Er ernæring med jasminris sunt? Fakta, fordeler, oppskrifter og mer

Jasminris har fått navnet sitt fra den velduftende sjasminblomsten, og er en aromatisk, langkornet ris som er foretrukket for sin unike smak og tekstur. Denne populære ingrediensen er hjemmehørende i Thailand, og er fremtredende i det sørøstasiatiske kjøkkenet og kan sees i retter som spenner fra karriretter til røre.

I tillegg til å være allsidig og enkel å tilberede, bringer sjasminrisnæring også en rekke næringsstoffer til bordet, inkludert mangan, folat, selen og jern. I tillegg kan fullkornsvarianter være assosiert med enda flere fordeler, inkludert forbedret hjertehelse, redusert oksidativt stress og beskyttelse mot kronisk sykdom.

Hva er Jasmine Rice?

Jasminris er en type langkornet ris kjent for sin blomsteraroma og myke, klissete tekstur. Selv om den først og fremst dyrkes i Thailand, Kambodsja, Vietnam og Laos, har sjasminris blitt et spiskammer over hele kloden takket være dens søte og subtile smak.

Den er litt kortere og tykkere enn andre typer ris, som for eksempel basmati, og har en klissete tekstur som gjør den godt egnet til å spise med spisepinner. Den har også en unik signaturduft, som skyldes plantens naturlige produksjon av aromatiske forbindelser som 2-acetyl-1-pyrrolin.

Denne forbindelsen finnes også i andre matvarer, for eksempel hvitt brød og basmatiris, og sies å ha en duft som ligner på varm smurt popcorn.

Som andre typer ris er både hvit og brun jasminris tilgjengelig. Mens hvit ris har gjennomgått behandling for å fjerne kli og kimen, er brun ris et fullkorn som inneholder alle tre delene av riskornet.

Selv om det er mindre vanlige, er røde, lilla og svarte risvarianter også tilgjengelige fra spesialforhandlere.

Ernæringsfakta om jasminris

Selv om ernæringsmerket for jasminris kan variere litt avhengig av den spesifikke varianten, er de fleste typer høye i karbohydrater, sammen med mikronæringsstoffer som mangan, folat, selen og niacin.

En kopp (ca. 158 gram) kokt hvit sjasminrisnæring inneholder følgende næringsstoffer:

• 205 kalorier
• 44,5 gram karbohydrat
• 4 gram protein
• 0,5 gram fett
• 0,5 gram kostfiber
• 0,7 milligram mangan (37 prosent DV)
• 91,6 mikrogram folat (23 prosent DV)
• 11,9 mikrogram selen (17 prosent DV)
• 2,3 milligram niacin (12 prosent DV)
• 1,9 milligram jern (11 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 68 milligram fosfor (7 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
• 19 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 0,8 milligram sink (5 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (5 prosent DV)

Sammenlignet med hvit ris er ernæringsprofilen for brun jasminris lavere i kalorier og inneholder litt mer fiber, kalsium og jern.

Helsefordeler

Er jasminris sunt? Selv om den er høy i karbohydrater og kalorier, er den assosiert med flere helsemessige fordeler når den nytes med måte som en del av et balansert kosthold.

1. God kilde til jern

Med 11 prosent av den daglige anbefalte verdien pakket inn i en enkelt porsjon, er jasminris en god kilde til jern. Jern er et viktig mineral som er involvert i en rekke metabolske prosesser i kroppen, inkludert DNA-syntese, oksygentransport og produksjon av røde blodlegemer.

En mangel på dette nøkkelnæringsstoffet kan føre til jernmangelanemi, en tilstand preget av symptomer som svakhet, tretthet og sprø negler. Å inkludere en rekke jernrike matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å øke inntaket og forebygge mot denne vanlige tilstanden.

2. Høyt innhold av antioksidanter

Ernæringsprofilen for jasminris inneholder et vell av antioksidanter, som er forbindelser som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress og celleskade. Hver porsjon er spesielt høy i mangan, et essensielt mineral som fungerer som en antioksidant og spiller en nøkkelrolle i helse og sykdom.

Visse varianter som rød, lilla og svart ris kan være enda høyere i sykdomsbekjempende antioksidanter. En in vitro-studie fra Thailand i 2014 fant for eksempel at rød sjasminris kunne bidra til å redusere kreftcelleveksten, takket være innholdet av nyttige forbindelser, som fenoler, oryzanol, tokotrienol og tokoferol.

3. Kan fremme hjertehelse

Brun sjasminris regnes som et fullkorn, noe som betyr at den inneholder alle tre delene av riskjernen. Noen studier viser at å inkludere noen få porsjoner fullkorn i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre den generelle hjertehelsen.

I følge en stor gjennomgang av 45 studier var det å spise minst tre porsjoner fullkorn per dag knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Dessuten viser annen forskning at fullkornforbruk også kan være knyttet til en lavere risiko for hjerneslag.

En annen stor forskjell mellom brun jasminris og hvit ris er fiberinnholdet. Fordi brun ris inneholder mer fiber, kan det potensielt bidra til å redusere nivåene av kolesterol og blodtrykk, to store risikofaktorer for hjertesykdom.

4. Kan bidra til å bekjempe kreft

Lovende forskning tyder på at inntak av mer fullkorn som jasminris og brun ris kan muligens bidra til å redusere risikoen for kreft. Faktisk en artikkel publisert i Ernæringsanmeldelser samlet resultatene av 20 studier og fant at seks viste at fullkorninntak var assosiert med en betydelig lavere risiko for å utvikle kreft over tid.

Brun ris inneholder en høyere mengde fiber, som også kan være gunstig mot visse typer kreft. Faktisk viser studier at økt inntak av fiber kan være knyttet til en lavere risiko for kreft i tykktarm, eggstokk, hode og nakke og brystkreft.

5. Fremmer sunn graviditet

Ernæringsprofilen for jasminris er full av folat, og slår ut nesten en fjerdedel av den anbefalte daglige verdien i en enkelt kopp. Folat, også kjent som vitamin B9, blir spesielt viktig under graviditet siden det spiller en sentral rolle i fosterets vekst og utvikling.

I løpet av de siste tiårene har matprodusenter begynt å tilsette folat til beriket mat som pasta, ris, brød og andre kornprodukter. Dette kan bidra til å beskytte mot nevralrørsdefekter hos spedbarn, som er en type fødselsdefekt som påvirker hjernen, ryggraden eller ryggmargen.

Hvordan lage det (pluss andre oppskrifter)

Det er flere forskjellige metoder for hvordan du koker jasminris, men vanligvis innebærer det å tilsette risen i vann, koke opp og deretter la det småkoke i rundt 15 minutter eller til alt vannet er absorbert. Som en generell tommelfingerregel bør du bruke ca 1,5 kopper vann for hver kopp ris, men du kan også justere etter hvor mykt du liker den.

Du kan bytte inn jasminris med andre typer ris i mange av favorittoppskriftene dine, inkludert røre, supper og tilbehør. Den fungerer også godt sammen med karriretter eller brukes som base for stekt ris eller risboller.

Trenger du litt mer inspirasjon? Her er noen deilige oppskrifter på jasminris som du kan prøve hjemme:

• Kokossjasminris
• Helbredende kylling- og rissuppe
• Gurkemeie jasminris
• Slow Cooker Kylling Kokos Curry
• Fiesta Rice

Risikoer og bivirkninger

Selv om jasminris kan være et utmerket tillegg til et balansert kosthold for de fleste, er det noen risikoer og bivirkninger som også må vurderes.

For det første er det best å velge brun jasminris over hvit ris når det er mulig. Ikke bare er brun ris mye mindre bearbeidet, men den beholder også en høyere mengde fiber og nyttige næringsstoffer.

Fordi det er en relativt høy mengde jasminriskalorier og karbohydrater i hver porsjon, er det viktig å nyte med måte som en del av et balansert kosthold. Sørg også for å avrunde måltidet ved å kombinere ris med mye frukt, grønnsaker, proteinmat og sunt fett.

I tillegg har risplanter en tendens til å absorbere mer arsen enn andre matvekster, noe som kan være en bekymring hvis ris er en vanlig del av måltidsplanen din. Mens en artikkel publisert i Environmental Health Perspectives la merke til at aromatiske varianter som sjasmin og basmatiris har en tendens til å inneholde den laveste mengden, det er best å alternere ris med andre fullkorn i kostholdet ditt, for eksempel quinoa, couscous eller farro.

Selv om jasminris er naturlig glutenfri, er det viktig å sjekke etiketten nøye hvis du har cøliaki eller overfølsomhet for gluten og se etter produkter som er sertifisert glutenfrie. Noen smaksatte risblandinger kan inneholde smaksstoffer, fortykningsmidler eller tilsetningsstoffer som inneholder gluten.

Andre produkter kan også produseres i anlegg som behandler ingredienser med gluten, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering.

Til slutt kan noen mennesker være allergiske mot jasminris og kan oppleve symptomer som utslett, kvalme eller elveblest etter inntak. Hvis du merker noen av disse bivirkningene etter å ha spist ris, avbryt bruken umiddelbart og snakk med legen din.

Konklusjon

• Hva er jasminris? Jasminris er en type aromatisk ris kjent for sin søte smak, blomsteraroma og myke, men likevel klissete tekstur.
• I likhet med basmatiris inneholder jasminris en forbindelse kalt 2-acetyl-1-pyrrolin, som er ansvarlig for dens distinkte aroma. Det er imidlertid flere forskjeller mellom basmati og jasminris når det gjelder utseende og tekstur.
• Er jasminris bra for deg? De organiske ernæringsfakta av jasminris har en høy mengde viktige næringsstoffer, som jern, mangan, folat og selen.
• Brun sjasminris er også rik på antioksidanter og kan bidra til å forbedre hjertehelsen, redusere risikoen for kreft og tilføre flere næringsstoffer for å støtte en sunn graviditet.
• Ris er imidlertid generelt høy i karbohydrater og kalorier og kan inneholde arsen. Derfor er det best å nyte fullkornsvarianter med måte som en del av et sunt kosthold.