APS Nutrition: Kosttilskudd for hver treningssfase – protein, amino, kreatin

APS Nutrition leverer evidensbaserte kosttilskudd for treningsentusiaster på alle nivåer. Her er oversikt over hovedkategoriene og optimal bruk.

1. Protein (byggesteiner)

• Produkter: Isomorph (whey isolate), andre blandingar.
• Når: Morgen (bryt katabol tilstand), pre-workout (brensel), post-workout (reparasjon).
• Mengde: 20–40 g per dose. Totalt 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt/dag fra alle kilder.
• Tips: Bland med vann/vannmelk for lav kalori, juice for ekstra karbohydrater post-workout.

2. Aminosyrer (spesifikke funksjoner)

• EAA/BCAA: Leucin, isoleucin, valin → muskelproteinsyntese (MPS). Leucin er «triggeren».
• Glutamin: Immunsystem, tarmbarriere, glukoseproduksjon (energi).
• Når: Pre/intra/post workout. Kan blandes i shake/juice.
• Merk: EAA fullstendigere enn BCAA alene. Kosthold dekker ofte behovet.

3. Kreatin (energi, kraft, muskelvolum)

• Mekanisme: Øger fosfokreatin → raskere ATP-resyntese → mer reps, høyere intensitet.
• Dosering: 3–5 g daglig, *hver dag* (også hviledager). Ingen lastingsfase nødvendig.
• Form: Kreatin monohydrat (mest studert, billigst, best). Mikronisert = bedre oppløsning.
• Sikkerhet: Svært sikker ved anbefalt dose. Drikk ekstra vann (intracellulær vannbinding).

Kombinasjonseksempel (typisk treningsdag)

1. Morgen: 30 g whey + 5 g kreatin
2. Pre-workout: 10 g EAA + koffein/beta-alanin (valgfritt)
3. Post-workout: 30 g whey + 30–50 g karbohydrat (f.eks. dextrose/maltodextrin)
4. Kveld: Kasein (langsom protein) eller middag med 30–40 g protein

Kvalitetssikring

APS tester for renhet, mærkning, forbudte stoffer (Informed Sport/NSF). Velg alltid merker med tredjepartstesting.

Kosttilskudd *supplerer* – de erstatter ikke trening, søvn eller kosthold. Men riktige valg gir kantene som teller.