Den perfekte Rep Range For Building Muscle

No rolle hva du leser eller hvem du snakker med, har sin egen mening om hva den "perfekte" rep utvalg bør være å gi maksimal muskelstimulering og vekst alle. I denne artikkelen kommer jeg til å rydde opp i forvirringen gang for alle, og lære deg sannheten om å velge den mest effektive rep utvalg for optimal muskel-bygningen resultater. Stiller som bruker tunge vekt og lave reps er uten tvil det mest effektive middel for å stimulere muskelvekst. For hvert sett du utfører i gym, bør du benytte en rep utvalg på 5 til 7. Dette betyr at for hvert sett du utfører, bør vekten være lett nok til at du kan fullføre 5 reps i god form, men tung nok til at du kan ikke fullføre mer enn 7. Hva er så spesielt med 5-7, spør du? Vel ... 1) Hvert sett vil bare vare mellom 20-30 sekunder. Maksimere muskel gevinster handler om intensitet og effektivitet. Ved å benytte en lavere rep range, vil sett bare vare en kort periode, slik at du kan generere 100% mental fokus og innsats. Trening med 100% intensitet er avgjørende for å stimulere muskelvekst, og det er mye lettere å opprettholde dette nivået av innsats for kortere tidsperioder. Du trenger ikke å psyke deg opp til maraton setter varige minutter på slutten, men snarere for et kort utbrudd av krafttak varer bare noen sekunder. 2) Muskelstimulering blir maksimert. Kroppen vår består av 2 hovedtyper av muskel fiber: treg rykk og raske rykk. Slow twitch fibre kan ikke generere store pakker med makt og benyttes under langvarig aktivitet. De har en høy toleranse for utholdenhetstrening, men ikke har et meget stort potensial for økt vekst. Hurtige fibrene derimot produsere store pakker med makt og benyttes i løpet av korte, eksplosive bevegelser. De inneholder en stor mengde av mitochondria (et område på den muskelcelle hvor energi produseres) og har størst potensial for økning i både størrelse og styrke. Ved å benytte en rep utvalg på 5 til 7 vil du tappe inn i disse svært responsive fiber og dette vil resultere i den største mengden av muskelvekst og styrke gevinst mulig. 3) Maksimal motstand kan benyttes. Ved å utføre bare 5 til 7 reps per sett, vil du aktiverer musklene til å håndtere tyngre mengder vekt enn du kan med en høyere rep range. Bygge muskler er et biprodukt av å bygge styrke, og opplæring i en lavere rep serien er den mest effektive måten å oppnå dette. Siden din styrke vil skyte opp mye raskere å bruke 5 til 7 reps per sett, så vil muskel størrelse. 4) melkesyreproduksjon vil holdes på et minimum. Trening i området fra 5 til 7 vil også redusere mengden av melkesyre som skilles ut i musklene. Melkesyre er et metabolsk avfall produkt som er produsert som kroppen forbrenner karbohydrater som brensel. Melkesyre akkumuleres i muskelvev ved økte priser på lengre du trener. Ved å begrense mengden av melkesyreproduksjonen vil redusere muskel katabolisme og skape et miljø i kroppen hvor større mengder energi kan genereres. Dette vil føre til økt effekt og maksimal styrke potensial. Ok, så vi har etablert at et rep rekkevidde på 5-7 er den absolutt mest effektive middel for å stimulere muskelvekst. Men dette betyr ikke gjelde hele tiden eller på hver enkelt løft. Det er noen få utvalgte muskelgrupper som skal stimuleres ved hjelp av en litt høyere rep range. Dette er kalvene, abs, underarmer og øvre feller. Disse muskelgrupper er hovedsakelig består av slow-twitch fibre, og derfor vil svare bedre til høyere reps. Av denne grunn bør et rep nivå 10-12 benyttes for disse muskelgrupper. Igjen betyr dette at vekten skal være lett nok for deg å fullføre minst 10 reps, men tung nok til at du ikke kan fullføre mer enn 12. Sammendrag: Utfør 5-7 reps for brystet, lats, biceps, triceps, skuldre og thighs.Perform 10-12 reps for kalver, abs, underarmer og øvre feller.