Viktigheten av protein som en sportsbil kosttilskudd Part Two

Hvordan mosjon påvirke proteinbehov?
Rekke studier som involverer både utholdenhet og styrke trening har vist at dagens anbefalte inntak av protein 0,75 g /kg kroppsvekt /dag er utilstrekkelig for folk som deltar i regelmessig mosjon eller idrett. Ytterligere protein er nødvendig for å kompensere for den økte nedbryting av protein under og umiddelbart etter trening, og for å lette reparasjon og vekst. Exercise utløser aktiveringen av et enzym som oksyderer viktige aminosyrer i muskler, som deretter brukes som en brennstoffkilde. Jo større treningsintensitet og jo lengre varighet av trening, jo mer protein brytes ned for drivstoff.

Dine eksakte proteinbehov avhenger av type, intensitet og varighet av treningen. Hvordan disse behov er forskjellig for utholdenhetsutøvere og styrke kraft idrettsutøvere er omtalt i detalj nedenfor:

utholdenhetstrening Book Langvarig og intens utholdenhetstrening øker proteinbehovet for to grunner. For det første vil du trenger mer protein for å kompensere for den økte nedbrytning av protein under trening. Når muskelglykogenlagrene er lave? som oppstår vanligvis etter 60-90 minutter av utholdenhetstrening? visse aminosyrer, nemlig BCAA kan brukes til energi. Ett av BCAA, leucin, omdannes til en annen aminosyre, alanin, som omdannes i leveren til glukose. Det glukose slippes tilbake i blodet og transporteres til de trener musklene hvor det blir brukt til energi. Faktisk kan protein bidra med opp til 15% av energiproduksjonen når glykogenlagrene er lave. Dette er en ganske betydelig økning, som protein bidrar mindre enn 5% av energibehovet når muskelglykogenlagrene er høye. Dernest er ekstra protein nødvendig for reparasjon og gjenoppretting av muskelvev etter intens utholdenhetstrening.

Styrke og Power Training
styrke og makt idrettsutøvere har flere behov som protein gir en forbedret stimulans for muskelvekst. For å bygge muskler, må du være i? Positiv nitrogen balanse ?. Dette betyr at kroppen er å holde mer protein enn det som er utskilt eller anvendes som brennstoff. En sub-optimale inntak av protein vil resultere i langsommere gevinster i styrke, størrelse og masse, eller til og med muskel tap, til tross for hard trening. I praksis legemet er i stand til å tilpasse seg til små variasjoner i proteininntak. Det blir mer effektiv på resirkulering aminosyrer under proteinmetabolisme hvis inntaket faller over en tidsperiode. Kroppen kan også tilpasse seg en gjennomgående høy proteininntak av oksidasjons overskudd aminosyrer for energi.

Det er viktig å forstå at en høy protein diett alene ikke vil føre til økt styrke og muskelstørrelse. Disse målene kan bare oppnås når et optimalt inntak av protein er kombinert med tung motstand (styrke) trening.

Gjør nybegynnere trenger mer eller mindre protein enn erfarne utøvere?
Motsetning til populære tro, har studier vist at nybegynnere har litt høyere krav til protein per hg kroppsvekt. Når du starter et treningsprogram proteinbehov stige på grunn av økning i protein omsetning. Etter ca 3 uker med trening, tilpasser kroppen til trening og blir mer effektiv på resirkulering protein. Brytes ned protein kan bygges opp igjen fra aminosyrer som slippes ut i aminosyrelageret. Kroppen blir også mer effektiv i å bevare protein. En studie har vist at kravene per kg kroppsvekt av uerfarne kroppsbyggere kan være opptil 40% høyere enn de erfarne kroppsbyggere.

Kan jeg redusere proteinnedbrytning under trening?
protein er brutt ned i økte mengder når muskelglykogenlagrene er lave. Dermed under høy intensitet trening som varer lenger enn en time, kan protein gi et vesentlig bidrag til energibehovet (opptil 15%). Åpenbart er det en fordel å starte treningsøkten med høy muskel-glykogen butikker. Dette vil redusere bidraget protein gjør dine energibehov på et gitt punkt under trening.

Hvis du er på en vekt /fett tap programmet, sørg for at du ikke redusere karbohydrat altfor drastisk ellers protein vil bli brukt som energikilde gjør det utilgjengelig for vev vekst. Mål å opprettholde 60% av kaloriinntaket fra karbohydrater ved å redusere kaloriinntaket fra karbohydrater i forhold til kalorireduksjon.

Hvor mye protein trenger jeg for maksimal ytelse?
ved lav-moderat treningsintensiteter (50% VO2max), ser det er det ingen signifikant økning i proteinbehov.

For en utholdenhet idrettsutøver, er det anbefalte området på 1,2-1,4 g /kg kroppsvekt /dag .

Mange nyere studier viser at styrke og makt idrettsutøvere har en større daglige behovet for protein enn de fleste utholdenhetsutøvere. Den nåværende konsensus anbefaling er et inntak mellom 1,4 og 1,8 g /kg kroppsvekt /dag. The American Dietetic Association og ACSM anbefaler 1,6-1,7 g /kg kroppsvekt per dag. Så, for eksempel, ville en maratonløper som veier 70 kg trenger 84-98 g /dag. En sprinter eller bodybuilder med samme kroppsvekt ville trenge 98-126 g /dag.

I praksis protein inntak generelt reflekterer totale kaloriinntaket, som er grunnen til den internasjonale Consensus konferansen om matvarer, ernæring og ytelse i Lausanne uttalt at protein bør utgjøre 12-15% av det totale energiinntaket. Dette forutsetter at kaloriinntaket passer dine kaloribehov.