Sirkeltrening Rutiner for Arm Workouts
Fordi det varme opp, cooldown, og bevegelse mellom kretsopplæringsstasjoner jobbe leggmusklene, mange mennesker understreke arm-styrkeøvelser i sine krets rutiner, med fokus så mange som halvparten av det totale antall stasjoner på sine armer. Hvis du ikke har plass til å lagre vekter, kan du også bruke trening band eller rør for å gjøre mange av de vektintensive oppgaver.
Du kan velge fra følgende liste over arm-styrke stasjoner , som passer best til dine behov. Hvis du får resultater fra andre arm-styrke øvelser, satt de på din krets
Hold en manual i hver hånd og stå med føttene så langt fra hverandre som hoftene . La armene henge ned langs siden med håndflatene fremover. Trekk magemusklene på, stå høyt, og holde knærne avslappet. Krøll begge armene oppover til de er foran skuldrene. Sakte senke manualer ned igjen og gjenta
Punches jobbe skuldre og overarmer. Ta en manual i hver hånd, legger hver hånd foran sin respektive skulder, og stå med bena bredere enn skulder bredde hverandre, Mage trukket i. Ta din høyre hånd, krysser den over kroppen din, og punch ut til venstre . Å holde knærne sunt, rulle opp til tærne på høyre ben som du slå ut høyre arm. Gjenta med venstre side og vice versa
Oppreist rader jobbe skuldrene. Mens du står, holder en manual i hver hånd og legg endene av de to vekter sammen, holder hendene rett foran lårene. Trekk magemusklene i. Å holde vektene sammen, trekker hendene opp til kragebeinet. Lavere og gjenta.
Hvis du har hatt noen skulder (spesielt, deltoid) skader, styre klar av oppreist rader. I stedet gjøre skulderpress
Denne øvelsen fungerer lats og biceps. Stå til høyre for treningsbenk, holder en manual i høyre hånd med håndflaten vendt i. Plasser venstre kne og venstre hånd på toppen av benken for støtte. La din høyre arm henger ned og litt fremover. Trekk magemusklene i og bøye seg fremover fra hoftene så ryggen er naturlig buet og omtrent parallelt med gulvet, og høyre kne er litt bøyd. Vipp haken mot brystet slik at halsen er i tråd med resten av ryggraden. Trekk høyre arm opp til albuen peker mot taket, er overarmen parallelt med gulvet, og armen børster mot midjen din. Senk vekten sakte ned igjen og gjenta
Push-ups fungerer alle overkroppen muskler. Mot bakken, hvile kroppen din på hendene og tærne, og holde ryggen og beina helt rett. Trekk i din mage, senke brystet til bakken, og heve brystet opp igjen ved å trykke mot bakken før albuene er nesten låst. Gjenta. Som push-ups bli lettere for deg, kan du prøve å løfte føttene, noe som gjør denne øvelsen mye vanskeligere
Pull-ups fungerer alle overkroppen muskler . For denne øvelsen trenger du en bar som kan holde din kroppsvekt. Plasser hendene (håndflatene vendt bort) bredere enn skuldrene på bar og henge. For å gjøre en pull-up, trekk deg opp til haken når over toppen av baren. Senk deg selv til hengende posisjon og gjenta
Kort jakke jobbe dine trapezius og øvre rygg muskler. Plante føttene skulder bredde hverandre. Ta en manual i hver hånd, slapp armene ved å la dem henge ned langs siden, og slapp skuldrene. Trekk i magemusklene. Uten å bøye albuene, heve og senke skuldrene. Gjenta
Denne øvelsen fungerer brystet, triceps og skuldre. Ligg på en benk med en manual i hver hånd og føttene flatt på gulvet. Skyv manualer opp slik at armene er direkte over skuldrene og håndflatene opp. Trekk magemusklene på, og vipp haken mot brystet. Senk manualene ned og litt til siden til albuene er i tråd med eller bare litt under skuldrene. Vektene må være rett over albuen leddene, som skal lage en 90-graders vinkel. Trykk vektene opp igjen i en trekantet bevegelse til der vektene er rett over brystet, tar seg ikke å låse albuene eller la skulderbladene til å stige fra benken. Gjenta
Skulderpress jobbe deg skuldre, triceps og øvre del av ryggen. Hold en manual i hver hånd og sitte på en benk med ryggstøtte. Plante føttene godt på gulvet om hip-bredde hverandre. Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde slik at manualer er i ørehøyde. Trekk magemusklene på, slik at det er et lite mellomrom mellom den lille på ryggen og benken. Sett på baksiden av hodet mot puten. Skyv manualer opp og inn til endene av manualer røre lett rett over hodet, og senk manualene tilbake til ørehøyde. Gjenta
Bruk en solid stol, hylle, eller sete for en treningsbenk. Utvid bena med hælene på bakken og hvile hendene på utsiden kanten av stolen med albuene låst. Trekk i din mage; holde skuldrene tilbake, ned, og ikke avrundet; og trekke brystet opp. Bøye albuene, senk baken til bakken og skyv deg tilbake opp til albuene låse igjen. Gjenta.
Hvis du oppdager at du ikke kan senke deg hele veien til bakken og fortsatt komme opp igjen, lavere bare halve avstanden til bakken og gjøre så mange på den måten du kan.
Stå til høyre for treningsbenk, holder en manual i høyre hånd med håndflaten vendt i Plasser venstre leggen og venstre hånd på toppen av benken. Len deg forover på hoftene til overkroppen er i en 45-graders vinkel til gulvet. Bøy høyre albue, slik at overarmen er parallell med gulvet, er underarmen vinkelrett på den, og håndflaten vender i. Hold albuen nær overarmen. Trekk magemusklene i og slappe av knærne. Holde overarmen fortsatt, rette albuen bak deg til hele armen er parallelt med gulvet og den ene enden av dumbbell peker ned. Sakte bøye armen for å senke vekten. Gjenta. På den andre krets, gjør øvelsen med venstre arm.
