Hva er EGCG? Fordeler, dosering, sikkerhet og topp mat/drikke

Har du noen gang lurt på hvorfor det å drikke grønn te og annen te har vært knyttet til lang levetid – for ikke å snakke om kognitiv helse, beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer og mye mer? En grunn er på grunn av EGCG, en type polyfenolantioksidant som finnes i en rekke teblader.

Polyfenoler som EGCG har vist seg å ha frie radikaler-fjernende evner og andre gunstige effekter som bidrar til å beskytte celler og vev i hele kroppen.

Selv om du kan konsumere denne katekinen i tilleggsform, er den beste måten å få det på ved å drikke flere kopper brygget te av høy kvalitet hver dag. Denne vanen har vist seg i studier å støtte et sunt stoffskifte, bidra til å regulere blodtrykket og beskytte hjernen mot aldersrelatert skade.

Hva er EGCG?

EGCG, som står for epigallocatechin gallate, er en gunstig planteforbindelse kalt en polyfenol (som er et katekin, en type flavonoid). Det er den mest tallrike katekinen som finnes i svarte og grønne teblader, selv om teblader også inneholder andre katekiner, for eksempel epicatechin, gallocatechin og gallatderivater.

Er grønn teekstrakt det samme som EGCG? Grønn teekstrakt er laget av tørkede grønne teblader, så det inneholder EGCG, sammen med koffein og andre antioksidanter. I følge Examine.con er de fleste grønn teekstrakttilskudd omtrent 50 prosent EGCG.

EGCG mat/drikke

For å øke inntaket av denne forbindelsen, er de beste EGCG-matene og -drikkene å inkludere i kostholdet ditt:

• Grønn te (som har litt høyere mengder katekiner enn svart te)
• Svart te
• Hvit te
• Oolong-te
• I mindre mengder, bær, inkludert tyttebær, jordbær, bjørnebær
• Andre frukter som kiwi, kirsebær, pærer, fersken, epler
• Avocado
• Noen nøtter, som pistasjnøtter, pekannøtter og hasselnøtter

Visste du at grønn te og svart te begge kommer fra samme plante? Camelia sinensis eviggrønn busk, som er hjemmehørende i Kina, India og andre land i Asia, produserer næringsrike blader som høstes, dampes, tørkes eller varmes opp for å lage te.

Svarte teblader er litt mer bearbeidede enn grønne teblader, noe som senker flavonoidinnholdet og EGCG-nivåene litt.

Hvilken grønn te har mest EGCG?

Konsentrasjonen av bioaktive forbindelser, inkludert polyfenoler, i grønn te kan variere mye avhengig av tilberedningsmetoder. Generelt sett er typen grønn te med det høyeste EGCG-nivået høykvalitets, ideelt sett økologisk, brygget grønn te.

Du kan bidra til å øke EGCG-konsentrasjonen i teen din ved å legge den i kokende vann (ikke bare varmt vann) og la den sitte i hele 10 minutter før du fjerner bladene. Denne metoden resulterer i en sterkere te med en noe bitter smak, selv om smaken kan forbedres ved å tilsette litt rå honning eller fersk sitronsaft.

Du vil også finne høye nivåer av EGCG i matcha grønn te, en høykvalitets, finmalt, konsentrert grønn te som har blitt konsumert i Japan i hundrevis av år.

Når du drikker te mens du spiser et måltid, kan noen av antioksidantene binde seg til mineraler i maten du spiser, noe som gjør dem litt mindre biotilgjengelige. Hvis du ønsker å maksimere mengden katekiner du faktisk absorberer, så drikk te alene og mellom måltidene.

Hvis du ønsker å dra nytte av å drikke mer te, vil du også unngå søtet te på flaske og ferdigblandet grønn te, som ofte inneholder mindre antioksidanter og ofte inneholder mye sukker.

Inneholder EGCG koffein?

EGCG er ikke det samme som koffein – men begge finnes naturlig i både svart og grønn te.

Mengden koffein i te varierer fra omtrent 20 til 45 milligram per åtte unse kopp, med svart te som har litt mer enn grønn te. Begge har mye mindre koffein enn kaffe, omtrent halvparten så mye eller enda mindre avhengig av typen te.

Fordeler/bruk

Hva er egentlig EGCG bra for? Basert på det vi vet fra tilgjengelig forskning, har EGCG visse antialdringseffekter og kan fungere som et naturlig terapeutisk middel for å hjelpe til med å forebygge enkelte sykdommer.

Dette katekinet har vist seg å ha disse beskyttende effektene:

• Fungerer som en antioksidant og fjerner frie radikaler
• Bekjemper betennelse/inflammatoriske sykdommer ved å undertrykke aktiviteten til pro-inflammatoriske kjemikalier
• Blokkerer nevrodegenerasjon
• Fungerer som et anti-kreftfremkallende (beskytter mot kreft)
• Har metallchelaterende evner
• Støtter metabolske aktiviteter som kan forhindre vektøkning og metabolsk syndrom
• Kan bidra til å redusere utviklingen av kreft, diabetes, hjertesykdom og nevrodegenerative lidelser

Her er litt mer om noen av de mest kjente ECGC-fordelene og bruksområdene:

1. Bekjemper oksidativt stress/betennelse

Studier som undersøker EGCG har funnet at det undertrykker akkumulering av reaktive oksygenarter, endrer signalveier på en måte som forhindrer overdreven inflammatorisk respons, senker nitrogenoksidnivåer og reduserer oksidativt stress.

Det er også bevis som tyder på at denne polyfenolen interagerer direkte med proteiner og fosfolipider og regulerer signaltransduksjonsveier, transkripsjonsfaktorer, DNA-metylering, mitokondriell funksjon og autofagi (hvordan kroppen renser ut skadede/døde celler).

Alt dette betyr forbedret beskyttelse mot et bredt spekter av helseproblemer, spesielt de som er relatert til betennelse og aldring.

2. Støtter hjertehelse

Katekiner i teblader antas å være ansvarlige for mange av deres gunstige helseeffekter knyttet til hjertet og blodårene.

I følge Harvard Health Publishing bidrar flavonoider til å dempe betennelse, og det kan igjen redusere plakkoppbygging i arterier, forbedre vaskulær reaktivitet, forbedre blodtrykket og bidra til å senke LDL-kolesterolnivået.

Det er også bevis på at vanlige tedrikkere kan ha redusert risiko for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.

3. Bidrar til å beskytte hjernen

Forskere mener at EGCG har nevrobeskyttende fordeler på grunn av dens antioksidanteffekter og evne til å påkalle en rekke cellulære mekanismer i hjernen. Forbruk har vært knyttet til økt beskyttelse mot nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers sykdom, demens og Parkinsons sykdom.

Noen studier har funnet ut at katekiner kan bidra til å reversere nevrale skader og forhindre ytterligere nevral død, noe som reduserer nedgangen i kognitiv funksjon etter hvert som folk blir eldre.

En rekke store studier har funnet at voksne som inntar to til tre kopper grønn te daglig i minst flere år opplever redusert forekomst av kognitiv svikt, slik en 30 prosent til 40 prosent lavere risiko for å utvikle Parkinsons.

I tillegg til å undertrykke kognitiv dysfunksjon, kan EGCG bidra til å øke læringsevnen ved å redusere oksidativ skade i hjernen.

4. Støtter et sunt stoffskifte/vekttap

Selv om det ikke er en rask løsning for vekttap, er det noen bevis som viser at denne forbindelsen kan beskytte mot metabolsk syndrom og fremme fetttap på flere måter - for eksempel ved å redusere betennelse, undertrykke appetitten og øke energiforbruket. EGCG kan også delvis virke ved å øke termogenese (kroppen produserer varme ved å bruke energi), selv om ikke alle studier har funnet bevis på at disse effektene er betydelige.

Inntak av to eller flere kopper daglig har vært knyttet til en sunnere kroppssammensetning i visse studier.

For enda sterkere effekter kan EGCG og koffein konsumeres sammen (som fra te eller noen ekstrakter og kosttilskudd). En studie fant at å ta EGCG-tilskudd sammen med koffein i flere måneder bidro til å støtte fetttap blant overvektige voksne.

Doseringsanbefalinger

En kopp (åtte unser eller 250 milliliter) brygget grønn te inneholder naturlig omtrent 50–100 milligram EGCG (og 30 til 40 milligram koffein).

I tillegg til å finnes naturlig i te, er EGCG-tilskudd også tilgjengelige reseptfritt.

Hva er det beste EGCG-tilskuddet å ta?

Dessverre er mange kosttilskudd ikke strengt regulert, noe som gjør det vanskelig å sikre at du får et rent produkt. Derfor ser den sikreste måten å konsumere ECGC ut til å være fra ekte mat-/drikkekilder, spesielt grønn og svart te.

Å drikke en til fire kopper daglig antas å være sunt for de fleste voksne og utgjør liten risiko, med mindre noen er veldig følsomme for koffein eller oksalater som finnes i te (for eksempel fordi han eller hun har et nyreproblem). Å konsumere to til tre kopper per dag med brygget grønn te av høy kvalitet (ikke på flaske, søtet grønn te) er en vanlig anbefaling fra helseeksperter hvis du ønsker å dra nytte av katekiner.

Hvis du bestemmer deg for å ta EGCG-tilskudd, hvor mye bør du ta? Det er ingen standardanbefaling, men en metaanalyse fant at doser mellom 150 og 2500 milligram katekiner daglig fra grønn te eller ekstrakt av grønn te var i stand til å forbedre pasientenes kolesterolprofiler.

De fleste eksperter anbefaler å ta opptil 400 milligram i tilleggsform først og ikke mer enn 800 milligram før de vet hvordan du reagerer (og ideelt sett med hjelp fra en helsepersonell).

Fordi det er et stort utvalg når det gjelder doseringsanbefalinger, for å begrense hvor mye du bør konsumere, bør du vurdere å starte med en lav dose mellom 150 og 400 milligram daglig og øke sakte om nødvendig. En studie fant gunstige effekter på kroppsvekt når voksne konsumerte opptil 460 mg/dag - derfor er det kanskje ikke nødvendig med høye doser i de fleste tilfeller.

Risikoer og bivirkninger

Fordi det er begrenset bevis på effektiviteten og sikkerheten til EGCG-tilskudd, er det viktig både å følge doseringsanbefalingene og å kjøpe et produkt av høy kvalitet. Inntak av høye doser i tilleggsform har vært knyttet til potensiell leverskade, så vær forsiktig så du unngår å ta for mye.

For å sikre at du tar en passende mengde, se etter et supplement som viser mengden katekiner og EGCG per porsjon. For å begrense risikoen for potensielle bivirkninger, hold deg til doser under 800 mg/dag.

Hvis du er veldig følsom for koffein eller oksalater, minimer teforbruket ditt og unngå kosttilskudd som inneholder koffein og andre sentralstimulerende midler.

Slutt å bruke EGCG-tilskudd hvis du merker noen av følgende symptomer:

• svimmelhet
• lavt blodsukker
• svakhet
• anemi
• fordøyelsesbesvær

EGCG-tilskudd og ekstrakt av grønn te bør heller ikke tas av gravide kvinner eller pasienter som lider av nyresvikt, leversykdom eller visse hjertesykdommer. Hvis du tar medisiner daglig for å kontrollere kolesterol- eller blodtrykksnivået, snakk med legen din før du tar tilskudd.

Konklusjon

• EGCG står for epigallocatechin gallate. Det er en type planteforbindelse kalt katekin som finnes mest i grønne og svarte teblader.
• EGCG-fordeler og -bruk inkluderer bekjempelse av betennelse og oksidativt stress, støtte hjertehelse og metabolsk funksjon, støtte vekttap og beskytte hjernen mot degenerasjon.
• For å høste fordelene med denne forbindelsen, kan de fleste voksne trygt konsumere to til fire kopper brygget grønn te daglig.
• Vær forsiktig når du bruker EGCG-tilskudd, start med en lav dose under 400 mg/dag og overvåk reaksjonen din.