L-glutamin fordeler lekk tarm og metabolisme

Har du hørt om de utrolige helsefordelene med L-glutamin? Først brukt i pulverform av folk i treningsindustrien (inkludert kroppsbyggere) som var ute etter å bevare muskelvev, L-glutamin (også ganske enkelt kalt glutamin) er en aminosyre som er en byggestein av protein og som trengs av kroppen din i stort. beløp.

De vanligste originale bruksområdene for glutaminpulver var å nå følgende mål:raskt gå ned i vekt, forbrenne fett og hjelpe til med å bygge muskler.

Selv om det fortsatt er tilfelle, viser vitenskapen nå at glutaminfordelene er rikelig. Det fremmer også fordøyelses- og hjernehelsen, øker atletisk ytelse – pluss at det er nyttig for å behandle tarmproblemer og lekk tarm.

Faktisk er det et av våre topp tre mest anbefalte kosttilskudd for å behandle lekk tarm og/eller bygge en slank kropp. La oss finne ut hvorfor.

Hva er glutamin?

Med den kjemiske formelen C₅ H₁₀ N₂ O₃ , er glutamin en av 20 naturlig forekommende aminosyrer som finnes i proteinmat. Det er også den mest tallrike aminosyren i blodet. Det utgjør 30 prosent til 35 prosent av aminosyren nitrogen i blodet ditt.

Det er kjent som en betinget essensiell aminosyre.

Hva betyr "betinget essensiell aminosyre"? Det betyr at kroppen din kan lage noe selv, men bruker det i store mengder.

Det blir også viktig når en person står overfor sykdom eller spesifikt muskelsvinn. Dette kan skje i løpet av visse sykdommer eller til og med fysiske traumer.

I tillegg er det et betinget essensielt næringsstoff under visse katabolske tilstander, inkludert etter benmargstransplantasjon.

Utrolig nok består rundt 60 prosent av skjelettmuskulaturen av glutamin – og tilskudd med denne aminosyren kan hjelpe proteinsyntesen og bidra til å balansere pH-nivåene dine naturlig.

Matkilder

Glutamin finnes i både animalsk og planteprotein (inkludert i høye nivåer av både kasein og myseprotein), og er også tilgjengelig i kosttilskuddsform og mye populært i treningsmiljøet og utover.

Glutamin finnes i animalske proteiner, som kjøtt og meieriprodukter, sammen med plantebaserte proteinkilder, som bønner, rå spinat, persille og rødkål. Det er imidlertid verdt å merke seg at animalske proteiner har en tendens til å gi aminosyrer som er mer fordøyelige enn planteproteiner.

Studier anslår at de fleste sannsynligvis bruker mellom tre og seks gram glutamin fra sine daglige dietter.

Maten med de fleste L-glutaminfordelene inkluderer:

1. Egg
2. Tofu
3. Melk
4. Beinbuljong
5. Grasmatet storfekjøtt
6. Spirulina
7. Kinakål
8. Hytteost
9. Asparges
10. Brokkoli rabe
11. Villfanget fisk (torsk og laks)
12. Hjortekjøtt
13. Tyrkia
14. Mais
15. Ris

For å oppnå en sunn mengde, er en generell anbefaling å konsumere minst tre porsjoner av disse L-glutaminrike matvarene daglig.

L-glutaminfordeler

Hva er fordelene med å ta glutamin? Ny forskning viser nå at L-glutamin fordeler kroppen på følgende måter:

1. Forbedrer gastrointestinal og immunhelse

L-glutamin fordeler din generelle helse ved å støtte tarmfunksjon og fordøyelsesprosesser. Det kan være gunstig hvis du har en fordøyelsestilstand, som for eksempel:

• irritabel tarmsyndrom (IBS)
• en inflammatorisk tarmsykdom som Crohns sykdom
• ulcerøs kolitt
• divertikulose
• divertikulitt
• lekkende tarm eller noen av problemene forbundet med lekk tarm (som leddsmerter, rosacea eller noen form for autoimmun respons)

Det er verdt å merke seg at mannen kjent for å oppdage Krebs-syklusen i kroppen (også kjent som "sitronsyresyklusen") var den første personen som anbefalte å ta L-glutamin for tarmrelaterte problemer. Det er fordi Sir Hans Adolf Krebs - en tyskfødt britisk biokjemiker som mottok (sammen med Fritz Lipmann) Nobelprisen for fysiologi i 1953 - fant ut at det bidro til å forbedre en sunn tarmrelatert immunrespons. Ytterligere forskning støtter dette funnet.

For eksempel en studie publisert i tidsskriftet Clinical Immunology funnet at L-glutamin normaliserer effekten av TH2-immunresponsen som stimulerer inflammatoriske cytokiner. Effektene av L-glutamin i disse studiene viser at det reduserer tarmbetennelse og kan hjelpe folk å komme seg etter matfølsomhet.

Det er også kjent for å spille en viktig rolle i å opprettholde sunn tarmmikrobiota og immunitet. Det virker nyttig for å redusere tarmkolonisering og bakteriell overvekst av patogener. Dette kan redusere risikoen for utbredte problemer som spenner fra forstoppelse til vektøkning.

En artikkel fra 2018 publisert i Nutrients uttaler også at "in vitro og in vivo studier har bestemt at glutamin er et essensielt næringsstoff for lymfocyttproliferasjon og cytokinproduksjon, makrofagfagocytisk pluss sekretorisk aktivitet og nøytrofil bakteriedrepning." Faktisk er glutamin for tiden en del av klinisk ernæringstilskudd som anbefales for immunsupprimerte individer.

2. Kan hjelpe til med å behandle lekk tarm og sår

Det er millioner av mennesker som sliter med en tilstand som kalles lekkende tarmsyndrom. Det er i hovedsak hovedårsaken til autoimmun sykdom i dag.

Lekk tarm  kan bidra til skjoldbruskkjertelproblemer som Hashimotos sykdom, sammen med leddgikt, hudproblemer som psoriasis og andre alvorlige helseproblemer.

Fordi glutamin er den viktigste drivstoffkilden for celler i tynntarmen, har det vist seg å støtte tarmhelsen og hjelpe til med å behandle lekk tarm i kliniske studier.

En studie publisert i det medisinske tidsskriftet Lancet referert til ovenfor undersøkte 20 sykehuspasienter og fant at tilskudd med L-glutamin reduserte tarmpermeabiliteten. En dyrestudie publisert i British Journal of Surgery  funnet ut at L-glutamin er til fordel for ulcerøs kolitt og inflammatorisk tarmsykdom.

Det viser også lovende for behandling av sår ved å gi beskyttelse mot ytterligere skade. I tillegg tilbyr den et sunnere, naturlig alternativ til antibiotika for behandling av magesår.

Hvis du er usikker på om du lider av lekk tarm, kan denne lekkasjetesten hjelpe. Hvis du faktisk ser ut til å ha lekk tarm, er L-glutamin aminosyren du trenger for å helbrede og reparere den.

3. Støtter hjernehelse

En forløper til nevrotransmitteren glutamat i hjernen din, glutamin er nøkkelen til å øke hjernens helse. Hvorfor? En forstyrrelse av glutamin-glutamat-syklusen kan resultere i alle typer hjerneproblemer, inkludert:

• Reyes syndrom
• epilepsi
• bipolar lidelse
• schizofreni
• angst
• depresjon
• alkoholavhengighet

Glutamin kan også bidra til å stoppe aldring av hjernen. Mitokondriell dysfunksjon forårsaker unormale økninger i nevrotransmitteren glutamat og setter igjen hjernen i fare for å utvikle problemene ovenfor.

En studie utført ved New York University School of Medicine viste at selv mild traumatisk hjerneskade forårsaket hjerneatrofi, og mesteparten av denne skaden skyldtes den forstyrrede glutamin-glutamat-syklusen og en unormal økning i glutamatnivåene.

4. Kan forbedre IBS-symptomer og diaré

Glutamin bidrar til å forbedre IBS og diaré ved å balansere slimproduksjonen. Dette resulterer i sunnere avføring.

Hvis du har Hashimotos eller en underaktiv skjoldbruskkjertel, bør du vurdere å gjøre det til en del av hypotyreosedietten. Det samme gjelder for alle som lider av IBS-symptomer som konstant diaré eller sårdannelser.

5. Fremmer muskelvekst og reduserer muskelsvinn

Enten målet ditt er å øke atletisk ytelse, øke stoffskiftet, forbedre restitusjonen eller til og med bygge muskler, viser forskning at L-glutamin kan hjelpe din innsats betydelig. Under en intens treningsøkt blir kroppen din stresset, og musklene og sener krever mer glutamin enn mengden som tilføres av et normalt kosthold.

Etter en intens treningsøkt kan nivåene av cellulært glutamin falle med 50 prosent og plasmanivået med 30 prosent. Denne muskelsvinnende tilstanden er en inngangsport for kroppen til å bruke muskelen din til energi i stedet for karbohydrater, men glutamin kan bidra til å forhindre at dette skjer.

Tilskudd med L-glutamin lar musklene dine kjempe og presse litt lenger. Dette øker styrken din og hjelper til med å reparere skjelettmuskulaturen.

En studie fant at glutamintilskudd gjør det mulig å komme seg raskere etter intense vekttreningsøkter fordi det forbedrer muskelhydreringen. Dette hjelper muskelgjenopprettingsprosessen og reduserer restitusjonstiden for sår og brannskader.

Det er grunnen til at glutamintilskudd ikke bare er vanlig for kroppsbyggere i kroppsbyggingsindustrien, men i nesten alle idrettsaktiviteter i disse dager.

6. Kan forbedre atletisk ytelse og restitusjon fra utholdenhetstrening

En av L-glutamins hovedroller i kroppen er å støtte avgiftning ved å rense kroppen fra høye nivåer av ammoniakk. Den fungerer som en buffer og konverterer overflødig ammoniakk til andre aminosyrer, aminosukker og urea.

Å gjøre omtrent en times trening kan føre til en 40 prosent reduksjon av glutamin i kroppen. Det kan også forårsake undertrykt immunfunksjon. Dette har en negativ innvirkning på motstandstreningen din og kan føre til overtreningssyndrom.

L-glutamin er også til fordel for langdistanseidrettsutøvere ved å styrke immunforsvaret (T-hjelpeceller). Dyrestudier har indikert at denne økningen i T-hjelpeceller kan redusere "stressene" forbundet med overtreningssyndrom.

Imidlertid har ikke alle studier funnet at det nødvendigvis øker ytelsen. En gjennomgang fra 2019 som inkluderte data fra 55 studier, observerte at glutamin forbedret noen utmattelsesmarkører, som økt glykogensyntese og redusert ammoniakkakkumulering, men denne intervensjonen økte ikke alltid fysisk ytelse.

7. Støtter metabolsk og hjertehelse

Forskning har indikert at nivåer av humant veksthormon (HGH) går opp nesten 400 prosent etter glutamintilskudd. Denne hormonelle responsen fører til en økning i hvilemetabolismen og forbedrer etterforbrenningseffekten eller EPOC etter trening.

Denne etterforbrenningseffekten er avgjørende for å brenne fett, gå ned i vekt og bygge muskelmasse.

Er glutamin bra for vekttap? Det er bevis som tyder på at det hjelper å brenne fett og bygge muskelmasse ved å undertrykke insulinnivået og stabilisere blodsukkeret. Dette gjør at kroppen kan bruke mindre muskelmasse for å opprettholde blodsukker- og insulinfølsomheten i cellene.

Faktisk forbedret seks uker med tilskudd med 30 gram glutaminpulver per dag noen kardiovaskulære risikofaktorer, så vel som kroppssammensetning, markant hos pasienter med type 2 diabetes i en studie. Av denne grunn er L-glutamin også til fordel for diabetikere og de som lider av sukker- og karbohydratbehov.

Nye bevis indikerer også at l-glutamin spiller en grunnleggende rolle i kardiovaskulær helse ved å tjene som et substrat for syntese av DNA, ATP, proteiner og lipider. I tillegg ser det ut til å ha potente antioksidanter og antiinflammatoriske effekter som kan redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, slik som:

• hypertensjon
• hyperlipidemi
• glukoseintoleranse
• fedme
• diabetes

Mangel

L-glutamin syntetiseres av kroppen fra glutaminsyre eller glutamat. Hvis kroppen ikke er i stand til å produsere nok, må den få det direkte fra kostholdet ditt.

Det anslås at 70 millioner amerikanere nå lider av fordøyelsessykdommer, så det er tydelig at diettene våre mangler visse næringsstoffer som støtter fordøyelseskanalen. Mens L-glutamin syntetiseres av kroppen fra glutaminsyre eller glutamat, er det noen ganger ikke kroppen i stand til å produsere nok - pluss at flertallet av mennesker ikke ser ut til å få nok L-glutamin fra maten alene hvis de spiser lavproteindietter .

Noen årsaker til at du kan få lite glutamin inkluderer:

• Spise en diett med lavt proteininnhold
• Under mye stress
• Trener intenst
• Bekjempe infeksjoner og sykdommer
• Gjennomgår behandlinger, inkludert strålebehandling og kjemoterapi
• Har en immunforstyrrelse
• Har en kronisk gastrointestinal lidelse

Dette er grunnen til at det å supplere kostholdet ditt med det er en utmerket måte å styrke immunforsvaret på og forbedre evnen til å bekjempe infeksjoner og sykdommer.

Glutamin har til og med blitt et vanlig kosttilskudd for kritisk syke pasienter. Ifølge en studie publisert i det medisinske tidsskriftet Critical Care , glutamin-dipeptid-supplert parenteral ernæring «fortsetter å være assosiert med en betydelig reduksjon i sykehusdødelighet og sykehusoppholdstid.»

Tilskudd og dosering

Typer L-glutamin

Det finnes to former for L-glutamin. Du kan få vanlig L-glutamin i det som kalles dens frie form, og det bør tas med mat ideelt for riktig absorpsjon av kroppen.

Den andre typen kalles trans-alanyl-glutamin eller alanyl-L-glutamin. Det er en aminosyre knyttet til en annen aminosyre. Det betyr i utgangspunktet at du kan fordøye det mye bedre.

I motsetning til glutaminpulver i fri form, kan du ta det på tom mage.

Begge formene tas best rett etter eller rett før treningsøkter – med små måltider rett før eller etter treningsøkter for å støtte stoffskiftet og vekttap, samt for muskelbygging, restitusjon og bevaring.

Doseringsanbefalinger

Vanligvis er den beste dosen et inntak mellom to til fem gram tatt to ganger daglig og opptil 10 gram to ganger daglig for seriøse kraftidrettsutøvere.

Når bør du ta glutamin? Å fylle på glutaminnivået etter en intens økt kan ta opptil fem dager, så det er viktig å ta det med jevne mellomrom hvis du trener intenst.

Noen kroppsbyggere sier at glutamin fungerer best når det kombineres med visse hjernekjedede aminosyrer (BCAA), spesielt leucin. Andre bruker det etter trening med kreatin for å prøve å forbedre muskelgjenoppretting og gjenopprette kroppens energilagre.

Risikoer og bivirkninger

Totalt sett virker glutamin trygt å konsumere i moderate mengder, spesielt hvis det tas på kort sikt. Det ser ut til å være lav risiko for bivirkninger når det tas i doser på opptil 20 til 30 gram per dag, som anses som høyere doser, men som har blitt brukt trygt i noen studier på kort sikt.

Selv om effekten av overflødig glutamin sjelden forårsaker problemer, hvis du tar oral glutamin på lang sikt, er det en god idé å også supplere med B-vitaminer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, som kontrollerer opphopning av glutamin i kroppen.

Hvem bør ikke ta glutamin?

Alle med en historie med nyresykdom, leversykdom, Reyes syndrom eller kreft bør ikke ta dette tilskuddet med mindre de jobber med en lege, siden disse forholdene kan påvirke hvordan aminosyrer absorberes.

Hvis du kjemper mot kreft og/eller gjennomgår kreftbehandlinger, snakk alltid med legen din om hvilke kosttilskudd som kan være nyttige eller ikke.

I sjeldne tilfeller har allergiske reaksjoner på dette tillegget blitt rapportert. Slutt å ta det med en gang hvis du opplever symptomer som kvalme, oppkast, elveblest, svimmelhet eller smerte.

Konklusjon

• Glutamin er en av 20 naturlig forekommende aminosyrer som finnes i proteinmat. Det er den mest tallrike aminosyren i blodet.
• Den er kjent som en betinget essensiell aminosyre fordi kroppen din bruker den i store mengder. Dette betyr at du må fortsette å fylle på forsyningen.
• Forskning tyder på at det er flere viktige l-glutaminfordeler for muskelmasse, fordøyelse og hjernehelse. Enten du ønsker å øke din atletiske ytelse, bygge muskler eller forbedre en helsetilstand som lekk tarm eller diabetes, bør L-glutamin være en del av ditt daglige kosthold.
• De beste matkildene inkluderer kjøtt, fisk, beinbuljong, spirulina, cottage cheese og grønnsaker som kål og asparges.
• Du kan også ta det i tilleggsform, vanligvis i doser mellom to til fem gram, tatt to ganger daglig.