Hviledager i trening: Antall, overtreningssyndrom og aldersjustert anbefaling

De fleste voksne bør ha 1–2 fulle hviledager per uke. Eksakt antall avhenger av alder og aktivitetsnivå. Hvile forhindrer overtreningssyndrom (OTS) og idrettsskader.

Symptomer på overtrening (OTS)

• Tretthet, angst, muskelsmerter
• Tapt motivasjon, uønsket vekttap
• Søvnproblemer, humørsvingninger

Ved OTS: pause 4–12 uker avhengig av treningstype. Ved varende symptomer: kontakt lege.

Vanlige idrettsskader ved overbelastning

• Ankelforstuing, lyske-/hamstringstrekk
• Tennisalbue (epikondylitt)
• Kneskade (ACL-rift, patellofemoralt syndrom)

Forstuing = leddbåndsstrekk/ruptur; belastning = senestrekk/ruptur. Symptomer: hevelse, blåmerker, smerte. Lege ved disse tegnene.

Forebygging

• Minst 1 hel hviledag/uke
• Drikk vann under trening
• 8 timers søvn
• Unngå trening ved sykdom/stress/ekstreme værforhold
• Tilstrekkelig kalorier

Styrketrening krever ~72 timer restitusjon → 3 hviledager etterøkt. Fordel trening jevnt over 4–5 dager, hvile 1–2 dager.

Aldersspesifikke anbefalinger

• 19–64 år: 150 min moderat (gange, sykling, tennis, tur, dans) ELLER 75 min intensiv (løping, svømming, fotball, kampsport) pr. uke.
• 65+ år: Daglig lett aktivitet (hjemme: gå, rengjøring). Hvis vant: 150 min moderat fordelt på 4–5 dager.
• 5–18 år: 60 min moderat daglig.

Hva gjøre på hviledager

• Spis nok protein (egg, mager kjøtt, fjærfe, meieri, bønner) for muskelvedlikehold
• Unngå inflammatorisk mat (sukker, stekt, bearbeidet kjøtt, brus)
• Lett aktivitet: gå, yoga, tai chi for fleksibilitet
• Hold deg hydrert