Favabønner: energigivende, hjertesunne belgfrukter som kan hjelpe ved Parkinsons

Du har hørt om favabønner (også kalt brede bønner) – men har du spist dem? De er et magert proteinvalg med masser av fiber, og inneholder vitamin K, B6, sink, kobber, jern, magnesium og mer.

De er også blant de beste høyfolatholdige matvarene – 1 kopp kokte favabønner gir 177 µg folat. Folat støtter energimetabolisme, nervesystem, røde blodlegemer, og er avgjørende for gravide.

Studier tyder på redusert risiko for hjertesykdom, kreft og depresjon ved inntak av så næringstette matvarer. (1)

Fordeler med favabønner

1. Kan redusere fødselsskader

Folat er kritisk for gravide kvinner. CDC og U.S. Public Health Service anbefaler 400 µg folsyre daglig for kvinner 15–45 år for å redusere risiko for ryggmargsbrokk og anencefali – ofte i tidlig svangerskap før man vet man er gravid. (2)

Metaanalyse (Scientific Reports): positiv sammenheng mellom maternell folattilskudd og redusert risiko for medfødte hjertefeil. (3) Flere studier (Saudi Medical Journal, National Academies Press) bekrefter sammenheng folat/bønner – færre fødselsskader/dødsfall. (4, 5, 6)

2. Forebygger osteoporose

1 kopp favabønner = 36 % DV mangan. Voksne trenger ~11 mg/dag. Mangan øker beinmassen, reduserer kalsiummangel. 99 % av kalsium lagres i bein/tenner – mangan er nøkkel for sterke bein. U.S. National Library of Medicine: mangan + kalsium/sink/kobber reduserer «spinal bentap hos eldre kvinner». (7)

3. Kan eliminere hypertensjon og redusere hjertesykdomsrisiko

Magnesium er et hett emne – de fleste amerikanere har mangel, og magnesium er nøkkel for hjertehelse. Hypertensjon = stor risikofaktor for hjertesykdom/slag. Studier: magnesium senker blodtrykk. (8)

Analyse av 12 kliniske studier: magnesiumtilskudd (8–26 uker, 545 hypertensive) ga liten reduksjon i diastolisk blodtrykk. Annen studio (3–24 uker): reduksjon i både systolisk og diastolisk blodtrykk ved magnesium + magnesiumrik mat + lavt fett. (8)

4. Støtter immunsystemet

Favabønner har god mengde kobber – vedlikeholder sunne hvite blodceller som ødelegger patogener og frie radikaler. Kobber sikrer at hvite blodceller fungerer optimalt (kroppen produserer ikke nok selv). Uten sunne hvite blodceller øker sykdomsmottagelighet – derfor er kobbermangel farlig.

Antioksidantsevne vist i japansk studio (Environmental Health and Preventive Medicine): metanolekstrakter fra bondebønner forbedrer antioksidantkapasitet med alderen. (9)

5. Gir energi

Jern i favabønner (1 kopp = 14 % DV) gir energi. Jern lager hemoglobin som frakter oksygen til celler. Lavt jern → tretthet, slapphet, anemi. Favabønner kan fjerne tretthet/anemisymptomer. (10)

Advarsel: Personer med glukose-6-fosfatdehydrogenase-mangel (G6PD) bør unngå favabønner – de inneholder divicine, convicine, isouramil (svært oksidative kjemikalier). (11)

6. Kan forbedre motorfunksjon ved Parkinsons

Forskning (Journal of Clinical & Diagnostic Research) på ferske favabønner (med skall), oppløst i alkohol/vann, og tørkede spirte favabønner: økt L-dopa og C-dopa i blodet ga markant forbedret motorisk ytelse hos Parkinsons-pasienter uten bivirkninger. (12)

Les neste: Limabønner – ernæring, fordeler for graviditet, vekttap og mer

Ernæringsfakta

1 kopp (170 g) kokte, modne frø inneholder ca.: (13)

• 187 kalorier
• 33,4 g karbohydrater
• 12,9 g protein
• 0,7 g fett
• 9,2 g fiber
• 177 µg folat (44 % DV)
• 0,7 mg mangan (36 % DV)
• 0,4 mg kobber (22 % DV)
• 212 mg fosfor (21 % DV)
• 73,1 mg magnesium (18 % DV)
• 2,5 mg jern (14 % DV)
• 456 mg kalium (13 % DV)
• 0,2 mg tiamin (11 % DV)
• 1,7 mg sink (11 % DV)
• 0,2 mg riboflavin (9 % DV)
• 4,9 µg vitamin K (6 % DV)
• 1,2 mg niacin (6 % DV)
• 0,1 mg vitamin B6 (6 % DV)
• 61,2 mg kalsium (6 % DV)
• 4,4 µg selen (6 % DV)

Hvordan bruke og tilberede

Favabønner får dårlig rykte pga. tidskrevende skrelling. Velg grønne, stramme, faste belger (svulmende = gamle, bitter smak). 1/3 kopp bønner krever ~1 kg skrellede.

Fremgangsmåte:

1. Fjern bønner fra belger (løs sømmen). 4–5 bønner per belge.
2. Bønner har tykt hvitt skall – fjern ved å lage liten spalte med kniv langs kanten; bønnen hopper ut.
3. Enklere metode: blansjér i kokende saltet vann 90 sek (mykner skall). Skyll i iskaldt vann (stopper kokingen). Press bønner ut av skall.

Nå er de klare: damp til møre, kast i havsalt, økologisk olivenolje, fersk sitronsaft. Mosede favabønner = hit på bruschetta. Passer i blandet grønn salat. (14)

Favabønneoppskrifter

Bruk i min falafeloppskrift (vanlig i Egypt). Eller prøv:

Favabønne- og avokadodip

Ingredienser:

• 5 lbs favabønner i belger
• 1 moden avokado
• 1 ss ekstra jomfru olivenolje
• 1 ts sitronsaft
• 5 fedd hakket hvitløk
• En klype knust rød pepper
• 1 ts fersk basilikum
• 1/2 ts fersk hakket persille
• Havsalt, pepper

Fremgangsmåte:

1. Fjern bønner fra belger.
2. Blansjér i kokende saltvann 90 sek til møre.
3. Hæld av, skyll godt kaldt vann.
4. Trell hvitt skall, hell i kjele med olivenolje, surr lett. Tilsett rød pepper, havsalt, pepper. Avkjøl.
5. Skjell avokado, hakk, legg i liten bolle.
6. Tilsett favabønneblanding, mos med potetmoser/gaffel.
7. Tilsett sitronsaft, basilikum, persille, bland.
8. Server på ferske surdeig-toastpunkter (bruschetta): 1 ss pålegg per stykke. Pynt med basilikum, drypp olivenolje, dryss grovt havsalt.

Andre tips: Marokkansk favabønne-grønnsaksuppe med gurkemeie; Asparges og favabønner med ristede mandler.

Historikk

Vicia faba (vikker/ertefamilien Fabaceae). Navn: bondebønner, fababønner, åkerbønner, klokkebønner, engelske bønner, hestebønner, Windsor-bønner, duebønner, tic-bønner.

Ligner hagerten, linser, kikert. Opprinnelse: Middelhavsområdet / sørvest Asia. Oppdaget tidligst neolitisk tid (6800–6500 f.Kr.) i Israel. Vanlig mat i Egypt, Hellas, Roma – spredte seg via Nildalen til Etiopia, Nord-India, Kina.

Plante: stiv, oppreist, 0,5–1,8 m, kraftige stengler. Blad 10–25 cm, grågrønn. Blomster: 5 kronblad, svart flekk. Finnes også blodrøde bønner (reddet fra utryddelse). Søt duft tiltrekker bier.

Risikoer og bivirkninger

Favabønner foreslått mot depresjon pga. levodopa (L-dopa) → omdannes til dopamin (nevrotransmitter for humør). Men mengde varierer → inkonsekvente fordeler. Noen forskere: høye L-dopa-nivåer kan forårsake vitamin B6-mangel → depresjon. Flere studier trengs. Unngå favabønner hvis du tar MAO-hemmere for depresjon. (15)

Også unngå ved G6PD-mangel (forverrer).

Allergisk reaksjon mulig. Godt kokte bønner reduserer risiko.

Siste tanker

Favabønner: fantastiske fordeler – immunforsvar, forebygger osteoporose, folat til gravide, motorisk funksjon, hjertehelse, energi.

Men kan gi allergier, påvirke depresjon/G6PD-mangel negativt. Hvis problemer oppstår eller du har tilstand som bønner kan forverre – unngå dem. Selv om sjeldent, er det mulig.

Hvis du tåler dem: legg til i kostholdet – spesielt hvis du er kommende mor. Fordelene kan bety mye for barn og mor.

Les neste: Pintobønner – ernæring som gir hjertet og kan bekjempe kreft