Hvilke kosttilskudd bør du velge? Guide til aminosyrer, whey, fettbrennere og omega-3

Supplementmarkedet er jungle. Her er evidensbasert oversikt over fire populære kategorier – hva de gjør, hvem de passer, og hva du bør unngå.

1. Aminosyrer (EAA / BCAA)

Funksjon: Byggesteiner for protein. Essensielle aminosyrer (EAA) må inntas via kost; BCAA (leucin, isoleucin, valin) stimulerer proteinsyntese.

Hvem trenger det? Vegans, eldre, folk med lav proteininntak, atleter i intensiv trening. Hvis du spiser 1,6–2,2 g protein/kg kroppsvekt daglig fra varierte kilder, trenger du sannsynligvis ikke supplement.

Tips: Velg EAA fremfor BCAA alene – fullt spektrum er bedre for muskelbygging.

2. Whey-protein

Fordeler: Rask absorpsjon (30 min), høyt biologisk verdi, rik på leucin. Godt dokumentert for muskelvekst og restitusjon.

Dosering: 20–40 g etter trening og/eller som mellommåltid. Daglig behov: 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt totalt fra alle kilder.

Varianter: Konsentrat (billigst, litt laktose), isolat (renere, lavere laktose), hydrolysat (fortsjelt, dyrest). Isolat er best for de fleste.

3. Fettbrennere

Termogenics (koffein, grønn te, kapsisin, yohimbine): Øker metabolisme 3–5 % og fettoksidasjon. Effekt moderat, vannsvikt dominerer tidlig. Yohimbine kan gi angst/høy blodtrykk – unngå ved angst/hjerteproblemer.

Carb-blockere (hvite bønner-ekstrakt): Hemmer amylasen. Liten klinisk effekt, ofte GI-besvær.

L-karnitin: Transporterer fettsyrer i mitokondrier. Bevis for fettap svakt ved sunne mennesker; kan hjelpe ved mangel/eldre.

Konklusjon: Ingen pille erstatter kaloriedefisitt. Koffein + grønn te er billigst og best dokumentert.

4. Essensielle fettsyrer (Omega-3)

Kilder: Fiskolje (EPA/DHA som triglyserider), krillolje (fosfolipider), algeolje (vegan DHA).

Dose: 1–2 g EPA+DHA daglig for generell helse; 2–4 g ved høyt triglycerider/leddsmerter (legeovervåkning).

Kvalitet: Sertifisert rent (IFOS, GOED) for tungmetaller/oksidasjon (TOTOX < 26).

Generelle regler

• Kosthold først – supplementer til.
• Kjøp fra seriøse merker med tredjepartstesting.
• Unngå proprietære «blends» uten doseringsopplysning.
• Rådgiv lege ved sykdom, medisinering, graviditet.