Slik holder du hjertet sunt: Kosthold, trening og stressmestring

Hjertesykdommer er dødsårsak nr. 1 i Norge, men opp til 80 % av fortidlige hjerteinfarkter kan forebygges ved livsstilsendringer. Tre søyler er sentrale: kosthold, fysisk aktivitet og stresshåndtering.

1. Hjertesunt kosthold (mediteransk/DASH-mønster)

• Riktig på grønnsaker, frukt, bær, helkorn, bønner, nøtter, frø.
• Fisk 2–3 ganger/uke (fet fisk = omega-3).
• Olivenolje/rapsolje som hovedfettkilde.
• Moderat med kvit kjøtt, lavt med rødt/behandlet kjøtt.
• Lite salt (maks 5 g/dag), sukker, ultrasettede varer.
• Alkohol: maks 1 enhet/dag (kvinner), 2 (menn) – eller avhold.

2. Fysisk aktivitet – hjerets beste venn

• Minst 150 min moderat (gå raskt, sykle) ELLER 75 min intensiv (løp, intervall) per uke.
• Styrketrening 2 ganger/uke (alle store muskelgrupper).
• Reduser sittetid – bry opp med korte gåturer.
• Effekt: Lavere blodtrykk, bedre kolesterol, vektkontroll, lavere hvilepuls, økt insulin sensitivitet.

3. Stressmestring – den glemte risikofaktoren

Kronisk stress → høyt kortisol/adrenalin → høyt blodtrykk, inflammasjon, blodplategaggregasjon, uheldige vaner (røyking, alkohol, dårlig kost, inaktivitet). Effektive metoder:

• Mindfulness/meditasjon (10 min/dag).
• Dyb pusteteknikker (4-7-8).
• Søvn: 7–9 timer, jevn rutine.
• Sosialt støtte nettverk.
• KBT ved varig angst/depresjon.
• Unngå tobakk – *største enkelte forebyggbare risiko*.

Sjekk dine tall

Blodtrykk, kolesterol (LDL, HDL, triglyserider), blodsukker, midjeomkrets, BMI. Kunnskap gir makt til handling.