Hvilke kroppsdeler å jobbe på hvilke dager?

Treningsregimer varierer fra person til person.

Treningsregimer varierer fra person til person. Avhengig av ens vekttapsmål og ønsket kroppsbygning, kan man endre det i henhold til deres behov. Nedenfor er det vanlige treningseksemplet:

• Mandag: Bryst og triceps
• Tirsdag: Rygg og biceps
• Onsdag: Ben og skuldre
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Bryst og triceps
• Lørdag: Rygg og biceps
• Søndag: Ben og skuldre

Vanligvis trenger musklene våre omtrent 48 timers hvile for å komme seg. I henhold til eksempelet ovenfor får hver muskelgruppe 3 dager (eller 72 timer) hvile som planlagt. Nedenfor er noen fordeler og ulemper med delt trening:

Fordeler:

• Fokus er satt på to muskler for hele økten.
• Det muliggjør full gjenoppretting.
• Mindre utstyr er nødvendig under økten.
• Mindre slitsom fordi du ikke trener flere muskler.

Ulemper:

• Hvis du går glipp av en treningsøkt, tar det lengre tid å ta igjen.
• Du kan bli utålmodig mens du venter på en bestemt økt.
• Noen kroppsdeler kan komme seg raskere enn andre.
• Vanligvis forårsaker arbeid med musklene i underekstremitetene mer vekttap enn de øvre lemmer.

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler styrketrening (vekttrening) to til tre ganger per uke hvis du er nybegynner og fire til fem ganger per uke for avansert trening.

Hva er fordelene og ulempene med helkroppstrening og delt trening?

Fordelene med en helkroppstrening kan omfatte:

• Øker total styrke og kraft
• Forbedrer aktivering av nervesystemet
• Øker kondisjon og utholdenhet
• Forbedrer bevegelsesmønstre, koordinasjon og balanse
• Mer hormonell stimulans for vekst
• Forbrenner flere kalorier
• Forbedrer stoffskiftet
• Mer effektiv; krever færre øvelser for én muskelgruppe
• Krever bare tre til fire treningsøkter per uke, på det meste
• Hjelper med å redusere aldersindusert muskelsvekkelse

Ulempene med en helkroppstrening er som følger:

• Kan være slitsomt fordi så mange muskelgrupper er målrettet under hver treningsøkt
• Treninger er vanskeligere å komme seg etter, spesielt når du øker volum og intensitet
• Vanskeligere å målrette og vokse spesifikke muskler

Fordeler med delt trening er som følger:

• Bedre for å øke muskelstørrelsen
• Lar deg målrette mot de spesifikke muskelområdene for mer kroppskontroll
• Bedre «pumpe» etter trening
• Reduserer muskel- og styrkeubalanser ved riktig bruk
• Mindre stressende for nervesystemet fordi bare ett eller to områder er målrettet med hver treningsøkt
• Flere hviledager og restitusjon for hver muskelgruppe mellom treningsøktene

Ulemper med delt trening er som følger:

• Krever vanligvis flere treningsøkter per uke
• Mindre effektiv; krever flere øvelser for å målrette mot én muskelgruppe
• Kan føre til muskel- og styrkeubalanser ved feil bruk
• Mindre total kaloriforbrenning
• Mindre vekt på bevegelsesmønstre og kvalitet

Hva er de forskjellige styrketreningsregimene avhengig av kroppstype?

De tre kroppstypene er ektomorf, mesomorf og endomorf.

Ectomorph er naturlig veldig tynn, har smale hofter og skuldre, veldig lite kroppsfett og veldig tynne armer og ben. Styrketrening for ektomorfer kan omfatte:

• Tren med tunge vekter og mye hvile mellom sett (2-3 minutter) og øvelser (5 minutter)
• Tren kun én til to kroppsdeler per treningsdag for å unngå for mye kaloriforbruk
• Sikt etter 5–10 repetisjoner og 6–8 sett av hver øvelse
• Ta mye hvile mellom treningsøktene og tren aldri en muskelgruppe som er sår, og hvis du føler deg sår, prøv skumrulling for restitusjon
• Veldig minimal cardio
• Moderate og lavintensive sykkelturer og raske spaserturer (tenk på dem mer som avslappende kondisjonsaktiviteter for å redusere stress)

Mesomorph kan enkelt sette på muskler og genetisk er den ideelle kroppstypen for kroppsbygging. De har veldig sterke ben, brede skuldre og en smalere midje. Generelt har de også veldig lite kroppsfett. Styrketrening for mesomorfer kan omfatte:

• Jo mer variert trening, jo bedre resultater.
• Lett, moderat og tungvektstrening og kroppsvektstrening med adidas Training-appen.
• Grunnleggende øvelser (knebøy, utfall, markløft, rader, brystpress, skulderpress osv.) med tunge vekter, etterfulgt av isolasjonsøvelser med moderate/lette vekter.
• Sett etter 8-12 repetisjoner for de fleste øvelsene. Når det kommer til beintrening, kan du inkludere tunge vekter med rundt 6 repetisjoner og lette eller ingen vekter på rundt 25-30 reps i tre til fem sett.
• Legg til andre styrketreningsaktiviteter du synes er morsomme og vil prøve ut, for eksempel denne treningsøkten for motstandsbånd.
• 3 dager i uken med cardio i 15–30 minutter.

Endomorph har en tendens til å lagre mer kroppsfett i hele kroppen, spesielt i bena og armene. Det er mye vanskeligere for en endomorf å legge på seg muskler og mye lettere å gå opp i vekt. Styrketrening for endomorfer kan omfatte:

• Total kroppstrening med sammensatte bevegelser for å forbrenne flest kalorier. Dette kan være en blanding av kroppsvektstrening med Adidas Training-appen og moderat vektløfting.
• Unngå tunge vektløfting med lave repetisjoner.
• Sett etter 8–12 repetisjoner og 3–5 sett for overkroppen og 12–20 repetisjoner for underkroppen.
• Etter å ha nådd de første vekttapsmålene, er det greit å begynne å isolere muskler du ønsker å forme litt mer.
• Inkluder cardio minst 3× per uke i 20–30 minutter i målpulssonen.
• Gjør kondisjonstreningen lett på knærne og lav belastning (svømming, sykling, fotturer, gåing og ellipse).