Kreatin: Bivirkninger (negative/positive), dosering og hvem det passer

Kreatin er verdens mest forskede og brukte treningskosttilskudd. Det er ikke et steroid og ikke dødelig. Her er balansert oversikt.

Negative bivirkninger (vanlige)

• Vannretensjon: 1–3 kg økt vannvekt → litt oppblåst utseende, mykere muskelfølelse. Midlertidig.
• Energidipp ved avslutning: Etter måneder med bruk → nedtrapping gir midlertidig lavere energi og "tom" følelse mens vannet utskisjes.
• Nyrebelastning: Teoretisk risiko ved høye doser/lavt vannintak. Løsning: drikk 3–4 liter vann daglig.

Positive effekter (hovedgrunner til bruk)

• Økt explosiv energi: Fyller ATP-depoter → flere rep, tyngre løft, lengre økter. Virker akutt ved trening – ikke som koffein (som gir "falsk" energi).
• Raskere muskelvekst: Især for "hardgainers" (svært vanskelig å bygge muskler). Kombinert med protein/kretsløyper gir best resultat.
• Bedre restitusjon: Mindre muskelskade mellom økter.
• Kognitiv fordel: Noen studier viser forbedret hukommelse/fokus.

Individuelle variasjoner

Ikke alle responderer like. "Non-responders" eksisterer (ca. 20–30%). Test 4–6 uker med 3–5g daglig (monohydrat) for å se om du responderer.

Konklusjon

Kreatin er billig, trygt (ved riktig vannintak), og effektivt for de fleste styrketrennere. Konsulter lege ved nyresykdommer.