Dårlig kolesterol (LDL): Kilder, hvordan du senker det, og hvordan du løfter det gode (HDL)

LDL-kolesterol ("dårlig") transporterer kolesterol til artery vegger. Høyt LDL = plakk, innsnævring, hjerteinfarkt, hjerneslag. HDL ("gode") rydder opp. Målet: Lavt LDL, høyt HDL. Her er kildene og løsningene.

Mat med høyt LDL-påvirkende innhold

• Mettet fett (hovedsynderen): Fett kjøtt (oks, sau, lam), fett meieri (smør, fløte, fett ost, iskrem), tropiske oljer (palme, kokos – måtes), bearbeidet mat (kaker, keks, fritt mat, margarin med hardert fett).
• Transfett (industrielt): Delvis hardede oljer. Forbudt i mange land, men finnes i import / eldre produkter. Øker LDL, senker HDL.
• Kostholdskolesterol: Egggul (185 mg/stk), innmat (lever, nyre), reker, hummer. Mindre innvirkning enn mettet fett for de fleste, men sensitive respondere bør begrense.

Kostholdsstrategier som senker LDL / løfter HDL

1. Bytt fettkilde: Olivenolje, rapsolje, avokadoolje, nøtter, frø, fett fisk istedenfor smør, margarin, kokosolje.
2. Øk løselig fiber (5–10 g/dag): Havregryn, bygg, bønner, linser, epler, pærer, gulerødder. Binder galte syrer i tarmen → færre galle syrer resirkulert → leveren må bruke kolesterol til nye galle syrer.
3. Plantersteroler/stanoler (2 g/dag): Blokkerer kolesterolopptak i tykk tarmen. Finnes i forsterket margarin, yoghurt, drikker. Senker LDL 7–10 %.
4. Omega-3 (EPA/DHA): Fett fisk 2–3 ggr/uke eller supplement (1–2 g EPA+DHA). Senker triglycerider, mildt LDL, løfter HDL.
5. Soya protein (25 g/dag): Kan senke LDL 3–5 % (erstatter animalsk protein).
6. Reduser sukker / raffinert karb: Høy insulin driver hepatisk VLDL-produksjon → mer LDL.
7. Alkohol i moderasjon: 1 enhet/dag (kvinner) / 2 (menn) *kan* løfte HDL, men risikoen overveier fordele. Ikke start å drike for HDL.

Livsstil

• Vektredusjon (5–10 %) → signifikant LDL ned, HDL opp.
• Motion 150 min mod / 75 min vig / uke → HDL +5–10 %.
• Slutt å røyke → HDL normaliseres, artery funksjon forbedres.

Supplementer – med forsiktighet

• Niasin (B3): Løfter HDL 15–35 %, men flushing, leverpåvirkning, insulinresistens. Kun på resept / legeovervåkning.
• Psyllium (skall): 5–10 g/dag i vann – binder kolesterol, senker LDL 5–10 %.
• Rød risgjær (monacolin K = lovastatin): Virker som statin, men uregulert dosering, bivirkninger. Ikke anbefalt uten lege.

Når medisiner (statiner) er nødvendige

Høy risiko (diabetes, etablert CVD, CKD, LDL > 4,9 mmol/L, familær hyperkolesterolemi). Statiner er gyldige, vel dokumenterte, livreddende. Diskuter med lege – ikke nekte basert på internett-mytter.

Test kolesterol (fastende lipidpanel) hvert år fra 40 år (tidligere ved risiko). Kunnskap gir makt til å handle – før hjerteinfarkten gjør det for deg.