Trening og pensjonister

Trening er en viktig del av nesten alles hverdag. Dette gjelder eldre voksne, også. Eksperter sier at eldre bør ha som mål å være så aktive som mulig. Hvis du er en eldre voksen, trening kan hjelpe deg å leve lenger, sunnere liv.

Det er mange fordeler med å trene når du er senior, gjelder også:

• Det forbedrer styrken din. Dette hjelper deg med å forbli uavhengig.
• Det forbedrer balansen din. Dette forhindrer fall.
• Det gir deg mer energi.
• Det forhindrer eller forsinker sykdommer, som hjertesykdom, diabetes, eller osteoporose.
• Det kan forbedre humøret og bekjempe depresjon.
• Det kan forbedre kognitiv funksjon (hvordan hjernen din fungerer)

Det er trygt for de fleste voksne over 65 år å trene. Selv pasienter som har kroniske sykdommer kan trene trygt. Disse inkluderer hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, og leddgikt. Faktisk, mange av disse forholdene forbedres med trening. Hvis du ikke er sikker på om trening er trygt for deg, eller om du for øyeblikket er inaktiv, spør legen din.

Veien til forbedret velvære

Det er 4 typer trening. Det er viktig å inkludere alle 4 typene i treningsrutinen.

Utholdenhet - øker pusten og pulsen. Forbedrer hjertets helse, lungene, og sirkulasjonssystemet. Bygger energi. Inkluderer:

• gå
• jogge
• dans
• svømming
• sykling
• tennis
• basketball
• klatring trapper/åser
• raking, slått

Styrke - gjør musklene sterkere. Inkluderer:

• Løfter vekter.
• Bruke et motstandsbånd.
• Trener kroppsvekt (armhevninger, situps).

Balanse - bidrar til å forhindre fall. Inkluderer:

• Står på en fot.
• Gå hæl-til-tå.
• Tai chi eller yoga.

Fleksibilitet - strekker musklene dine, holder deg slank og lettere i bevegelse. Inkluderer:

• strekker seg
• yoga

Hvor ofte skal jeg trene?

Eldre 65 år og eldre bør få minst 2,5 timer med moderat aerob trening (for eksempel rask gange) hver uke. Det er i gjennomsnitt 30 minutter på de fleste ukedager. Eller du bør få 1 time og 15 minutter med kraftig trening (for eksempel jogging) hver uke. Du bør også trene styrketrening minst 2 dager i uken. Du kan jobbe med balanse og fleksibilitet hver dag.

I tillegg, du bør inkludere fysisk aktivitet i din daglige rutine. Eksempler på å jobbe mer med dagen din inkluderer:

• Ta trappene i stedet for heisen.
• Parkering lenger unna destinasjonen.
• Gå- eller sykkelsteder i stedet for å kjøre bil.
• Å gå med hunden din.
• Jobber på gården.
• Gjør lette øvelser mens du ser på TV.

Bør jeg varme opp eller kjøle meg ned før eller etter trening?

Varm opp i 5 minutter før du trener. Å gå sakte og deretter strekke er gode oppvarmingsaktiviteter. Du bør også kjøle deg ned med mer tøyning i 5 minutter når du er ferdig med å trene. Avkjøl lenger i varmere vær.

Sikkerhetstips

Ta kontakt med legen din hvis du er over 50 og ikke er vant til å trene før du starter en treningsrutine. Andre grunner til å ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram inkluderer:

• Svimmelhet eller kortpustethet.
• Brystsmerter eller trykk.
• Blodpropp.
• En infeksjon.
• Sår som ikke vil gro.
• Eventuell felles hevelse.
• Nylig operasjon.
• Et brokk.

Ta kontakt med legen din hvis du er over 50 og ikke er vant til å trene før du starter en treningsrutine. Andre grunner til å ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram inkluderer

Slitasje, komfortable klær og godt tilpasset, solide sko. Skoene dine bør ha god buestøtte, og en forhøyet og polstret hæl for å absorbere støt. Sørg for at skoene er laget for den fysiske aktiviteten du skal bruke dem til. Sko er spesielt designet for å gå, løping, tennis, eller dans, for eksempel.

Hvis du ikke allerede er aktiv, begynne sakte. Start med øvelser du allerede er komfortabel med. Å starte sakte gjør det mindre sannsynlig at du vil skade deg selv. Å starte sakte bidrar også til å forhindre ømhet.

Trening er bare bra for deg hvis du har det bra. Vent med å trene til du føler deg bedre hvis du er forkjølet, influensa eller annen sykdom. Hvis du savner trening i mer enn 2 uker, sørg for å begynne sakte igjen

Ting å vurdere

Hvis muskler eller ledd er ømme dagen etter trening, du har kanskje gjort for mye. Neste gang, trene med lavere intensitet. Hvis smerten eller ubehaget vedvarer, snakk med legen din. Snakk med legen din dersom du har noen av følgende symptomer mens du trener:

• Brystsmerter eller trykk.
• Pusteproblemer eller overdreven kortpustethet.
• Svimmelhet eller svimmelhet.
• Vanskeligheter med balanse.
• Kvalme.

Spørsmål til legen din

• Er det trygt for meg å trene?
• Hvordan kommer jeg i gang?
• Er det noen øvelser eller aktiviteter jeg bør unngå?
• Er min forebyggende behandling oppdatert?
• Hvordan påvirker helsetilstanden min evnen til å trene?
• Hvilke øvelser vil hjelpe meg mest?
• Jeg ser på kostholdet mitt og er ikke overvektig. Trenger jeg å trene?