Hvordan slutte å overspise:7 naturlige måter å prøve nå

Hvis du noen gang har strukket deg etter en annen porsjon av lasagnen selv om du føler deg mett (den smaker så godt!) eller har strukket deg etter den andre kakeskiven, gratulerer. Du har overspiset.

Noen ganger er det smertelig tydelig at vi overspiser, men andre ganger innser du kanskje ikke engang at det skjer. Så hvorfor overspiser vi, og hvordan slutte å overspise en gang for alle? La oss grave inn.

---

America:A Nation of Overeaters?

Hvis du er en overspiser, er realiteten at i Amerika er du langt fra alene. Faktisk er vi en nasjon av overspisere. Mer enn en tredjedel av amerikanske voksne er overvektige . Overvektsrelaterte helsetilstander, som diabetes type 2, hjertesykdom, hjerneslag og noen kreftformer, utgjør noen av de viktigste årsakene til dødsfall som kan forebygges i landet. Bare i 2008 var den årlige medisinske kostnaden for fedme i USA 147 milliarder dollar. (1)

Og det er bare overvektige individer. Når du legger til antallet mennesker som er overvektige, stiger prosentandelen av amerikanske voksne opp til mer enn 70 prosent. (2)

Det er flere grunner til at amerikanere er overvektige og overvektige. Men en av hovedårsakene er enkel:Vi spiser mer enn noen gang før.

---

Hovedårsaker til overspising

Årsakene til at så mange amerikanske voksne er overvektige eller overvektige er varierte. For mange gram tilsatt sukker i våre måltider, bearbeidet mat og mangel på mosjon bidrar alle til epidemien. Men overspising er også en viktig faktor, og en som ofte blir oversett. Og selv om det virker ganske grunnleggende for pålydende - du spiser for mye mat, duh - kan årsaker til overspising være litt mer komplekse i kjernen. Hva tvinger oss til å spise mer enn vi mener?

Du reagerer på vanene dine og eksterne signaler. Hvis du vanligvis slår deg ned klokken 20.00. for å følge med på favoritt-TV-programmene dine og spise noen sjokoladebiter, vil du sannsynligvis finne deg selv i å strekke deg etter sjokolade selv de kveldene du spiste en sen middag og ikke er sulten. Du har skapt en vane som forbinder TV-tid med sjokolade.

Det samme gjelder eksterne ledetråder, som TV-reklamer eller bare tilgjengeligheten av mat (som snacks i pauserommet på jobben, for eksempel). Fordi mat pleide å være mangelvare, er kroppen vår designet for å spise når vi oppdager mat.

Og selv om vi ikke lenger søker etter mat og lagrer kalorier i dager da mat ikke er lett tilgjengelig, har ikke kroppene våre endret seg mye fra de dagene. Når vi ser mat, tenker hjernen vår:«Hei, det er mat der! La oss spise."

Du spiser mat som gjør deg sulten. Visste du at noen matvarer faktisk gjør deg mer sulten? Hvis du spiser mat med liten eller ingen næringsverdi, spesielt sukkerholdig mat, raffinerte karbohydrater (som hvitt brød og pasta) og kunstige søtningsmidler , er det sannsynlig at blodsukkernivået ditt øker, noe som gjør at du føler deg sulten tidligere.

I tillegg aktiverer sukker hjernen på en måte i motsetning til andre matvarer, og hindrer den i å føle seg mett. (Se hvordan sukker ellers ødelegger kroppen din.)

Du er påvirket av en av disse rare utløserne. Nettopp spist, men er du sulten igjen? Salt mat, visse medisiner og til og med klimaanlegg er sulttriggere som kan få deg til å overspise.

Du spiser ikke nok regelmessig. Den svært amerikanske måten å slanke på – å begrense kalorier til du sulter, overspise det som er i nærheten, og deretter starte dietten på nytt igjen – spiller en rolle i årsaker til overspising.

Når vi begrenser kaloriene til et nivå under det som trengs for å fungere optimalt, tror kroppen vår at de sulter. Når vi endelig spiser, er det mer sannsynlig at vi fyller ansiktet vårt og spiser langt forbi metthetspunktet.

Du er stresset. Det er mer sannsynlig at du har lyst på usunn, fet mat når du er stresset, spesielt hvis du er kvinne:kvinner er mer påvirket av stressspising enn menn. Interessant (men ikke overraskende) har de som er på slanking en tendens til å øke matforbruket når de er stresset. Men de overspiser ikke gulrotpinner; de velger den samme maten som de vanligvis unngår. (3, 4)

Du er sulten – men ikke etter mat. I likhet med stress, når vi har å gjøre med vanskelige følelser, tyr vi ofte til mat for å lindre følelsene våre og hjelpe oss å rømme. De kaller det ikke komfortmat for ingenting, tross alt.

Du tar ikke hensyn til maten din. Hvis du blar gjennom nyhetsstrømmen din, ser på TV eller jobber ved skrivebordet mens du spiser, er det sannsynlig at du overspiser. Når du ikke trener mindful eating , det er lett å spise mer enn du hadde tenkt på én gang.

Hvis du er en snacker, kan du også spise mer enn du er klar over mens du beiter i løpet av dagen. Selv om det er sunne snacks, hvis du ikke følger med, kan du bli overrasket over å finne ut at du spiser godt over det du trodde.

Du spiser større porsjonsstørrelser. Dette er ikke helt vår egen feil. Men porsjonsstørrelsene begynte å øke på 1970-tallet og har egentlig ikke stoppet. Det er ikke bare de vanlige synderne som hurtigmat heller; restauranter serverer mat på større tallerkener, muffins blir større og de sukkerholdige kaffedrikkene blir høyere. Med disse større størrelsene kommer overspising; som en studie fant, når porsjonsstørrelser økes, spiser folk mer. (5)

---

Behandling for overspising:7 naturlige måter å stoppe overspising på

Du har kanskje gjenkjent deg selv i noen av årsakene til overspising. Men hvordan slutte å overspise og redusere hvor mye du spiser? Disse naturlige behandlingsalternativene for overspising vil hjelpe.

1. Spis næringsrik mat

Bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater, sukkerholdige drikker, kunstige søtningsmidler - disse er alle matlignende stoffer som tilfører svært liten næringsverdi. Spis dem og du vil finne deg selv sulten like etterpå.

Se heller etter rik, næringsrik mat , som grønnkål, bær, villaks, gressmatet biff, tomater, sopp, søtpoteter og svarte bønner. Disse matvarene er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, som ikke bare får kroppen til å føle seg bra etter å ha spist, men de metter også. Å velge hel mat kan også hjelpe deg med å danne et sunnere forhold til mat, hvor du er mindre bekymret for å overspise Cheetos og mer i tråd med kroppens ernæringsbehov.

2. Spis mer fett

Konvensjonell visdom pleide å være at for å gå ned i vekt, var det nødvendig å unngå fett. Nå vet vi at dietter med lavt fettinnhold ikke er så effektive eller så sunne. Low-carb, høy fett dietter som ketogen diett har vist seg å være supereffektive til å miste kilo. Fett har den ekstra bonusen at det er spesielt mettende og signaliserer til hjernen vår at vi er mette, og reduserer trangen og trangen til å overspise.

Selvfølgelig vil du holde deg til naturlige, sunne fettkilder, som avokado, meieriprodukter av høy kvalitet, kokos- og olivenolje og nøtter og frø.

3. Reduser stressnivået

Det er lettere sagt enn gjort, men kronisk stress påvirker helsen din på så mange måter, og overspising er en av dem. Aktiviteter som meditasjon, yoga, journalføring og trening er alle velprøvde måter å hjelpe til med å håndtere stress, og vil ikke resultere i overflødige kilo vektstressspising gjør. Faktisk er å redusere stressnivået en av de beste måtene å senke kortisol , et hormon som, når vi har for mye av det, kan føre til magefett .

4. Bruk naturlige appetittdempende midler

Hvis du lurer på hvordan du kan slutte å overspise, kan suppressiva hjelpe. Nå snakker jeg ikke om de lyssky diettpillene du finner på apoteket. I stedet naturlige appetittdempere inkluderer fiberrik mat som chiafrø og belgfrukter, varme krydder som cayenne og gurkemeie og eterisk olje fra grapefrukt, som hjelper til med å dempe suget. Disse helt naturlige, fettforbrennende matvarene vil hjelpe deg med å holde deg fra å overspise uten helserisikoen som følger med tradisjonelle undertrykkende midler.

5. Spis mer bevisst

En av de beste måtene å unngå å overspise på grunn av kjedsomhet eller miste oversikten over hvor mye du har konsumert på én gang, er å trene mindful eating . Mindful spising er det motsatte av den emosjonelle spisingen som ofte fører til overspising. Det gjør det å spise en mye mer gjennomtenkt prosess. Du vil være oppmerksom på når du faktisk er sulten, ikke bare når det føles som om du burde spise på grunn av tidspunktet på dagen eller eksterne signaler.

Den tar hensyn til hva du føler liker å spise også, som om du kanskje vil ha noe varmt til lunsj fordi det er kaldt ute. Når du setter deg ned for å spise, selv for snacks, ber oppmerksom spising om at du gir maten din fulle oppmerksomhet og legger merke til hvordan du engasjerer sansene dine. Og til slutt senker du farten slik at du kan observere når du er mett. Intuitiv spising  er ganske lik også.

6. Vurder periodisk faste

Leter du fortsatt etter måter å stoppe overspising på? Hvis du er noen som sliter med å spise mellom måltidene, kan periodisk faste være nyttig for å forhindre konsekvent overspising. Fordelene med periodisk faste  og  faste annen dag alt fra å regulere hormonene som bestemmer når du føler deg sulten eller mett til vekttap. Det trenger ikke være drastisk heller.

Selv om det er tonnevis av alternativer for periodisk faste, alt fra til å ikke spise på 12–16 timer, holder du deg i hovedsak borte fra mat i en bestemt tid, og så, i løpet av spisetiden, nyter du det du vil, med fokus på protein og kvalitet, komplekse karbohydrater. Med periodisk faste er trykket på overspising til en viss grad, siden du vil fullstendig forby mat utenom spisetiden og deretter ha friheten til å nyte så mye du vil under måltidene. Du vil sannsynligvis finne ut at du etter hvert trener mer bevisst spising naturlig.

7. Hold styr på hva du spiser

Hvis du tror du kan overspise til tider, men ikke er så sikker på når eller hvor mye, er det å føre en matdagbok en god måte å identifisere problemflekker på. Dagbøker kan være veldig nyttige for å hjelpe deg med å avdekke ikke bare hvor mye du spiser daglig når du faktisk teller opp alle måltider og snacks, men om visse ting utløser overspising.

Skriv ned alt du spiser og hvor mye (vær ærlig!) kort tid etter at du har det slik at du ikke glemmer det. Men legg også merke til hvordan du har det før og etter. Er du sliten og strekker deg etter en ettermiddagsmuffins? Opplever du at når du går til et bestemt lunsjsted, har du en tendens til å ta sunnere avgjørelser? Se etter mønstre som kan hjelpe deg med å identifisere hvor dine blinde flekker er for overspising.

En annen måte å holde styr på hva du spiser? Finn ut hvordan anbefalte porsjonsstørrelser ser ut. Det er praktiske bilder på nettet, som denne, som illustrerer hvordan en porsjon av noen av favorittmatene dine ser ut.

---

Forholdsregler

Overspising er noe mange av oss kanskje sliter med på et tidspunkt i livet, eller i en følelsesmessig periode som et brudd. Det er imidlertid ikke det samme som overspising , en alvorlig spiseforstyrrelse hvor du overspiser "forbudt" mat og deretter opplever intense følelser av skam, skyld og sinne på deg selv, etterfulgt av alvorlig slanking og deprivasjon og deretter overstadig nok en gang.

Det er normalt å ha tider hvor du kanskje spiser mer enn du ønsker, men hvis du befinner deg i en syklus med overspising, vennligst ta kontakt for å få hjelp.

I tillegg, hvis du finner ut at mye av overspisingen din stammer fra følelsesmessige problemer, kan du finne det nyttig å se en mental helsepersonell i takt med den naturlige taktikken for å overvinne spising. Å jobbe gjennom noen av de dypere, underliggende problemene som bidrar til overspisingen din med en profesjonell kan virkelig gjøre en forskjell.

---

Siste tanker

• Med mer enn to tredjedeler av amerikanske voksne enten overvektige eller overvektige, er overspising et problem som må løses mer.
• Det er en rekke grunner til at folk overspiser, inkludert maten vi spiser, emosjonelle og eksterne signaler og stress.
• Hvordan slutte å overspise? Heldigvis finnes det måter. Å behandle overspising er mulig, og det finnes en rekke trygge, naturlige metoder for å gjøre det.

Les neste:Lager opp disse fettforbrennende matvarene