Kan trening forlenge livet ditt?

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Trening gir en rekke forskjellige helsemessige fordeler, som spenner fra å styrke bein til positive effekter på humøret og bidra til å forhindre kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Forskning fra slutten av 1980 -tallet har konsekvent vist at aerob kondisjon kan bidra til å forlenge liv. Noen få studier på idrettsutøvere som undersøkte om vanlig vanlig trening kan skade hjertet, fikk noen eksperter til å lure på hvor hardt folk burde presse på når de trener (se her og her).

Påvirker kardiorespiratorisk treningsnivå lang levetid?

En retrospektiv studie i JAMA prøver å svare på dette spørsmålet. Studien undersøker sammenhengen mellom langsiktig dødelighet og ulike nivåer av kardiorespiratorisk kondisjon (CRF). CRF er et mål på hvor godt hjertet og lungene dine pumper blod og oksygen gjennom hele kroppen under langvarige treninger. Jo bedre du er, jo høyere nivå av CRF. Vanlig øvelse, og kraftig trening, kan begge øke CRF.

Forskerne så på over 122, 000 pasienter ved et stort akademisk medisinsk senter som gjennomgikk treningstesting på en tredemølle, et objektivt mål på CRF. Mens gjennomsnittsalderen var 53, deltakerne varierte i alderen fra 18 til over 80. I likhet med funn fra tidligere studier, å være i form var forbundet med å leve lenger. Dette gjaldt i alle aldre. Forskerne så også et forhold mellom CRF og overlevelse:jo høyere kondisjonsnivå, jo høyere overlevelse. Dette var spesielt bemerkelsesverdig hos eldre mennesker og personer med høyt blodtrykk. Og overlevelsesfordelen fortsatte å klatre uten øvre grense.

Hva betyr dette for oss alle?

Med mindre det er en klar medisinsk kontraindikasjon, vi bør alle strebe etter å oppnå og opprettholde et høyt treningsnivå. Gjeldende retningslinjer anbefaler 150 til 300 minutter per uke med moderat aerob aktivitet (gå, løping, svømming, sykling), eller 75 minutter med kraftig aktivitet, eller en blanding av begge. Motstandstrening to ganger i uken for å styrke muskler anbefales også. Dessverre, bare omtrent hver femte voksne og tenåring får nok mosjon for å opprettholde god helse.

Lurer du på hvor du skal begynne?

Det er et sted å starte for alle uavhengig av alder eller nåværende treningsnivå.

• Først, tenk sikkerhet. Turgåing og andre lave treningsnivåer er generelt trygge for de fleste. Men ta kontakt med legen din før du starter eller gjør endringer i en treningsrutine hvis du tidligere har hatt hjertesykdom, eller annen medisinsk tilstand som kan påvirke treningen din.
• Begynn i det små. Du vil bli mer vellykket hvis du setter baren lav. For eksempel, start med en enkel rutine for å gå 10 til 20 minutter tre ganger i uken. Hver uke eller to, legg til fem minutter per tur til du når et mål på 30 minutter. Deretter, hver uke eller to, legg til en dag til du når minst 150 minutter per uke. Over tid kan du prøve å øke intensiteten. Huske, små mål er mer oppnåelige, og disse små seirene vil fortsette å øke motivasjonen din.
• Ikke vær redd for trening eller treningsstudio . Enhver bevegelse er god og er et skritt i riktig retning. Treningsstudioet skremmer mange - kanskje du er overvektig eller uerfaren, og bekymre deg for at andre kan stirre eller dømme deg. Alle var nye til å trene på et tidspunkt. Fokuser på formålet ditt og unngå å kaste bort energi på ting som ikke betyr noe.
• Planlegge på forhånd . For å maksimere suksessen din med å vedta en langsiktig livsstilsendring, planlegge på forhånd. Hver uke, se på kalenderen din på forhånd og forplikt deg til når du skal trene den uken. Tenk på muligheten din til å trene som en avtale, i stedet for "Jeg kommer til det hvis jeg har tid."
• Forvent å tape noen kamper . Husk at realistisk sett de fleste vil bli avsporet på et eller annet tidspunkt når de jobber med en atferdsendring. Ikke la dette knuse motivasjonen din. I stedet, identifisere hindringer som kan ha forstyrret, strategisere en løsning fremover, og prøv igjen.

Prøver du å komme tilbake til fysisk aktivitet etter en pause?

Ta den første uken for å lette på treningen. Unngå å bygge opp til ditt forrige treningsnivå for raskt for å unngå å skade deg selv.

Allerede aktiv og lurer på hvordan du kan høste flere fordeler?

• Mange kommer til kort med motstandstrening og fokuserer mest på kondisjon. Motstandstrening hjelper deg med å bygge styrke, og dermed forbedre din generelle kardiovaskulære kondisjon og ytelse.
• Hvis du har kort tid, vurdere en høyintensiv intervalltrening. Dette vil gi deg mer valuta for pengene.
• Varier treningsrutinen din for å holde deg utfordret fysisk.

For ofte, helsen vår tar et baksetet midt i travle karrierer og mangfoldet av ansvar vi tar på oss i våre liv. Å optimalisere helsen din gjennom svært næringsrike matvalg og ved å få nok søvn og trening tar tid og dedikert innsats. Men det er absolutt verdt det, og blir bare lettere etter hvert som disse nye vanene blir forankret.

Følg meg på Twitter @MarwaAhmedMD