Løperens kostholdsguide: hva du trenger for energi og restitution

Riktig ernæring er avgjørende for ytelse og helse hos løpere – uansett nivå. To hovedmål: **drivstoff til trening** og **byggeklosser til restitution**.

Makronæringsstoffer – fordelt riktig

Næringsstoff	Andel av totalt	Kilder	Funksjon
Karbohydrater	60–65 %	Pasta, ris, poteter, korn, frukt, grønnsaker (komplekse)	Glykogen = primær drivstoff ved moderat/høy intensitet
Fett	20–25 %	Olivenolje, avokado, nøtter, frø, fet fisk (omega-3)	Langvarig energi, hormonproduksjon, cellemembraner
Protein	15–20 %	Egg, fisk, kylling, bønner, linser, quark, skyr, nøtter	Muskelreparasjon, immunitet, enzym/hormonproduksjon

Spesifikke anbefalinger

• Karbohydrater: 3 g per kg kroppsvekt/dag (eks. 70 kg → 210 g). Før lenge løp: øk til 5–7 g/kg (karbolasting).
• Protein: 1,2–1,7 g/kg/dag. Fordel jevnt over måltider (20–30 g per måltid).
• Fett: Prioriter enkelumettet (olivenolje) og omega-3. Begrens mettet (rødt kjøtt, smør) og unngå trans.

Hydrering – før, under, etter

• For-løp: 400–600 ml 2 timer før.
• Under (hvis >60 min): 150–250 ml hver 20 min (vann + elektrolytter ved >90 min / varme).
• Etter: 1,5 L per kg vektap (veie seg før/etter).
• Drikk jevnlig hele dagen – ikke vent på tørst.

Mikronæringsstoffer – de glemte ytelsesdrivere

• Antioksidanter (A, C, E): bekjemper fri-radikaler fra trening. Kilder: bær, citrus, nøtter, olje, grønnsaker.
• Jern: O2-transport. Kvinner/løpere i risikogruppe. Kilder: rødt kjøtt, lever, bønner, spinat + C-vitamin for opptak.
• Kalsium + D-vitamin: Beinhelse, muskelkontraksjon. 1000–1200 mg Ca + 800–2000 IE D3.
• Magnesium: Muskelfunksjon, søvn, stresshåndtering. 300–400 mg.

Timing

Før trening (1–3 t): lett måltid: karbo + lite protein/fett (havregrøt, banan + nutbutter, brød med egg).
Etter trening (0–60 min): karbo + protein 3:1 eller 4:1 (smoothie, yoghurt med granola, egg + brød).
Restdager: reduser karbo, øk grønnsaker/protein/fett.

Individuelle behov varierer. Test i trening – aldri på konkurransedag. Vurder sportsernæringsfysiolog for personlig plan.