Hva er moderat aerob trening? 13 enkle, hyggelige aktiviteter for bedre helse

Trening – sammen med sunt kosthold og røykfrihet – er en av de viktigste faktorene vi kan styre for å leve lenger. US Department of Health and Human Services: fysiskt aktive voksne har lavere risiko for tidlig død, hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, depresjon.

Anbefaling: 150 minutter moderat aerob aktivitet per uke (18–64 år)

Men hva er «moderat aerob»? Eksperter måler på to måter:

Absolutt intensitet (energiforbruk)

Moderat = 3,0–5,9 ganger hvileforbruket. Høy intensitet = ≥6,0 ganger hvileforbruket. Litt abstrakt å beregne.

Relativ intensitet (subjektiv skala 0–10)

Sittende = 0, maks innsats = 10. Moderat ≈ 5–6.

Den praktiske «snakketesten»

Du bør kunne snakke mens du trener moderat, men ikke synge. Hvis du ikke klarer å si noen ord uten å pause for pust: du er i høyintensitetssonen.

13 eksempler på moderat aerob aktivitet

1. Sykling (< 16 km/t, litt bakker)
2. Rask gåing (5–6,5 km/t)
3. Frisbee
4. Hagearbeid (riving, posing, graving, lett hacking, pløying)
5. Golf (bærer klubber eller bruker vogn)
6. Aktiv lek med barn
7. Gressklipping (manuell)
8. Snøskuffing (lett snø)
9. Sosial dans
10. Softball
11. Tennis (dobbeltt)
12. Vann-aerobics
13. Yoga

Mer trening = mer gevinst

Når du går fra 150 til 300 minutter/uke, øker fordelene. Foretrekker du høy intensitet (singelt tennis, svømming, jogging): minimum 75 min/uke. Kombinasjon av moderat og høy fungerer like bra. Fordel på hele uken, økter på minst 10 minutter.

Til din helse!

Relaterte artikler:

• 5 fiberrike matvarer du bør spise
• 20 måter å brenne 300 kalorier ute
• Hvordan trening gjør deg glad [Infografikk]