Veganere bør vurdere å ta DHA-tilskudd
Vi er alle fatheads.
Faktisk er omtrent halvparten av tørrvekten til hjernen vår fett. Lavere nivåer av langkjedet omega-3 fett DHA i enkelte områder av Alzheimers hjerne fikk folk til å tenke at kanskje DHA er beskyttende. Siden nivået av DHA i hjernen har en tendens til å korrelere med nivået av DHA i blodet, er det gjort tverrsnittsstudier av demenspasienter og pre-demenspasienter. Resultatet? Personer med demens og predemens har en tendens til å ha lavere nivåer av både langkjedede omega-3 fettsyrer, EPA og DHA, som sirkulerer i blodet. Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at lavere omega-3-nivåer forårsaker kognitiv svikt. Det var bare et øyeblikksbilde i tid, så vi vet ikke hva som kom først. Som jeg diskuterer i videoen min Bør veganere ta DHA for å bevare hjernens funksjon? , kanskje demensen førte til en diettmangel, i stedet for en diettmangel som førte til demens.
Det vi trenger er å måle langkjedede omega-3-nivåer i begynnelsen og deretter følge folk over tid, og faktisk kan det være en langsommere hastighet av kognitiv nedgang hos de som starter med høyere nivåer. Vi kan faktisk se forskjellen på MR. Tusenvis av eldre menn og kvinner fikk sjekket nivåene sine og ble skannet og deretter skannet på nytt. Hjernen til de med høyere nivåer så merkbart sunnere ut fem år senere.
Størrelsen på hjernen vår krymper faktisk etter hvert som vi blir eldre, og starter rundt 20 år. Mellom alderen 16 og 80 mister hjernen vår omtrent 1 prosent av volumet hvert annet til tredje år, slik at når vi er i 70-årene, hjernen vår har mistet 26 prosent av størrelsen og ender opp mindre enn for 2- til 3 år gamle barn.
Etter hvert som vi blir eldre, kan vår evne til å lage langkjedede omega-3-er som DHA fra kortkjedede omega-3-er i plantemat, som linfrø, chiafrø, valnøtter og grønt, avta. Forskere sammenlignet DHA-nivåer med hjernevolumer i den berømte Framingham-studien og fant at lavere DHA-nivåer var assosiert med mindre hjernevolum, men dette var bare fra et øyeblikksbilde i tid, så mer informasjon var nødvendig. En påfølgende studie ble publisert som fant at høyere EPA- og DHA-nivåer korrelerte med større hjernevolum åtte år senere. Mens normal aldring resulterer i generell hjernekrymping, kan lavere nivåer av langkjedede omega-3-er signalisere økt risiko. Det eneste vi nå trenger for å bevise årsak og virkning er en randomisert kontrollert studie som viser at vi faktisk kan bremse hjernetap ved å gi folk ekstra langkjedede omega-3 fettsyrer, men forsøkene til dags dato viste ingen kognitive fordeler fra kosttilskudd … før nå .
En "dobbeltblind randomisert intervensjonsstudie ga [d] førstegangsbevis for at [ekstra langkjedede omega-3] har positive effekter på hjernefunksjoner hos friske eldre voksne," en betydelig forbedring i eksekutiv funksjon etter seks og en halv måned av tilskudd, og betydelig mindre hjernekrymping sammenlignet med placebo. Denne typen krymping av grå substans i placebo kan betraktes som bare normal hjernealdring, men den ble betydelig bremset i tilskuddsgruppen. Forskerne beskrev også endringer i hjernens hvite substans, økt fraksjonell anisotropi og reduksjon i gjennomsnittlig og radiell diffusivitet – termer jeg aldri har hørt før, men som tydeligvis antyder større strukturell integritet.
Så vi vet at det kan være viktig å ha tilstrekkelig langkjedet omega-3-er EPA og DHA for å bevare hjernens funksjon og struktur, men hva er "tilstrekkelig" og hvordan kommer vi dit? Framingham-studien fant det som ser ut til å være en terskelverdi rundt en omega-3-indeks på 4,4, som er et mål på EPA- og DHA-nivåene våre. Å ha mer eller mye mer enn 4,4 så ikke ut til å spille noen rolle, men å ha mindre var assosiert med akselerert hjernetap tilsvarende omtrent to ekstra år med hjernealdring, som kommer ut til omtrent en teskje mindre hjernestoff, så det er nok bra å ha en omega-3-indeks over 4,4.
Problemet er at folk som ikke spiser fisk kan være under 4,4. Nesten to tredjedeler av veganere kan falle under 4,0, noe som tyder på at et betydelig antall veganere har en omega-3-status assosiert med akselerert hjernealdring. Den gjennomsnittlige amerikaneren overskrider bare terskelen på omtrent 4,5, men hvis vi alders- og kjønnsmatcher med veganerne, ironisk nok, gjør alteterne det like ille. Det er heller ikke mye langkjedede omega-3 på Big Mac-maskiner, men å ha en næringsstatus som ikke er dårligere enn de som spiser standard amerikansk kosthold sier ikke så mye.
Det vi trenger er en studie som gir de med så lave nivåer noen forurensningsfri EPA og DHA, og så ser hvor mye som skal til for å presse folk forbi terskelen ... og her går vi:Fase 2 av studien ga alge-avledet EPA og DHA til de som spiser vegansk diett med nivåer under 4,0. Omtrent 250 mg om dagen tok dem fra et gjennomsnitt på 3,1 over terskelen til 4,8 i løpet av fire måneder. Dette er grunnen til at jeg anbefaler alle å vurdere å spise et plantebasert kosthold sammen med forurensningsfri EPA og DHA for å få det beste fra begge verdener – omega-3-nivåer assosiert med bevaring av hjernen og samtidig minimere eksponeringen for giftige forurensninger.
En liste over mine anbefalinger finner du her:Optimale ernæringsanbefalinger .
Hvorfor ikke bare spise fisk eller ta fiskeolje? Jeg forklarer hvorfor i disse videoene:
- PCB i fiskeoljetilskudd til barn
- Er fiskeolje bare slangeolje?
- Dioksiner i amerikansk oppdrettet steinbit
- Omega-3, prostatakreft og atrieflimmer
- Fiskekonsum og selvmord
- Fisk og diabetes
- ALS (Lou Gehrigs sykdom):Fiske etter svar
- Hvor lenge skal man avgifte seg fra fisk før graviditet?
- Er fisk «hjernemat» for eldre voksne
- Fisketåke
Hvordan kan vi ellers beskytte hjernen vår? Se for eksempel:
- Forebygge hjernetap med B-vitaminer?
- Alzheimersgenet:kontrollerer ApoE
- Kolesterol og Alzheimers sykdom
- Redusere glykotoksininntaket for å forhindre Alzheimers
- Forebygging av Alzheimers sykdom med kosthold
- Forebygging av Alzheimers sykdom med planter
- Hvordan bremse hjernealdring med to år
Innen helse,
Michael Greger, M.D.
