Endring av ditt treningsprogram for en sunn Pregnancy
I løpet av svangerskapet, må du endre ditt treningsprogram når noe ikke er helt riktig. Endre
betyr finjustere ditt treningsprogram for å holde det trygt og effektivt. Babyens helse er din viktigste prioritet akkurat nå, og hvis du endrer din oppgave diett sikrer en trygg, sunn baby, det er bare sunt løpet av handlingen til å ta.
Du må kanskje endre rutinen månedlig, ukentlig eller daglig i henhold til kroppens reaksjon til både graviditet og ditt treningsprogram. Uansett endringer du trenger å gjøre er unik for deg, din valgte form (er) på trening, og hvordan du faring i svangerskapet.
Trene i løpet av første trimester av svangerskapet (uke 1-13)
I løpet av første trimester, vil du fortsette uansett hva fysisk aktivitet du har gjort. Hvis du er ny til å utøve, komme inn i øvelsen veldig forsiktig. Uansett, bør du vurdere følgende mulige modifikasjoner og tips i løpet av denne trimester:
Hvis brystene er ømme, opplever du morgenkvalme (eller kvalme /brekninger som helst på dagen), eller hvis du opplever ekstrem tretthet, kutte ned på din rutine eller gi avkall på øvelsen til du føler deg bedre.
Den første trimester er en god tid å starte buk og bekkenbunnstrening. Etter 12 uker, vil du unngå curl-up øvelser som du gjør mens du ligger på gulvet, selv om bekkenbunnstrening kan fortsette gjennom hele svangerskapet.
Hvis du var trener før du ble gravid, kan du sannsynligvis bære din sports BH i store deler av første trimester. Du kan finne imidlertid at på slutten av denne trimester, du trenger en større størrelse. Hvis du ennå ikke har investert i en god sports-BH, gå til en sportsbutikk, kjører butikken, eller fitness butikken og prøve på flere før du finner en som er behagelig. Ikke kjøp for mange: Du vil raskt vokse dem, og fordi sports BH er laget av hurtigtørkende materiale, kan du raskt vaske en eller to ut etter behov, og bruke dem om og om igjen.
Din andre trimester øvelse rutine (uker 14-26)
I løpet av andre trimester, kan du føle deg bedre enn på noe annet tidspunkt i løpet av svangerskapet. (Hvis du ikke gjør det, det er greit, også.) Fortsett å overvåke kroppens reaksjon på trening, og hvis du føler deg god nok til å gjøre det, bør du vurdere å øke varigheten eller intensiteten på treningsøktene. Også holde følgende mulige modifikasjoner og andre tips i bakhodet.
En gang i løpet av denne trimester, vil du kjøpe en ny sports-BH, fordi eksisterende sannsynligvis blir for stram
< .no> Hvis du føler deg ubalansert i disse ukene, vurdere å seponere enhver aktivitet som kan kaste deg ut av balanse, som gymnastikk, tennis, slalåm, skøyter, ridning, trail sykling og vandring i skogen enn rutty stier. Erstatt med svømming, vannaerobic, eller en stasjonær sykkel, som ikke krever god balanse.
Fordi babyen vokser og blir mer sårbar hvis du faller eller blir truffet i magen i løpet av denne trimester, kan helsepersonell be deg om å stoppe ballspill (fotball, basketball, kickboxing, og så videre), kontaktsport, og utendørs sykling. (Merk at på grunn av din voksende mage, kan du finne en tilbakelent sykkel mer behagelig enn en tradisjonell stasjonær sykkel).
Utendørs sykling mens du er gravid eksponerer deg og babyen til uønsket eksos og andre gasser som deg ri på veiene, så hvis du og din lege bestemme at du er i stand til å sykle utendørs, velge lav trafikk.
Hvis du gjør trinn aerobic, sørge for at trinnet er ikke høyere enn fire inches av bakken, med mindre du føler deg helt stabil og balansert med en høyere trinn.
Hvis du ror, kan du oppleve at denne super-intens sport er for anstrengende for resten av svangerskapet. Vær spesielt oppmerksom på hvordan du føler deg og hvor godt du og babyen din er økende vekt.
Hvis du vektløfting, ikke overarbeid lårmusklene, fordi maskiner som fungerer lårene også en tendens til å plassere stress på senene rundt bekkenet og forårsake ubehag.
etter den fjerde måneden, unngå å ligge på ryggen i lange perioder, eller du risikerer å følelsen svak fra trykket livmor setter på vena cava plakater (den store blodåre som sender blod fra underkroppen til hjertet ditt). Hvis du føler deg svak mens på ryggen, rulle over på din side for å gjenopprette blodstrømmen.
Hvis du gjør yoga, er det på tide å slutte å gjøre tilbake bend, noen trekk som du har liggende på magen eller ryggen, hopp, og invertert positurer.
< .no> Mange helsepersonell anbefaler også at du slutter å konkurrere i idrettsarrangementer i løpet av andre trimester, men dette avhenger av din idrett og hvordan du føler deg. Hvis du er i andre trimester, og ønsker å fortsette å delta i en konkurranseidrett, spør helsepersonell for å få råd.
Vær forsiktig i løpet av denne trimester (og den neste, og for omtrent fem måneder etter at du leverer) ikke sprenger eller gjøre brå bevegelser. Mens du er gravid, et hormon som heter relaxin
får deg klar for fødsel ved å slappe av alle bånd og ledd. Dette betyr at du kan være i fare for å skade deg selv, fordi ledd og leddbånd ikke vil stoppe deg fra å overbelaste deg selv, så vel som de gjorde da du ikke var gravid.
Lav effekt aktiviteter for tredje trimester trening (uke 14-26)
I tredje trimester, avhengig av hvordan du føler deg, må du kanskje bytte til lav-impact aktiviteter, som gåing, svømming og innendørs sykling. Faktisk noen kvinner er så trøtt og har så mye problemer med å flytte rundt som de ikke er i stand til å utøve i det hele tatt i løpet av tredje trimester, men hvis du kan holde det opp: Studier viser at kvinner som trener i løpet av tredje trimester nå de største fordelene fra denne øvelsen:. redusert fett gevinst, kortere og mindre komplisert fødsel, og kortere utvinning etter levering fra trening
når du går gjennom tredje trimester, oppbevare følgende mulige modifikasjoner og tips i bakhodet :
Hold gjør bekkenbunnsøvelser, selv om du ikke er i stand til å gjøre noe annet. Som du får opp fra gulvet, bevege seg sakte og forsiktig for å unngå skade.
Som med andre trimester, og unngå å strekke. Og hvis du ikke allerede har avviklet utendørs sykling, er nå definitivt på tide å begynne å sykle innendørs.
I tillegg til at du trenger en ny sports-BH, trenger du kanskje en støttebelte eller magen stag. Hvis du har vært i gang, kan du velge å stoppe denne aktiviteten og gå, i stedet. Hvis du har gjort aerobic, unngå hopp i siste trimester. Hvis du har vært sykling innendørs på en tradisjonell innendørs sykkel og ikke bytte til en tilbakelent sykkel i andre trimester, kan det hende du trenger å gjøre det nå.
