10 Stor Heart
En solid
måltid er ofte den måten å nå hjertet ditt, er det ikke? Du kan bekrefte gledene ved bordet (ingen mat politiet!), Og på samme tid, vedta en balansert, moderat tilnærming til ernæring som forbedrer ditt hjerte helse. Bruk disse ti gode hjerte-sunn mat for å finjustere din ernæringsmessige plan for bedre hjertehelse:
Olivenolje og andre enumettet fett har forbedret velsmakende mat og hjertet helse Middelhavet folk i århundrer. Enumettet fett har den doble fordelen av å øke HDL (godt kolesterol) uten å øke total kolesterol.
Av notatet, American Diabetes Association anerkjenner også verdien av enumettet fett, og anbefaler at personer med diabetes øker sitt forbruk av det. Foruten olivenolje, andre kilder til enumettet fett inneholder oliven, fisk, sesamfrø, avokado, peanøtter, valnøtter, pekannøtter, og noen andre oljer (peanut, valnøtt, raps, og sesamfrø). Ulempen? Som alle olje, har olivenolje 120 kalorier per spiseskje. Så ikke gå vill
Studier viser erstatte fisk for rødt kjøtt betydelig reduserer mengden mettet fett i kosten og har en positiv effekt på å senke kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom. Denne fordelen er antatt å være et resultat av omega -3 fettsyrer i fisk. Omega-3 fettsyrer også lavere triglycerider og kan gjøre blodplater mindre klebrig og derved mindre tilbøyelige til å levre seg, noe som reduserer risikoen for ustabil angina eller akutt hjerteinfarkt.
Noen fisk, som laks, tunfisk, sild, og blå fisk, er høy i omega-3 oljer. Men ikke slå fisken i en hjerte mareritt ved steking den. Fiskeoljekapsler, forresten, ikke synes å gi samme nytte
Soya protein kan bidra til å senke LDL kolesterol (det dårlige kolesterolet) og heve HDL (det gode kolesterolet). Soya inneholder også antioksidanter som kalles isoflavoner,
som kan bidra til å forhindre hjertesykdom på andre måter. Selv om det er forskjellig fra animalsk protein, soyaprotein har et mye mer komplett sett av aminosyrer (byggesteinene i proteiner) enn de fleste grønnsaker og kan derfor brukes i stedet for fettrike kjøtt.
Bruke soyaprotein kan være spesielt viktig for veganere (vegetarianere som spiser ingen animalske produkter - ikke engang melk og egg) av årsaker utenfor hjertet helse
vitenskapelige bevis av løselig fiber er kolesterolsenkende fordelen er så sterk at den amerikanske Food and Drug Administration nå tillater matprodusenter hvis produkter er høy i løselig fiber å si at "inntak av løselig fiber som en del av en samlet lav-fett diett reduserer ytterligere risikoen for koronar hjertesykdom. "Hvor kan du finne det?
Hele havre korn som havregryn eller Cheerios og dets kloner er gode. Andre kilder til løselig fiber inneholder tørre bønner og erter, bygg, helkorn havre, sitrusfrukter, epler og mais. Psyllium
,
annen løselig fiber, vesentlig senker kolesterolnivået
I tillegg til løselig fiber, hele korn inneholder den andre hovedtypen av fiber, uløselig fiber (som er svært viktig for bulking av avføring og redusere risikoen for tykktarmskreft), så vel som en rekke fytokjemikalier. Ved å spise mer fullkorn, kan du redusere risikoen for hjertesykdom betydelig, kanskje så mye som en tredjedel eller halvparten. Men du må sørge for at du spiser hele korn,
ikke raffinert korn, som mangler verdifulle komponenter, slik som skall.
Så hva er noen eksempler på hel-korn matvarer? Korn som havregryn, strimlet hvete, hvetekim, og kli er gode kilder til hele korn. Se etter frokostblandinger som har 3 til 6 gram fiber per servering. Hel-korn brød med minst 2 gram fiber per porsjon kan være en annen god kilde
Spise fem porsjoner med frukt og grønnsaker per dag (eller mer ) kan bidra til å redusere risikoen for koronarsykdom, senke blodtrykket og redusere risikoen for tykktarmskreft. De er en stor kilde til fiber. Å spise mer frukt og grønnsaker er en fin måte å redusere mengden av fett i kostholdet ditt.
å oppmuntre frukt og Veggie forbruk, holde minst tre forskjellige typer frisk frukt tilgjengelig og hendig i kjøleskapet eller i en skål på kjøkkenbenken eller bordet. Fokuser på hva som er i sesong
Plantesterol estere, eller fytosteroler, etter å bygge anlegget cellevegger, og de forekommer i alle anlegg matvarer. Vegetabilske oljer inneholder de høyeste mengder av dem. Medisinsk vitenskap har kjent i flere tiår at plantesteroler kan redusere nivået av LDL kolesterol (dårlig kolesterol) - et annet pluss for veggiser! Forskning viser at forbruk av omtrent 2 gram av anlegget sterolestere per dag, vanligvis i form av plantesterol-ester-forbedrede margariner eller juice, kan senke LDL kolesterol fra så mye som ni prosent til 20 prosent.
Folat
, etter som også kalles folsyre, hjelper lavere blod nivåer av homocystein, som på et høyt nivå har vært assosiert med økt risiko for hjerteinfarkt. Grønne, bladrike grønnsaker er en god kilde til folat, og så er tørkede bønner, erter og appelsinjuice. Fullt befestet hel-korn korn og et multivitamintilskudd er andre kilder.
Tenk løvverk
å hjelpe deg å huske hva matvarene er rike på folat. (De har samme rot ordet.)
Tea, uavhengig av om den inneholder koffein, ser ut til å være gunstig for hjertet. Sort te er en kilde til flavinoider
, som er antioksidanter antatt å forsinke utviklingen av aterosklerose. I en studie av 700 menn og kvinner i Boston som drakk en eller flere kopper te per dag, er risikoen for å lide et hjerteinfarkt var mindre enn halvparten av hva det var for folk som ikke følger denne praksisen.
En rekke studier viser at moderat alkoholforbruk reduserer risikoen for hjertesykdom. Denne fordelen med alkohol synes å komme fra alkohol evne til å øke HDL-kolesterol (den gode form), og dens evne til å redusere sannsynligheten for unormal clotting i blodet.
Av alle former for alkohol, synes rødvin spesielt gunstig fordi antilevringsformål stoffer og kjemikalier som finnes i skinn av druer er til stede lenger under vin-prosessen for rødvin enn de er i lage hvitvin. Disse stoffene også er til stede i lilla drue juice, selv om du må drikke omtrent dobbelt så mye druesaft som vin for å få hjerte fordel.
Moderat alkoholforbruk er definert som en drink etter en kvinne og to drinker for en mann. En drink består av en fem-unse glass vin, en 12-unse øl, eller en 1,5-unse skutt av brennevin. I forrige setning, er stikkordet eller.
Erstatt ordet og Selge etter ordet eller, etter og du vil nå høyt alkoholforbruk, noe som øker din risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, og motorkjøretøy ulykker.
bilder
Tidligere:Hvordan å utstyre kjøkkenet og Pantry for Heart
Neste:Bruke Body Mass Index (BMI) som en motivasjon Tool for Weight Loss
