METs (Metabolske Ekvivalenter): Måling av treningsintensitet, beregning og anvendelse
MET (Metabolic Equivalent of Task) er en standardisert enhet for å uttrykke energikostnaden ved fysisk aktivitet. 1 MET = hvilemetabolismen = 3,5 mL O₂·kg⁻¹·min⁻¹ ≈ 1 kcal·kg⁻¹·time⁻¹ for en 70 kg voksen.
Vanlige aktiviteter og MET-verdier
| Aktivitet | MET | Intensitet |
|---|---|---|
| Sove / ligge stille | 0,9–1,0 | Sedentær |
| Sitte, kontorarbeid | 1,3–1,5 | Sedentær |
| Gå sakte (3 km/t) | 2,5 | Lav |
| Gå raskt (5–6 km/t) | 3,5–4,5 | Moderat |
| Løpe (8 km/t) | 8,3 | Høy |
| Løpe (10 km/t) | 10,0 | Høy |
| Sykling (15 km/t) | 6,0 | Moderat-høy |
| Svømming (moderate) | 6,0 | Moderat-høy |
| Styrketrening (moderat) | 3,5–5,0 | Moderat |
| HIIT / Intervall | 8–12+ | Svært høy |
Estimering av personlig maksimal MET-kapasitet
- Menn: METₘₐₓ ≈ 14,7 – (0,11 × alder)
- Kvinner: METₘₐₓ ≈ 14,7 – (0,13 × alder)
- Dette er estimat (basert på Åstrand-Rhyming / FRIEND registry). Faktisk verdi bestemmes ved CPET (cardiopulmonær øvelsestest) med direkte VO₂maks-måling: METₘₐₓ = VO₂maks / 3,5.
Anvendelse i trening
- Målsetting: Akkumulere MET-minutter per uke. WHO anbefaler 500–1000 MET-min/uke (svarer til 150 min moderat / 75 min høy intensitet).
- Eksempel: 30 min rask gåtur (4 MET) × 5 dager = 600 MET-min/uke → oppfyller anbefaling.
- Intervalltrening (HIIT): Effektiv for å øke VO₂maks / METₘₐₓ. Protokoll: 4×4 min (90–95 % HRₘₐₓ) med 3 min aktiv pause (70 % HRₘₐₓ) × 3 ggr/uke.
- Overvåkning: Moderne pulsklokker/aktivitetsur estimerer MET fra HR + accelerometer. Kalibrere mot CPET for nøyaktighet.
Sikkerhet – Hyttemaks (HRₘₐₓ)
- Estimat: HRₘₐₓ = 220 – alder (grovt, ± 10–15 slå).
- Bedre: Tanaka-formel: HRₘₐₓ = 208 – (0,7 × alder).
- Trengingssoner: Moderat 64–76 % HRₘₐₓ, Høy 77–95 % HRₘₐₓ.
- Alltid: Subjektiv anstrengelse (Borg RPE 6–20) som supplement.
Klinisk bruk
- Hjerterehabilitering: Presisjonsstyring av intensitet (f.eks. 3–4 MET start, progressjon 0,5–1 MET/uke).
- Funksjonell kapasitet før kirurgi (prehab): METₘₐₓ < 4 → høy perioperativ risiko.
- Funksjonell klassifisering hjertesvikt (NYHA) korrelerer med MET-kapasitet.
- Epidemiologi: MET-timer predikerer mortalitet, CVD, kreft, demens, depresjon.
MET er et praktisk, evidensbasert verktøy for å kvantifisere, presisere og overvåke fysisk aktivitet – fra folkehelse til elitetrening.
Tidligere:Dobutamin-stress-ekko: Prinsipp, gjennomføring, indikasjoner og tolkning
Neste:Ureteroskopi: Minimalinvasiv behandling av nyrestein – instrument, teknikk og alternativer