Tabata-trening: 4 minutter, maksimal intensitet – virker det?

Ingen tid til trening? Tabata: 4 minutter HIIT (High-Intensity Interval Training). Utviklet til japansk OL-skøytehold, studert av Izumi Tabata.

Formelen

• 20 sekunder maksimal intensitet (burpees, sprint, knebøy)
• 10 sekunder pause
• Gjenta 8 ganger = 4 minutter

Mål: Presse seg helt ut i hver 20-sekunders intervall.

Vitenskapen

Tabata-studie: Gruppe 1: 1 time x 5 dager/uke moderat. Gruppe 2: 4 min x 4 dager/uke Tabata. Etter 6 uker: Gruppe 2 forbedret VO2max 14 %, anaerob kapasitet 28 %. «Molekylær endring lik flere timer løping/sykling.»

«Jeg trodde dette bare var for elitidrettsutøvere – men vanlige folk vil bygge muskler *og* kondisjon samtidig,» sier Tabata.

7-minutters HICT-variant

Human Performance Institute (Orlando): 12 øvelser, 30 sek hver, 10 sek pause, vekter store muskelgrupper, bytter øvre/nedre kropp. Ubehag = 8/10. Men over på 7 minutter.

Advarsler

• Ikke for skadet, overvektige, eldre, alvorlig ute av form
Maks 2–3 ganger/uke, full utvinning mellom økter
• Konsulter lege først

Relatert: (ingen lenker i original)