Sittende row (maskin): Hvilke muskler jobber, riktig teknikk og sikkerhet

Sittende kabeltrekking (seated cable row) er en av de mest effektive øvelsene for å bygge en sterk, bred rygg og forbedre holdning. Ifølge American Fitness Professionals Association er belastningsfordelingen ~65–75 % ben/kerne, 25–35 % overkropp – men det er overkroppen som driver bevegelsen.

Primære muskler (movers)

• Latissimus dorsi (Lats): Største ryggmuskel. Depression, adduksjon, internt rotasjon av armen. Gir «V-form».
• Rhomboideus major/minor: Trekker skulderbladet medially/oppover (retraksjon). Kritisk for god holdning.
• Trapezius (midre/nedre deler): Stabiliserer skulderbladet, assisterer retraksjon/opphøyelse.
• Biceps brachii: Assisterer i bogging (hovedbeveger i trekk). Supinasjon av underarm.

Sekundære/stabiliserende muskler

• Posterior deltoid (bakre skulder)
• Teres major/minor
• Infraspinatus (rotatormansjett)
• Erector spinae (ryggstrekker – isometrisk stabilisering)
• Core (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis)
• Glutes, hamstrings, kvadriceps (isometrisk via fotplater/stol)

Riktig utførelse – Maskin (kabel)

1. Juster sete, brystplate, vekt.
2. Sitt med bøyd knær, føtter på plattform. Ryggen nøytral, bryst mot plate.
3. Grip håndtak (nøytralt/prone/supinat/breit) med strekte armer. Skuldre ned/retrovert (pakket).
4. Trekk: Dra albuer bakover, skulderbladet samles (retraksjon), bryst presses ut. Pust ut.
5. Hold 1 sek øverst (maksimal kontraksjon).
6. Slipp kontroller: Strek armer sakte fremover mens du inhalerer. Hold spenning i lats – ikke «slapp» vekten.
7. Unngå: Rulling av skuldre fremover, svinging med overkropp, overstrekning i rygg.

Variant: Sittende row med motstandsbånd (hjemme/ferie)

1. Sitt på gulv, ben strakte/flettet, bånd rundt fotsåler.
2. Grip ender, håndflater mot hverandre. Ryggen nøytral.
3. Trekk bånd mot magen, albuer tett ved kropp, skulderblad samles. Pust ut.
4. Kontrollerte fremover. 3 sett x 12–15 rep.

Vanlige feil & sikkerhetstips

• For tung vekt: Fører til svinging, ryggrundning, biceps-dominans. Start lett, bygg teknikk.
• Rund rygg: Øker trykk på lumbale disker. Hold bryst løftet, kjerne spent.
• Skuldre opp i ørene: Aktiverer upper traps/levator scapulae → nakkesmerter. Hold skuldre ned.
• Hastig eksentrisk fase: Mister hypertrofistimulus, øker skaderisiko. Kontroller vekten ned.
• Eksisterende skulder/ryggskade: Konsulter fysioterapeut/lege. Unngå hvis smerte > 3/10 under utførelse.

Programmeringsforslag

• Styrke/hypertrofi: 3–4 sett x 6–12 rep, 65–80 % 1RM, 90–120 sek pause.
• Utholdenhet/holdning: 2–3 sett x 15–20 rep, lavere vekt, fokus på skulderbladskontroll.
• Kombiner med: Pull-ups, face pulls, deadlifts, chest-supported rows for komplett ryggutvikling.

Sittende row er en «must-have» i ethvert styrkeprogram – for estetikk, holdning, skulderhelse og funksjonell styrke. Gjør den riktig, og kroppen din takker deg.