Riboflavin matvarer:Topp 15 vitamin B2 matvarer og deres fordeler
Fra å opprettholde energinivåer til å optimere hjertehelsen, riboflavin – aka vitamin B2 — er et viktig vitamin som har mange forskjellige funksjoner i kroppen. Finnes i en rekke kilder, inkludert kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter, kan inntak av mer riboflavinmat til og med bidra til å avverge kronisk sykdom, redusere varigheten og alvorlighetsgraden av migrene og opprettholde helsen til håret og huden.
Heldigvis er det enkelt å få nok riboflavin i kostholdet ditt, og det kan være så enkelt som å gjøre noen strategiske bytter i måltidene dine. Her er det du trenger å vite om dette viktige vannløselige vitaminet og hvordan du kan sikre at du møter behovene dine ved å innta noen av de beste riboflavinmatene som finnes.
Hva er riboflavin?
Riboflavin, også kjent som vitamin B2, er et vannløselig vitamin som er involvert i energimetabolismen. Det virker ved å hjelpe kroppen med å bruke andre B-vitaminer, for eksempel niacin og tiamin, slik at vi kan produsere energi fra maten vi spiser.
Spesielt fungerer riboflavin som en hovedkomponent i to viktige koenzymer i kroppen, flavinmononukleotid (FMN) og flavinadenindinukleotid (FAD). Hvert koenzym er involvert i produksjonen av energi, opprettholder cellefunksjonen og fremmer riktig vekst og utvikling. De brukes også til konvertering av tryptofan til niacin og produksjonen av pyridoksal 5-fosfat fra vitamin B6 mat s. (1)
Riboflavin er også nødvendig for å opprettholde normale nivåer av homocystein i blodet, som er en type aminosyre som kan være involvert i utviklingen av hjertesykdom. (2) Det brukes også til å behandle laktacidose , en alvorlig tilstand preget av opphopning av laktat i blodet og en reduksjon i pH-nivåer. (3)
Studier viser at riboflavin kan bidra til å fremme hjertehelsen, forhindre migrene og til og med beskytte mot kreft. Og best av alt, dette essensielle vitaminet finnes i en rekke riboflavinmatvarer, som kjøtt, meieriprodukter, egg og visse grønnsaker, noe som gjør det enkelt å dekke dine behov.
Topp 15 Riboflavin-matvarer
Så hvordan kan du sikre at du får nok vitamin B2-mat i kostholdet ditt? Selv om det først og fremst finnes i kjøtt og meieriprodukter, er det mange alternativer for vitamin B2-mat, vegetarisk og ikke-vegetar. Faktisk finnes riboflavin også i andre kilder, inkludert belgfrukter , grønnsaker, nøtter og korn.
Her er noen av de beste riboflavinmatene du kan legge til i kostholdet ditt:(4)
- Bifflever — 3 unser:3 milligram (168 prosent DV)
- Naturlig yoghurt – 1 kopp:0,6 milligram (34 prosent DV)
- Melk — 1 kopp:0,4 milligram (26 prosent DV)
- Spinat — 1 kopp, kokt:0,4 milligram (25 prosent DV)
- Mandel – 1 unse:0,3 milligram (17 prosent DV)
- Soltørkede tomater — 1 kopp:0,3 milligram (16 prosent DV)
- Egg — 1 stor:0,2 milligram (14 prosent DV)
- Fetaost — 1 unse:0,2 milligram (14 prosent DV)
- Lam — 3 unser:0,2 milligram (13 prosent DV)
- Quinoa — 1 kopp, kokt:0,2 milligram (12 prosent DV)
- Linser — 1 kopp, kokt:0,1 milligram (9 prosent DV)
- Sopp – 1/2 kopp:0,1 milligram (8 prosent DV)
- Tahini – 2 ss:0,1 milligram (8 prosent DV)
- Villfanget laks — 3 unser:0,1 milligram (7 prosent DV)
- Kidneybønner — 1 kopp, kokt:0,1 milligram (6 prosent DV)
Helsefordeler
- Kan beskytte mot kreft
- Gi migrenelindring
- Oppretthold sunt hår og hud
- Fremme hjertehelse
- Fungerer som antioksidanter
1. Kan beskytte mot kreft
Kreft er et stort problem i USA og rundt om i verden. Faktisk er det anslått at omtrent 1,7 millioner mennesker vil bli diagnostisert med kreft i USA og over 600 000 mennesker vil dø av det i 2018 alene. (5) Selv om det er klart at du laster opp kreftbekjempende matvarer kan ha stor innvirkning på å redusere risikoen for kreft, noen studier tyder også på at inntak av noen få viktige riboflavinmatvarer også kan beskytte mot kreftvekst og utvikling.
En studie viste for eksempel at et høyere inntak av riboflavin var assosiert med redusert risiko for tykktarmskreft, spesielt blant de med metylentetrahydrofolat (MTHFR ) TT-genotype, som er et spesifikt gen som er involvert i omdannelsen av folat. (6) I mellomtiden analyserte en annen liten studie inntaket til mennesker i visse regioner i Iran og konkluderte med at mangel på riboflavin kan være knyttet til nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle spiserørskreft. (7)
2. Gi migrenelindring
Migrene er en tilbakevendende type hodepine ofte ledsaget av symptomer som smerte, svimmelhet, irritabilitet og følsomhet for lys eller lyd. Selv om det vanligvis behandles med reseptfrie medisiner og livsstilsendringer, indikerer noen undersøkelser at å spise mer riboflavinmat også kan bidra til å lindre og redusere varigheten og alvorlighetsgraden av symptomene.
En gjennomgang av 11 artikler konkluderte med at tilskudd med riboflavin var effektivt for å redusere varigheten og frekvensen av migrenesymptomer med minimal risiko for bivirkninger. (8) En annen studie hadde lignende funn som viste at å ta en høy dose riboflavin halverte migrenefrekvensen og reduserte behovet for medisiner etter bare tre måneders behandling. (9)
3. Oppretthold sunt hår og hud
Som det mest tallrike proteinet i kroppen din, kollagen utgjør en stor del av muskler, hud, bein, ledd, hår og negler. Fordi riboflavin spiller en rolle i å regulere kollagennivået i kroppen, kan inkludert rikelig med mat rik på riboflavin i kostholdet ditt bidra til å holde håret og huden sunt.
Studier viser at kollagen kan bidra til å forbedre hudens elastisitet og fuktighet. (10) Forskning viser også at kollagen også kan være til fordel for hårhelsen, med en dyremodell som rapporterte at kollagen var effektivt for å fremme hårvekst hos mus. (11)
4. Fremme hjertehelse
En av de mest imponerende fordelene med riboflavin er dens kraftige effekt på hjertehelsen. Riboflavin virker ved å regulere nivåer av homocystein , en aminosyre som finnes i hele kroppen. Når homocystein bygges opp i blodet, kan det føre til at arteriene smalner og øker risikoen for hjertesykdom, noe som gjør det viktig å holde homocysteinnivået under kontroll.
Flere studier har vist den direkte innvirkningen som riboflavin kan ha på hjertehelsen. Én dyremodell publisert i Heart International , for eksempel viste at riboflavinbehandling bidro til å forbedre hjertefunksjonen hos rotter med hjertesvikt forårsaket av diabetes . (12) I mellomtiden har andre studier også funnet at riboflavinmangel er mer utbredt hos personer med hjertesykdom, og en mangel kan være knyttet til en høyere risiko for medfødte hjertefeil. (13, 14, 15)
5. Fungerer som antioksidanter
Antioksidanter er forbindelser som bidrar til å nøytralisere frie radikaler og beskytte mot celleskader for å holde kroppen frisk. Forskning tyder også på at antioksidanter kan spille en nøkkelrolle i sykdomsforebygging og redusere risikoen for kroniske lidelser, som kreft og hjertesykdom. (16)
Selv om mikronæringsstoffer som vitamin C er mer kjent for sine antioksidantegenskaper, kan riboflavin også fungere som en antioksidant for å redusere oksidativt stress og fremme bedre helse. (17) Spesielt viser studier at B2-riboflavin forhindrer lipidperoksidasjon og reperfusjonsoksidativ skade, som begge kan skade cellene dine og bidra til kronisk sykdom. (18)
Tegn på vitamin B2-mangel
En mangel på dette viktige vitaminet kan ta en alvorlig toll på mange aspekter av helsen. Imidlertid er riboflavinmangel alene svært sjeldne. I stedet er riboflavinmangel ofte kombinert med mangler på andre vannløselige vitaminer, som for eksempel tiamin og niacin.
Alkoholikere har større risiko for mangel på grunn av både redusert inntak og nedsatt vitaminopptak. I tillegg kan personer som ikke spiser kjøtt eller meieri og de med kostholdsbegrensninger ha en økt risiko.
Noen av de vanligste symptomene på riboflavinmangel inkluderer:(19)
- Sår hals
- Rekker i leppene og munnvikene
- Hoven tunge
- Skalende hud
- Rødhet i slimhinnen i munnen og svelget
- Svakhet
Riboflavinnivåer er vanligvis ikke inkludert i rutinemessige blodprøver, så det er viktig å snakke med legen din hvis du merker noen symptomer eller har økt risiko for riboflavinmangel. Sammen kan dere bestemme det beste behandlingsforløpet for å sikre at du får nok riboflavin til å dekke dine behov.
Hvordan få mer Riboflavin-mat i kostholdet ditt
Den enkleste og mest effektive måten å øke riboflavininntaket på er ved ganske enkelt å inkludere flere riboflavinkilder og riboflavinmat i kostholdet ditt. Å inkludere en god kilde til næringsrikt protein, som for eksempel kjøtt, egg eller belgfrukter, kan bidra til å tilføre en god mengde vitamin B2 for å hjelpe deg med å dekke behovene dine.
Du kan også prøve å bytte opp tilbehøret for å få i deg mer riboflavin. Spinat, soltørkede tomater, sopp og quinoa er alle næringsrike og smakfulle ingredienser som enkelt kan komplementere omtrent ethvert måltid.
I mellomtiden kan du starte dagen med en næringsrik frokost en annen måte å øke riboflavininntaket på. Dryss en håndfull mandler over en kopp probiotisk yoghurt , pisk opp en grønnsaksomelett eller vask frokosten med et forfriskende glass råmelk for å få et forsprang med å dekke ernæringsbehovet ditt om morgenen.
Oppskrifter
Selv om å spise rikelig med mat med mye riboflavin er den beste måten å få i seg din daglige dose, er riboflavintilskudd et annet alternativ hvis du har problemer med å oppfylle dine riboflavinbehov. De fleste multivitaminer inneholder omtrent 1,7 milligram riboflavin, som er 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket for riboflavin. Du kan også vurdere å ta riboflavin i et B-kompleks, som inkluderer andre viktige B-vitaminer, som niacin, tiamin og pantotensyre.
Trenger du noen kreative ideer for hvordan du kan øke inntaket av riboflavin uten å spare på smaken? Her er noen deilige oppskrifter som bruker mat med mye riboflavin for å komme i gang:
- Palak Paneer
- Sitron-, soltørket tomat- og mandelquinoasalat
- Vegetarisk egggryte
- Marokkansk lammegryte
- Mandelbærkorn
Historikk
Begrepet riboflavin er avledet fra ordene "ribose", som er et sukker som utgjør en del av strukturen til riboflavin, og "flavin", en type pigment som gir riboflavin en karakteristisk knallgul farge når den oksideres.
Den engelske biokjemikeren Alexander Wynter Blyth var den første som observerte riboflavin i 1872 da han la merke til et grønt-gult pigment som ble funnet i melk. Imidlertid var det ikke før tidlig på 1930-tallet at riboflavin faktisk ble identifisert av Paul Gyorgy, den samme biokjemikeren som ble kreditert med oppdagelsen av andre B-vitaminer som biotin og vitamin B6.
Riboflavin er bare det andre vitaminet som blir isolert og det første som ekstraheres fra vitamin B2-komplekset. Imidlertid var det ikke før i 1939 at forskere var i stand til å demonstrere betydningen av å konsumere riboflavinmat for helsen. (20)
Forskere fortsetter fortsatt å lære om viktigheten av å inkludere rikelig med mat med høyt vitamin B i kostholdet, og viser at det kan ha innvirkning på alt fra energinivåer til sykdomsforebygging og utover. I disse dager er mange matvarer nå beriket med B-vitaminer for å forhindre mangler og forbedre ernæringsstatus på befolkningsnivå.
Risikoer og bivirkninger
Fordi riboflavin er et vannløselig vitamin, er det minimal risiko for toksisitet ettersom overskytende mengder skilles ut gjennom urinen. Faktisk viste en studie til og med at administrering av 400 milligram riboflavin per dag til deltakerne, som er over 200 ganger den anbefalte daglige verdien, resulterte i ingen negative bivirkninger. (21)
Mens riboflavintilskudd er tilgjengelig, er det vanligvis et bedre alternativ å inkludere flere matvarer med høyt vitamin B i kostholdet ditt. Ikke bare inneholder disse matvarene med vitamin B en god mengde riboflavin, men de gir også en rekke andre viktige vitaminer og mineraler for å forbedre helsen din.
Hvis du mistenker at du kan ha en riboflavinmangel, er det best å snakke med legen din for å finne det beste behandlingsforløpet. Fordi riboflavinmangel vanligvis oppstår sammen med andre mikronæringsstoffer mangler, kan det hende du trenger tilskudd med andre B-vitaminer også.
Siste tanker
- Riboflavin, eller vitamin B2, er et viktig vannløselig vitamin som spiller en rolle i mange aspekter av helsen, spesielt når det kommer til energiproduksjon.
- Potensielle vitamin B2-fordeler inkluderer forbedringer i hjertehelsen, lindring av migrenesymptomer, sunnere hår og hud og beskyttelse mot visse typer kreft.
- Noen av de beste vitamin B2-matene inkluderer kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter. Riboflavin finnes også i nøtter, frø og visse grønnsaker.
- Selv om det er å foretrekke å møte dine behov gjennom matkilder, er kosttilskudd også tilgjengelig. Riboflavin er også generelt tilstede i både multivitaminer og B-komplekse kapsler, noe som gjør det enkelt å dekke dine daglige behov.
- Å få nok av dette essensielle vitaminet kan bidra til å optimere helsen din og kan ha en kraftig effekt på energinivået og sykdomsforebygging.
