene i perineum, området mellom pungen og anus, fører til nummenhet i penis. Sjelden, impotens oppstår. Problemet kan vare fra en uke til en måned etter en lang sykkeltur. Å ta følgende forholdsregler kan hjelpe deg med å unngå disse problemene:
Uansett hvilken aktivitet du velger (for ideer, se “Velg din favoritt, "Nedenfor), unngå sporadiske anfall av høyintensiv aktivitet. For en ting, helsemessige fordeler av trening avhenger av den totale treningsmengden i stedet for intensiteten. Men enda viktigere, aktivitet med høyere intensitet øker sjansene for muskel- eller leddskader og for plutselig død som følge av forstyrrelser i hjerterytmen, spesielt hvis du er en "helgekriger" eller hvis du ikke har hatt en medisinsk kontroll for å rense deg for intens anstrengelse.
Dusinvis av aktiviteter "teller" som aerob trening. Velg en - eller til og med flere - du liker. Det er mer sannsynlig at du holder på med trening hvis du gjør rutinen morsom. Vurder aktiviteter som disse:
Før du starter en økt med aerob trening, inkludere fem til 10 minutter med lett strekk og lav intensitetsbevegelse for å varme opp; Dette er avgjørende for å unngå skader. Arbeid også i en nedkjølingsperiode med samme lengde.
I tillegg til aerobe aktiviteter som å gå, et godt avrundet treningsprogram inkluderer styrketrening, fleksibilitetstrening (tøying), og balanseøvelser; hver fordeler kroppen din på en annen måte. Styrketrening bygger muskler og bein og forbedrer kroppens forhold mellom muskelmasse og fett. Fleksibilitetstrening holder musklene dine strukket og leddene smidige, og kan bidra til å forhindre skade. Balanseøvelser avverger fall som kan forårsake skader.
Som Harvards Dr. Harvey Simon skriver i sin bok Treningsplanen for svette , "Den største faren ved trening er ikke å gjøre det. Langt flere mennesker blir skadet av mangel på trening enn av overskuddet. ” Selv om fordelene med regelmessig fysisk aktivitet langt oppveier risikoen, det er risiko, som kan variere fra mindre ulemper til livstruende situasjoner.
Kanskje den vanligste risikoen forbundet med trening er muskel- og leddproblemer. Stammer, tårer, eller brudd kan skyldes hurtige bevegelser, for eksempel lunging etter en tennisball. Stivhet, ømhet i ledd og muskler, og betennelse i sener og leddbånd kan oppstå ved trening for hardt eller for ofte, bruk av feil teknikk eller dårlig utstyr (for eksempel utslitte treningssko), øke aktivitetsnivået for raskt, eller ikke gå tilbake til et lavere treningsnivå etter en periode med inaktivitet.
Den mest skremmende risikoen forbundet med trening er plutselig død. Stillesittende mennesker som plutselig starter kraftig trening kan øke sjansene for å dø av hjerteinfarkt eller arytmi, en endring i hjerterytmen. Men det er viktig å holde dette i perspektiv. Den absolutte risikoen for plutselig død under alle treningsepisoder er liten:én av hver 1,51 millioner treningsøkter. Det er like viktig å huske at risikoen for plutselig død som diskuteres her er forbundet med kraftig trening. Hvis du trener på et moderat nivå, risikoen din er ubetydelig.
For å sikre at treningsrutinen din er så trygg og hyggelig som mulig, ta disse enkle forholdsreglene:
Viktigst, lytt til kroppen din. Ikke overanstreng deg selv. Kutt ned hvis du ikke kan fullføre en treningsøkt, kan ikke fortsette en samtale mens du trener, eller føler deg svak eller får smerter i leddene etter trening. Stopp din aktivitet og oppsøk lege umiddelbart hvis du opplever brenning, tetthet, eller en følelse av fylde i brystet eller overkroppen; besvimelse eller tap av bevissthet; tungpustethet eller kortpustethet som tar mer enn noen få minutter å forsvinne; eller smerter i bein eller ledd.
Riktignok, å markere risikoen ved trening og foreslå ulike forholdsregler kan få deg til å tro at det å få en daglig dose fysisk aktivitet er risikabelt eller en fullstendig oppgave, men det er det ikke. Det kan faktisk være kjempegøy. Og det kan bidra til å holde deg - og prostata - i toppform.
Opprinnelig publisert 1. oktober, 2008; sist anmeldt 26. april, 2011. Vurderer bevisene
Forskning på trening og erektil dysfunksjon
Høste fordelene
Hva med pulsen min?
Helseklubb kunnskapsrik
Sykkelsetet og helsen din
Velg din favoritt
Holde treningen trygg
Tidligere:Strekkøvelser
