6 trinn for å få kortisolnivåene dine under kontroll og redusere stresset
Opplever du deg selv for stresset, sliten og merker til og med vektøkning til tross for at du ikke har endret kosthold eller treningsfrekvens? Kortisolnivåene dine kan være ute av stand. Mer spesifikt kan de være for høye.
Kortisol kalles ofte det primære "stresshormonet" fordi det er et av hovedhormonene vi frigjør når vi er under noen form for press og vår evolusjonsbaserte "fight or flight-respons" setter i gang. Selv om de fleste tenker på kortisol som en dårlig ting - for eksempel å bidra til akne, vektøkning eller høyt blodtrykk - er det faktisk mye mer med kortisolnivåer enn bare stressresponsen vår og dens uønskede symptomer. Vi trenger det for å leve.
Selv om det å produsere kortisol er en nødvendighet for livet og bidrar til å holde oss motiverte, våkne og lydhøre overfor miljøet vårt, kan det å opprettholde unormalt høye sirkulerende kortisolnivåer bli farlig og bidra til langsiktige problemer. Langvarig bruk av kortikosteroider og kronisk stress er to av de største bidragsyterne til høyt kortisol. Kronisk, høy kortisolproduksjon er knyttet til symptomer og plager, inkludert vektøkning, angst, søvnforstyrrelser, hormonelle ubalanser og fertilitetsproblemer, i tillegg til mange andre problemer.
Den gode nyheten er at det er mange naturlige måter å få kortisolnivået i sjakk på. For eksempel er adaptogene urter kjent for å senke kortisol , og det er bare toppen av isfjellet. Les videre for flere måter å senke høye kortisolnivåer naturlig på.
Hvordan senke kortisolnivåene naturlig – 6 trinn!
Du kan i stor grad bidra til å håndtere kortisolnivåer og gjenvinne helsen din ved å endre kosthold, treningsrutine, søvn og stressnivå. Forutsatt at du ikke har blitt diagnostisert med Cushings sykdom (se nedenfor) av legen din, her er trinnene du kan ta for å bidra til å senke høye kortisolnivåer naturlig:
1. Bytt til en hel mat, anti-inflammatorisk diett
Dårlig administrerte blodsukkernivåer (spesielt hypoglykemi, lavt blodsukker) og høye nivåer av betennelse kan bidra til høye kortisolnivåer og andre hormonelle ubalanser. Følger en anti-inflammatorisk diett lite bearbeidet mat og høyt innhold av antioksidanter, fiber og essensielle næringsstoffer er nøkkelen til å balansere hormoner, kontrollere suget og få deg på rett spor. De samme strategiene kan også hjelpe med adrenal støtte, slik at du kan nå og opprettholde en sunn vekt, øke energien i løpet av dagen og hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Noen av de viktigste bidragsyterne i kostholdet til betennelse og høye kortisolnivåer inkluderer:(1)
- høyt sukker, høyglykemisk diett (med mange pakket mat, raffinerte kornprodukter, sukkerholdige drikker og snacks)
- forbruker store mengder raffinert og transfett
- drikker for mye koffein og alkohol
- opplever utilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer og antioksidanter
- ikke inntak av fiber (noe som gjør det vanskelig å balansere blodsukkeret)
- ikke inntak av nok sunt fett eller protein (noe som kan føre til sult, vektøkning og høyt blodsukker)
Bytt i stedet til et lavglykemisk kosthold, inkludert sunt fett og proteiner til hvert måltid, og sørg for å få i deg nok fiber og fytonæringsstoffer ved å spise mye frisk frukt og grønnsaker. (2) Noen av de mest nyttige matvarene for å senke kortisol og stabilisere blodsukkeret inkluderer grønnsaker; frukt; kokos eller olivenolje; nøtter; frø; magre proteiner som egg, fisk og gressmatet biff; og probiotisk mat (som yoghurt, kefir eller dyrkede grønnsaker).
2. Reduser og håndter stress
Kronisk stress er nå knyttet til omtrent alle helseproblemer der ute. Stress påvirker de fleste i det minste til en viss grad og påvirker helsen ved å sende kjemiske signaler rundt i kroppen, inkludert til hjertet og blodårene, immunsystemet, lungene, fordøyelsessystemet, sanseorganene og hjernen. Stress har makten til å øke pusten, hjertefrekvensen, smerter og muskelspenninger, appetitten din (inkludert overspising) og søvnrelaterte problemer.
Heldigvis er stressmestring noe du kan begynne uten for mye trøbbel. De naturlige stressavlasterne oppført nedenfor har vist seg å hjelpe til å senke kortisol og redusere den negative effekten stress har på helsen din:
- Meditasjon eller «mindfulness»: Denne praksisen har vist seg å hjelpe til med å trene hjernen og kroppen til å slå av stressresponsen og fremme mer avslapning. Og disse fordelene er mulige uten å svekke årvåkenhet, konsentrasjon eller hukommelse. Mange studier viser at daglig mekling eller til og med helbredende bønn i bare 15 til 30 minutter kan gi betydelige reduksjoner i kortisol. Å delta i et vanlig "mindfulness-basert stressreduksjon"-program gir også betydelige reduksjoner i kortisol og stressrelaterte symptomer eller sykdommer. Bruk av meditative metoder kan også forbedre hjerne- og hjertehelsen samtidig som immunforsvaret ditt styrkes. (3)
- Akupunktur: Stolt på i tusenvis av år innen tradisjonell kinesisk medisin, akupunktur behandlinger hjelper naturlig å kontrollere stress og redusere symptomer som muskel- eller leddsmerter, hodepine, fertilitetsproblemer, søvnproblemer og dårlig sirkulasjon.
- Dyppusteøvelser: Å ta dype åndedrag hjelper med å skru ned det sympatiske nervesystemet og sette i gang kroppens naturlige avslapningsrespons ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Diafragmatisk pust er en enkel teknikk å lære på egen hånd og trene gjennom dagen for å lindre muskelspenninger og angst. Kontrollerte pusteteknikker har vært en stift i østlig helsepraksis i århundrer og blir stadig mer populært i Vesten, også takket være nye studier og bøker som beskriver fordelene deres – som Dr. Herbert Bensons bok «The Relaxation Response». (4)
- Tid i natur/utendørs: Studier viser at fysiske omgivelser spiller en rolle for stressreduksjon, og å være i naturen er en veldokumentert måte å fremme avslapning på. (5) Prøv å gå turer eller løp ute (spesielt barbeint løping eller gåing, en praksis som kalles «jording “), tilbringe tid ved havet, gå gjennom skoger, hagearbeid hjemme eller gjøre andre ting utendørs og borte fra teknologi for å redusere angst .
3. Tren regelmessig
I følge forskning publisert av Harvard Medical School er regelmessig trening (omtrent 30 til 60 minutter de fleste dager i uken, avhengig av intensiteten) en av de beste måtene å håndtere stress, balansere hormoner, sove bedre og hjelpe til med normale metabolske funksjoner (som f.eks. balansere blodsukkernivået). (6) Nøkkelen er å unngå overtrening og overanstrengelse, noe som faktisk kan føre til at enda mer kortisol frigjøres.
Fordeler med trening hormonnivåer fordi selv om det midlertidig øker adrenalin- og kortisolproduksjonen, hjelper det vanligvis med å bringe kortisol tilbake til normale nivåer etterpå. Denne syklusen hjelper kroppen din med å håndtere stress bedre og gir det autonome nervesystemet ditt (det som styrer stress- og avspenningsresponsene dine) sin egen treningsøkt. Dette betyr at neste gang stresshormonene dine stiger på grunn av en oppfattet trussel, bør du være i stand til å senke kortisolnivået lettere, siden kroppen din blir forberedt på dette under fysisk aktivitet.
4. Bruk Adaptogen Urter og Supermat
Adaptogen-urter hjelper naturlig å senke høye kortisolnivåer på flere viktige måter. De hjelper balansere hormoner; redusere betennelse på grunn av deres sterke antioksidant, antivirale og antibakterielle effekter; har naturlige antidepressive effekter; lavere tretthet; og bidra til å balansere blodtrykk og blodsukkernivåer. Mange adaptogener, for eksempel reishi-sopp og kakao, har vært trygt brukt i tusenvis av år for å fremme bedre generell helse med få eller ingen bivirkninger.
Det er minst 16 forskjellige påviste adaptogene urter som kan bidra til å senke kortisol, inkludert:
- ashwaganda
- astragalus
- lakrisrot
- hellig basilikum
- medisinske sopp, inkludert resishi og cordyceps
- rhodiola
5. Prøv essensielle oljer for å fremme avslapning
I likhet med adaptogene urter er essensielle oljer også nyttige for å bekjempe stress og balansere hormoner. Eteriske oljer, inkludert lavendel, myrra, røkelse og bergamott, inneholder potente, aktive ingredienser som har vist seg å naturlig senke kortisol, redusere betennelse, forbedre immuniteten og hjelpe til med søvn og fordøyelsesfunksjoner.
Prøv å inhalere noen av de beste essensielle oljene for hormoner , spre dem i hjemmet ditt, lage badevann eller kroppsvasker med favoritttypene dine, eller gni dem direkte inn i huden din når de blandes riktig med en bærerolje (som kokosnøtt eller jojobaolje). Hvis du har bivirkninger av høyt kortisol, inkludert akne, fordøyelsesbesvær eller oppblåst mage , visse essensielle oljer som sitron eller peppermynte kan også hjelpe med det.
6. Få nok søvn
Å få nok søvn hjelper oss å kontrollere kortisolproduksjonen, men å ha høye kortisolnivåer kan gjøre det vanskelig å hvile. Hos personer med normal døgnrytme , stiger kortisolnivået i løpet av de tidlige morgentimene og faller deretter veldig lavt om natten før du sover og under søvn. Folk som utvikler høye kortisolnivåer kan ende opp med å føle det motsatte:kablet og engstelig om natten, men deretter trøtt i løpet av dagen - dermed kan de ikke sove vel på de tidspunktene de skal.
Denne overaktiviteten til binyrene er et av de største tegnene på Cushings sykdom eller binyretretthet og er vanligvis knyttet til stress og hormonelle ubalanser. Ved å ta trinnene som er oppført ovenfor, bør du være i stand til å hvile lettere. Ideelt sett bør du sikte på syv til ni timers søvn per natt for å tilbakestille døgnrytmen og bringe hormonene tilbake i balanse.
Hva er kortisol?
Binyrene, etter signaler fra hypothalamus og hypofysen, er ansvarlig for utskillelsen av kortisol, en type essensielt glukokortikoid steroidhormon. Kortisolnivået er høyest om morgenen rundt klokken 07.00 og lavest om natten (kalt en døgnrytme). Kortisol er også tilstede hos både kronisk stressede individer og de som er helt friske. (7) Dette livsviktige hormonet har dusinvis av forskjellige formål i kroppen og utfører en rekke kjemiske interaksjoner hver eneste dag.
Hva gjør kortisol egentlig? Kortisolreseptorer er spredt over hele kroppen, finnes i nesten hver celle, og tjener forskjellige viktige funksjoner, inkludert:(8)
- hjelper med å holde oss våkne og våkne
- forebygge tretthet eller hjernetåke
- å holde stoffskiftet i gang (det hjelper oss å brenne fett for energi)
- balansere blodsukkernivået (siden det lar cellene ta opp og bruke glukose som energi)
- redusere betennelse og hjelpe til med helbredelse
- balansere væskenivåer basert på salt- og vanninntak
- bidra til kontroll over blodtrykket
- hjelpe med mange kognitive prosesser som læring og hukommelsesformulering
- som lar oss reagere på og unnslippe antatte farer
- hjelper til med å utvikle fosteret under svangerskapet
Nivåene av kortisol øker når hypofysen frigjør et annet hormon kalt adrenokortikotropt hormon (ACTH). ACTH signaliserer binyrene til å pumpe ut mer kortisol. Hvorfor skjer dette? Mange forskjellige ting utløser denne utgivelsen, inkludert ulike former for fysisk eller følelsesmessig stress, en dårlig livsstil, for lite søvn eller sykdommer og infeksjoner.
Høye kortisolnivåer vs. Cushings sykdom vs. Cushings syndrom:Hva er forskjellen?
Når hypofysen eller binyrene produserer unormalt høye nivåer av kortisol i en lengre periode, kan en lege (kanskje en endokrinolog) diagnostisere en alvorlig, kronisk lidelse kalt Cushings sykdom .
Cushings sykdom er vanligvis forårsaket av svulster i binyrene eller hypofysen og forårsaker ofte symptomer som rask vektøkning, hovent ansikt, tretthet og vannretensjon/hevelse rundt magen og øvre del av ryggen. Det rammer kvinner i alderen 25 til 40 oftest, selv om mennesker i alle aldre og kjønn kan utvikle denne tilstanden. (9)
Diagnostiserbar Cushings sykdom forårsaket av en overaktiv binyre regnes som mye sjeldnere enn å bare ha generelt høye kortisolnivåer. Med andre ord, du har en mye større sjanse for å oppleve høy kortisol til visse tider på grunn av økt stress i livet ditt enn du har for noen gang å bli diagnostisert med Cushings sykdom. Mens folk opplever i det minste noe høye nivåer av kortisol på et eller annet tidspunkt under svært stressende episoder (som tap av jobb, familiekrise eller store endringer), er frekvensen av Cushings sykdom diagnoser fortsatt svært lave sammenlignet med andre hormonelle/endokrine tilstander som skjoldbruskkjertelforstyrrelser eller diabetes, for eksempel.
Det anslås at Cushings sykdom påvirker mellom 10 og 15 mennesker per million, men relativt høye kortisolnivåer over det som anses som normalt påvirker millioner av mennesker og de fleste voksne. Mens symptomene på Cushings sykdom og høyt kortisol har en tendens til å være like, er de som forårsakes av Cushings sykdom vanligvis mer alvorlige, varer lenger og forårsaker oftere andre komplikasjoner.
For å fjerne forvirring om terminologi er ikke Cushings syndrom det samme som Cushings sykdom. De er like, men også forskjellige tilstander: Cushings syndrom er mindre alvorlig og refererer til «den generelle tilstanden preget av for høye nivåer av kortisol i blodet», mens Cushings sykdom er tilstanden forårsaket av en hypofysesvulst som skiller ut hormonet ACTH, som forårsaker overflødig kortisol. (10)
Lavt kortisolnivå:Addisons sykdom og binyretretthet
På den annen side, det motsatte av å ha Cushings sykdom – opplever unormalt lav kortisolnivåer – kan resultere i en tilstand kjent som Addisons sykdom, binyrene mangel eller binyretretthet. Addisons sykdom er også sjelden og regnes som en type autoimmun sykdom, siden den får immunsystemet til å angripe kroppens eget sunne vev. I dette tilfellet blir vev i binyrene selv skadet og betent, noe som endrer hvordan binyrene produserer hormoner.
Visse symptomer på Addisons sykdom er i hovedsak det motsatte av symptomer på Cushings sykdom, siden de er forårsaket av et underskudd i kortisol i stedet for et overskudd. Addisons symptomer kan inkludere tretthet, vekttap, muskelsvinn, humørsvingninger og endringer i huden. Symptomer på binyretretthet kan være lignende.
Symptomer på høye kortisolnivåer
I følge forskning utført av Genetics Learning Science Center, er den langsiktige faren ved å ha høyt kortisol at det aktiverer kamp-eller-flukt-responsen, som midlertidig stenger normale reproduktive, fordøyelses- og immunfunksjoner. Kroppen retter seg mot disse systemene for avstengning fordi den ikke trenger dem for umiddelbar overlevelse.
Sensoriske nerveceller overfører oppfatningen av en trussel, eller stress, fra miljøet til hypothalamus i hjernen. Dette signaliserer hypofysen og primære binyrene til å produsere mer kortisol. Hvis denne syklusen varer for lenge, blir noen mer utsatt for alle slags sykdommer, infeksjoner og hormonelle problemer. (11)
Noen ledetråder som kan signalisere at du lever med høye kortisolnivåer inkluderer:(12)
- vektøkning, spesielt rundt magen/magen (dette kan skje til tross for at du ikke endrer kosthold eller treningsrutine)
- et oppblåst, rødt ansikt
- humørsvingninger og økt angst
- tretthet (inkludert følelsen av "trøtt, men trett")
- vansker med å sove normalt
- uregelmessige menstruasjoner og fertilitet problemer (kronisk stress driver pregnenolon/progesteron til konvertering til kortisol, som konkurrerer om forløpere tilgjengelig for syntetisering av andre viktige hormoner, som DHEA, østrogen og østradiol. Dette er kjent som «The Progesterone/Pregnenolone Steal Effect») (13)
- høyt blodtrykk nivåer (kortisol innsnevrer arteriene mens epinefrin øker hjertefrekvensen)
- akne eller andre endringer i huden
- høyere rater for beinbrudd og osteoporose (kortisol kan senke hormoner som østrogen, som er viktige for beinhelsen)
- muskelsmerter
- endringer i libido på grunn av endringer i østrogen eller redusert testosteron
- overdreven tørste
- økt vannlating
- høyere mottakelighet for infeksjoner (stressresponsen kan senke immunsystemets funksjoner)
Årsaker til høye kortisolnivåer
Lurer du på hvilke underliggende tilstander som kan bidra til dine høye kortisolnivåer? Kortisol har en tendens til å øke etter hvert som oppfattet stress øker, så alt som utløser negative sinnstilstander - ting som angst, bekymring, sinne eller frustrasjon - bidrar til høye kortisolnivåer. Medisinbruk, betennelser, dårlig søvn og dårlig kosthold kan også utløse høye kortisolnivåer ved å endre hormonbalansen og påvirke immunsystemet negativt.
Kortikosteroidmedisiner som hydrokortison, prednison-piller eller andre medisiner som brukes til å behandle betennelsesrelaterte sykdommer eller symptomer er vanlige årsaker til høye kortisolnivåer. Bortsett fra kortikosteroider, inkluderer andre viktige faktorer som bidrar til høyere kortisolproduksjon enn vanlig:(14)
- depresjon
- overtrening eller overtrening
- næringsmangel
- avhengighet (alkohol- eller narkotikamisbruk)
- høyere enn normale østrogennivåer
- underernæring og spiseforstyrrelser
- alvorlig nyre- eller leversykdom
- hypertyreose
- fedme
- graviditetspiller eller p-piller
- nylig operasjon, sykdom, skade eller helkroppsinfeksjoner (som alle utløser betennelse)
Testing og diagnoser av høy kortisol
Legen din kan bestille en rekke tester for å avgjøre om du har unormalt høye kortisolnivåer. Både blod- og urinprøver hjelper til med å avdekke et problem, men en 24-timers urinprøve brukes oftere enn en kortisolblodprøve for å diagnostisere Cushings sykdom eller syndrom.
Kortisolverdiene som er oppført nedenfor, som kan fås fra en blodprøve, fungerer som et referanseområde for hva som anses som normalt. Kortisolnivåer over dette normalområdet anses som høye og kan være risikabelt eller problematisk.
Men husk at verdiene varierer avhengig av tid på dagen, alder og typen kortisoltest som er utført. Spyttprøver anbefales nå også og ser ut til å være like pålitelige som en blodprøve. I tillegg kan en deksametasonundertrykkelsestest over natten også anbefales, og den innebærer å ta en dose av et kortikosteroidmedisin kalt deksametason for å bestemme hvordan blodkortisol påvirkes.
På grunn av dette vil legen din alltid måtte vurdere resultatene dine i lys av dine spesifikke symptomer og medisinsk historie.
- Normale kortisolverdier for voksne og barn om morgenen er mellom fem til 23 mikrogram per desiliter (mcg/dL) eller 138 til 635 nanomol per liter (nmol/L) (15)
- Normalt kortisolområde for voksne og barn om ettermiddagen er mellom 3 og 16 mcg/dL eller 83 til 441 nmol/L
- Normal kortisol for en nyfødt baby er mellom to til 11 mcg/dL eller 55 til 304 nmol/L
Hvis testresultatene dine viser at du er i faresonen for Cushings sykdom eller Cushings syndrom, vil du bli behandlet avhengig av hva som får kortisolnivået til å stige i utgangspunktet. Cushings syndrom og Cushings sykdom er oftest forårsaket av godartet svulstvekst på hypofysen (kalt hypofyseadenom), kortisollignende syntetisk medisinbruk og de kortisoløkende livsstilsfaktorene nevnt ovenfor, så alle disse vil bli tatt opp av legen din. hvis de bidrar til symptomene dine.
En høy prosentandel av personer med enten Cushings sykdom eller syndrom viser minst små svulster på hypofysen og må få disse fjernet med kirurgi eller redusert med medisiner og livsstilsendringer for å løse kortisolrelaterte symptomer.
Det er viktig å snakke med legen din hvis du mistenker at du kan ha Cushings sykdom eller syndrom for å vurdere om du må avbryte eller redusere bruken av medisiner som øker kortisol (som steroider), gjennomgå livreddende kirurgi for å fjerne svulsten, eller bruk stråling og/eller medisiner for å krympe svulsten. Vær imidlertid oppmerksom på at disse er svært sjelden trengte intervensjoner, og de fleste med høye kortisolnivåer er i stand til å håndtere tilstandene sine naturlig uten kirurgi eller medisiner.
Siste tanker om kortisolnivåer
Selv om kortisol ofte blir sett på som en dårlig skuespiller, trenger vi det for å leve. Problemet er medisiner, mangel på mosjon, bearbeidet mat og høye stressnivåer kan gjøre at vi lever med for mye kortisol i kroppen. I sjeldne tilfeller kan en (vanligvis godartet) svulst være årsaken til høye kortisolnivåer. Legen din kan bestille rutinetester for å bestemme kortisolnivået ditt og foreslå måter å senke det på.
Uansett kan vi alle sannsynligvis benytte oss av naturlige kortisolsenkende teknikker som oppmerksomhet, trening og en diett rik på ferske grønnsaker, rent protein og frukt. Så for å holde kortisolnivåene i sjakk, husk følgende:
- Her er noen trinn du kan ta for å kontrollere kortisolnivåene dine:bytt til en fullkost, anti-inflammatorisk diett; redusere og håndtere stress; trene regelmessig; bruk adaptogen urter og supermat; bruk essensielle oljer for å fremme avslapning; og få nok søvn.
- Du har en mye større sjanse for å oppleve høyt kortisol til visse tider på grunn av økt stress i livet ditt enn du noen gang har blitt diagnostisert med Cushings sykdom, selv om Cushings sykdom vanligvis er forårsaket av svulster i binyrene eller hypofysen og ofte forårsaker symptomer som rask vektøkning, hovent ansikt, tretthet og vannretensjon/hevelse rundt magen og øvre del av ryggen. Det påvirker kvinner i alderen 25 til 40 oftest, selv om mennesker i alle aldre og kjønn kan utvikle denne tilstanden. Mens symptomene på Cushings sykdom og høyt kortisol har en tendens til å være like, er de som forårsakes av Cushings sykdom vanligvis mer alvorlige, varer lenger og forårsaker oftere andre komplikasjoner.
- Symptomer på høye kortisolnivåer inkluderer vektøkning; et oppblåst, rødt ansikt; humørsvingninger og økt angst; utmattelse; problemer med å sove; uregelmessig menstruasjon og fertilitetsproblemer; høyt blodtrykk; akne eller andre endringer i huden; høyere rater for beinbrudd og osteoporose; muskelsmerter og smerter; endringer i libido på grunn av endringer i østrogen eller redusert testosteron; overdreven tørste, økt vannlating; og høyere mottakelighet for infeksjoner.
- Kortikosteroider, depresjon, overtrening eller overtrening, næringsmangel, alkohol- eller narkotikamisbruk, høyere enn normalt østrogennivåer, underernæring og spiseforstyrrelser, alvorlig nyre- eller leversykdom, hypertyreose, overvekt, graviditet eller p-piller, og nylige kirurgi, sykdom, skade eller infeksjoner i hele kroppen kan alle forårsake høyt kortisol.
