Kan trening forlenge livet ditt?
Trening gir utallige helsefordeler: sterkere bein, bedre humør, forebygging av kroniske sykdommer (diabetes, hjertesykdom). Forskning fra slutten av 1980-tallet har vist at aerob kondisjon forlenger liv. Noen studier på idrettsutøvere om om treningsvolum kan skade hjertet, har gjort eksperter usikre på hvor hardt man bør presse.
Påvirker kardiorespiratorisk form lang levetid?
En retrospektiv JAMA-studie undersøkte sammenhengen mellom langsiktig dødelighet og ulike nivåer av kardiorespiratorisk form (CRF). CRF måler hvor godt hjerte/lunger pumper blod/oksygen under varig belastning. Jo bedre form, jo høyere CRF. Vanlig og hard trening øker CRF.
Forskere så på >122 000 pasienter ved stort akademisk senter som gjorde løpetest (objektivt CRF-mål). Gjennomsnittsalder 53 år, aldersspenn 18–80+. Som tidligere studier: god form = lengre liv. Gjelde alle aldre. Økt CRF = økt overlevelse, spesielt bemerkelsesverdig hos eldre og høyt blodtrykk. Overlevelsesfordele fortsatte å stige uten øvre grense.
Hva betyr dette for oss?
Med mindre medisinsk kontraindikasjon: vi bør alle strebe etter høy treningsnivå. Retningslinjer: 150–300 min/uke moderat aerob (gå, løp, svømm, sykle) ELLER 75 min kraftig, ELLER blanding. Motstandstrening 2 ganger/uke anbefales. Dessverre: bare ~20% voksne/tenåringer får nok trening for god helse.
Lurer du på hvor du skal starte?
- Først: sikkerhet. Turgåing/lav intensitet er generelt trygt. Men kontakt lege før start/endring hvis du har hatt hjertesykdom eller annen tilstand som påvirker trening.
- Start litt. Sett lågen lav. F.eks. gå 10–20 min 3 ganger/uke. Hver 1–2 uke: legg til 5 min per tur til 30 min. Så legg til en dag/uke til min 150 min/uke. Over tid: øk intensitet. Små mål = mer oppnåelig, små seirer = mer motivasjon.
- Ikke frykt trening/treningssenter. Enhver bevegelse er god. Sentret skremmer mange (overvektig, uerfaren, frykt for dommer). Alle var nybegynnere en gang. Fokuser på ditt formål, unngå energi på ting som ikke betyr noe.
- Planlegg fremover. For å lykkes med langsiktig endring: planlegg. Hver uke: se kalender, forplikt deg til treningstider. Behandle trening som avtale, ikke «jeg gjør det hvis jeg har tid».
- Forvent tilbakeslag. Realistisk: de fleste havner av vei et tidspunkt. Ikke la det knuse motivasjonen. Identifiser hinder, strategiser løsning, prøv igjen.
Prøver du å komme tilbake etter pause?
Første uke: lett på. Unngå å bygge opp til forrige nivå for raskt for å unngå skade.
Allerede aktiv og vil ha mer utbytte?
- Mange savner motstandstrening – fokuserer på kondisjon. Motstand bygger styrke, forbedrer kardiovaskulær form og ytelse.
- Kort tid? Høyintensivt intervalltrening (HIIT) gir mer «valuta for pengene».
- Varier rutinen for å holde kroppen utfordret.
For ofte tar helsen baksete midt i travle karrierer og ansvar. Å optimalisere helse gjennom næring, søvn, trening krever tid og innsats – men det er absolutt verdt det, og blir lettere etterhvert som vaner etableres.
Følg meg på Twitter @MarwaAhmedMD