Angst naturlige rettsmidler:15 måter å slappe av og finne ro på

Angst kan være en funksjonshemmende tilstand som er ledsaget av langvarig stress og en nedgang i generell helse. Det bidrar til mange kroniske sykdommer, selv når det behandles med konvensjonelle medisiner. Det er derfor vi må bruke naturlige midler for angst og andre stemningslidelser som vil løse roten til problemet i stedet for å bruke plaster på symptomene dine.

Faktisk kan angst påvirke mennesker i alle aldre, med en livstidsprevalens mellom 4,3 og 5,9 prosent. I tillegg opplever 40–60 prosent av personer med angst tegn på depresjon, noe som gjør det til en enda mer alvorlig og vanskelig tilstand å behandle riktig. (1) Og forskning viser at mennesker med angst ikke kan oppnå kort- eller langsiktig remisjon, med remisjonsrater som forblir så lave som 38 prosent etter fem år. (2)

Den gode nyheten er at det er mange naturlige midler for angst som er trygge og ikke forårsaker uønskede bivirkninger som så mange anti-angstmedisiner. Ved å spise et rent og godt balansert kosthold som inneholder viktige næringsstoffer som B-vitaminer, magnesium og omega-3, og bruke essensielle oljer mot angst, vil du merke en umiddelbar forskjell i humør, energinivå og søvnmønster.

I tillegg er det mange kosttilskudd og livsstilsendringer som fungerer som naturlige midler mot angst.

Årsaker og risikofaktorer

Angst er en normal reaksjon på stress eller en farlig situasjon, og det blir ofte referert til som "fight or flight"-responsen. Det er også den mest utbredte psykiske helsetilstanden. Angst blir problematisk når den er konstant eller som reaksjon på upassende omstendigheter, som over tid kan påvirke hverdagen din negativt. Faktisk er det en rekke angstlidelser, inkludert generalisert angstlidelse, tvangslidelse, sosial angstlidelse og panikklidelse.

Årsaker til angst inkluderer:

• stress
• traumatiske livserfaringer
• problemer med skjoldbruskkjertelen
• dysfunksjonelt serotonin
• overdreven alkohol
• inntak av koffein eller sukker
• hormonubalanse

I tillegg viser forskning at risikofaktorer for angstlidelser inkluderer å være kvinne, oppleve stressende livshendelser i barndom og voksen alder, ha en familiehistorie med psykiske lidelser, ha begrensede økonomiske ressurser og være sjenert i barndommen. (3)

Tegn og symptomer

Selv om angst er preget av overdreven bekymring og spenning, inkluderer andre fysiske og psykologiske symptomer på angst:

• muskelspenninger
• tetthet i brystet
• hjertebank
• høyt blodtrykk
• søvnløshet
• fordøyelsesproblemer
• panikkanfall
• irritabilitet
• vansker med å konsentrere seg
• rastløshet
• svette
• angst
• manglende evne til sosial omgang

Konvensjonell behandling

Vanligvis behandles angst med en kombinasjon av psykotrope stoffer og kognitiv atferdsterapi. Farmakologiske intervensjoner for angst inkluderer:

• Serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI) : SNRI-er brukes til å behandle angst, depresjon, panikklidelse, fibromyalgi og ryggsmerter. De virker ved å blokkere eller forsinke gjenopptaket av serotonin og noradrenalin, noe som bidrar til å forbedre humøret ditt. Noen SNRI-merkenavn inkluderer Cymbalta, Pristiq, Effexor og Savella. Vanlige bivirkninger av disse medisinene inkluderer svimmelhet, kvalme, tap av appetitt, seksuelle problemer, forstoppelse, vekttap, søvnløshet, hodepine, munntørrhet og agitasjon.
• Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) :SSRI brukes til å korrigere lave serotoninnivåer i hjernen. SSRI-er brukes til å behandle angstlidelser og depresjon. Noen eksempler på vanlig foreskrevne SSRI-er inkluderer Lexapro, Prozac, Zoloft og Celexa. Mulige bivirkninger av disse medisinene inkluderer døsighet, kvalme, diaré, hodepine, seksuelle problemer, agitasjon, svimmelhet, munntørrhet, søvnløshet og tåkesyn. Faktisk viser forskning at omtrent 30–50 prosent av pasientene på SSRI opplever denne typen milde bivirkninger. (4)
• Benzodiazepiner :Benzodiazepiner brukes til å forsterke effekten av GABA, en nevrotransmitter som reduserer aktiviteten til nevroner som forårsaker angst. Benzodiazepinmedisiner brukes til å behandle angst, søvnløshet, alkoholabstinens, pakningsanfall og anfall (på grunn av deres antikonvulsive egenskaper). De mest populære typene benzodiazepiner inkluderer Xanax, Valium, Librium og Tranxene. Disse medisinene kommer med bivirkninger som svimmelhet, hodepine, tåkesyn, svette, søvnproblemer, nedsatt koordinasjon, forvirring og økt risiko for å falle hos eldre pasienter. (5)

Heldigvis finnes det naturlige midler mot angst å prøve også.

Naturlige midler mot angst

Diett

1. Spis et rent og velbalansert kosthold

Flere studier viser at det er en sammenheng mellom kostholdsvalgene og psykologi, fysiologi og atferd. Kostholdsvalg påvirker en person fra det øyeblikket han eller hun blir født, til voksenlivet. Inntak av for mange eller for lite kalorier kan øke angstsymptomer og andre psykologiske eller følelsesmessige lidelser. (6) Dårlig kosthold kan også føre til mange angstsymptomer, inkludert humørsvingninger, tretthet og unormale blodsukkernivåer som forårsaker nervøsitet og uro. Et dårlig kosthold kan også føre til vektøkning. Og dette kan påvirke kroppsbildet ditt og skape følelser av verdiløshet og selvtillit.

Å spise anti-inflammatorisk mat kan være et naturlig middel mot angst fordi de er viktige for nevrotransmittere som syntetiserer og balanserer humøret og stressresponsen. I tillegg er det også viktig å spise sunt fett, uraffinerte karbohydrater og magert protein. For å forbedre angstsymptomer, sørg for å legge til vitamin B-mat, magnesiumrik mat, mat med mye kalsium og omega-3 i kostholdet ditt også.

• villfanget fisk (som laks, makrell, tunfisk, hvit fisk og sild)
• gressmatet biff
• økologisk kylling
• næringsgjær
• egg
• yoghurt eller kefir
• bladgrønt (som spinat, grønnkål, chard og collard)
• friske grønnsaker (som selleri, bok choy, brokkoli, rødbeter og artisjokker)
• frisk frukt (som blåbær, ananas, banan og fiken)
• sjøgrønnsaker
• sunt fett (som avokado, kokosolje og olivenolje)
• bønner (som svarte bønner, adzukibønner, kikerter og favabønner)
• Belgfrukter (som linser og erter)
• nøtter (som valnøtter, mandler og cashewnøtter)
• frø (inkludert linfrø, chiafrø, hampfrø og gresskarfrø)
• uraffinerte korn (som farro, quinoa og bygg)

2. Unngå sukkerholdig og bearbeidet mat

Forskning viser at inntak av mat som har høy glykemisk indeks kan bidra til angst og depresjon. Sukker og raffinerte karbohydrater kan gi deg blodsukker opp og ned gjennom dagen, og øker angst, nervøsitet og tretthet. Disse matvarene kan forårsake humørsvingninger og endre energinivået ditt, noe som gjør det vanskeligere å få angstsymptomene under kontroll. De bidrar også til betennelse og endrer hjernestrukturen og nevrotransmitterfunksjonen. (7)

For å opprettholde normale blodsukkernivåer og forbedre angstsymptomene, hold deg unna raffinert mat, inkludert bakevarer (som bakverk og kjeks), søte drikker, hurtigmat, stekt mat, bearbeidet kjøtt og raffinert korn (som finnes i frokostblandinger og pakkede brød).

Et spesifikt kostholdsalternativ som dekker mange av disse basene og som faktisk kan påvirke angst, er keto-dietten. Foreløpig forskning på dyr har funnet ut at å følge denne dietten med høyt fettinnhold og lavkarbo kan føre til redusert risiko for angst. (8)

3. Begrens koffein og alkohol

For mye koffein eller alkohol kan øke angstsymptomer som humørsvingninger, nervøsitet og uro. En studie publisert av British Journal of Psychiatry fant at avholdenhet fra alkohol er assosiert med lavere risiko for angst. For å redusere angst, unngå alkohol helt eller begrense alkoholinntaket til 1–3 drinker per uke, men ikke mer enn to om gangen. (10)

Forskning viser også at inntak av for mye koffein kan indusere angstsymptomer, og personer med panikkangst og sosial angst ser ut til å være spesielt følsomme for effekten av koffein. (11) Begrens kaffe eller svart te til ikke mer enn én kopp per dag.

Tillegg

4. Ashwagandha

Ashwagandha er en adaptogen urt som ofte brukes som et naturlig middel mot angst fordi det bidrar til å stabilisere kroppens respons på stress. I en systematisk oversikt som vurderte data om effektiviteten av ashwagandha som behandling for angst, fant forskerne at de fleste studiene konkluderte med betydelig bedring av angstsymptomer med ashwagandha-terapi. (12)

Ashwagandha er imidlertid ikke bare en stressavlaster. Det beskytter også hjernen mot degenerasjon og virker for å forbedre angstsymptomer ved å ødelegge frie radikaler som forårsaker skade på hjernen og kroppen. Forskning viser at ashwagandha bidrar til å forbedre fokus, redusere tretthet og bekjempe angst uten bivirkninger av de fleste anti-angstmedisiner. (13)

5. Kava Root

Forskning viser at kava-rot kan brukes til å behandle angst fordi det er et ikke-vanedannende og ikke-hypnotisk angstdempende middel. Kava brukes til å forbedre humøret, lette angst og øke sosialiteten. Det virker ved å stimulere dopaminreseptorer og indusere eufori.

Faktisk fant en randomisert kontrollert studie utført i Australia at kava kan betraktes som en førstelinjebehandling for generalisert angstlidelse, og det har vist seg å være trygt for personer som gjennomgår behandling. (14) Og en metaanalyse rapportert av Cochrane, som involverte 7 forsøk, tyder på at det er betydelige effekter av kava-behandling for angst med få bivirkninger, som alle anses som milde. (15)

Ta kava under veiledning av helsepersonell, da det kan samhandle med visse medisiner. Ikke bruk alkohol hvis du bruker kava og vær oppmerksom på de vanligste bivirkningene, inkludert hodepine, døsighet og diaré.

6. 5-HTP (5-hydroksytryptofan)

Supplering med 5-HTP, som er syntetisert fra tryptofan (en essensiell aminosyre som fungerer som en humørregulator), kan bidra til å behandle en rekke problemer som er assosiert med angst, inkludert søvnproblemer, humørsvingninger og hodepine. 5-HTP øker serotonin, som er en beroligende nevrotransmitter som overfører signaler mellom nervecellene og endrer hjernefunksjoner som regulerer humøret og søvnmønsteret ditt.

Studier viser at 5-HTP-terapi er assosiert med en betydelig reduksjon i angst på grunn av dens beroligende effekt. Det er imidlertid viktig at du ikke tar 5-HTP med noen reseptbelagte anti-angst eller antidepressive medisiner. (16, 17)

7. GABA (gamma-aminosmørsyre)

GABA er en aminosyre som er ansvarlig for å redusere angst i nervesystemet, og den bidrar også til å slappe av musklene. Det brukes til en rekke tilstander, i tillegg til å lindre angst, inkludert å redusere PMS, lindre søvnløshet, stabilisere blodtrykket, behandle ADHD, forbrenne fett og lindre smerte.

GABA er også en hemmende nevrotransmitter som kan gi en beroligende effekt, hjelper til med å regulere nerveceller og demper angst. Angstdempende medisiner, som Xanax og Valium, jobber for å øke mengden GABA i hjernen. Det er GABA-tilskudd tilgjengelig i din lokale helsekost- eller vitaminbutikk. Eller et annet alternativ er å bruke valerianrot, som naturlig øker hjernens GABA-nivå og bidrar til å roe angst. (18)

8. Magnesium

Magnesium spiller mange viktige roller i kroppen, og magnesiummangel er en av de ledende manglene hos voksne. Så hvis du sliter med angst, kan det være lurt å prøve å ta et magnesiumtilskudd. (19) Magnesium bidrar til å slappe av musklene og roe nervesystemet. Det er også viktig for GABA-funksjonen og for å regulere visse hormoner som er avgjørende for å roe hjernen og fremme avslapning.

Magnesium brukes ofte for å bekjempe angst, dårlig fordøyelse, muskelspasmer og søvnproblemer. Se etter magnesium i sitrat, chelat og klorid, som er former som kroppen absorberer bedre. Vær imidlertid oppmerksom på at for mye magnesium kan forårsake diaré, så vær forsiktig med dosen. På grunn av dette, start med mindre mengder magnesium og jobb deg opp til en dose som er effektiv for deg.

9. Vitamin B-kompleks

B-vitaminer bidrar til å bekjempe stress og stabilisere humøret ditt. Vitamin B6, spesielt, fungerer som et naturlig middel mot angst fordi det virker for å øke humøret, balansere blodsukkernivået og opprettholde et sunt nervesystem. Faktisk inkluderer symptomer på vitamin B6-mangel angst, irritabilitet, depresjon, endringer i humør, muskelsmerter og tretthet.

I tillegg er vitamin B12 også viktig for å bekjempe kronisk stress, humørsykdommer og depresjon. Det bidrar til å forbedre konsentrasjonen, forbedre energinivået og la nervesystemet ditt fungere skikkelig. (20)

Eteriske oljer

10. Lavendelolje

Lavendelolje har vist seg å redusere angst og hjelpe til med å slappe av kroppen. En multisenter, dobbeltblind, randomisert studie utført i Tyskland fant at Silexan, en oral lavendeloljekapsel, var like effektiv som benzodiazepin, angstdempende medisiner som vanligvis induserer sedasjon og hadde et høyt potensial for narkotikamisbruk. (21)

Forskning viser også at bruk av lavendelolje lokalt eller inhalering av lavendel kan bidra til å indusere ro og lindre symptomer på angst som nervøsitet, hodepine og muskelsmerter. (22) Ha 3 dråper lavendelolje i håndflaten og gni den på nakken, håndleddene og tinningene. Du kan også spre lavendelolje hjemme eller på jobben, inhalere den direkte fra flasken for umiddelbar lindring, og tilsett 5–10 dråper til varmt badevann for å bekjempe angst naturlig.

11. Romersk kamille

Romersk kamilleolje brukes til å roe nerver og redusere angst på grunn av dens milde beroligende og avslapningsfremmende egenskaper. Å puste inn romersk kamille fungerer som en følelsesmessig trigger fordi duften går direkte til hjernen for å hjelpe til med å bekjempe angstsymptomer.

En studie publisert i Alternative Therapies in Health and Medicine fant at når kamilleolje tas oralt, forårsaker det en betydelig reduksjon av angst- og depresjonssymptomer sammenlignet med placebo. (23) Spred 5 dråper romersk kamilleolje hjemme eller på jobb, inhaler den direkte fra flasken eller påfør den lokalt på halsen, brystet og håndleddene. Romersk kamille er også skånsom nok for barn å bruke som et naturlig middel mot angst.

Livsstil

12. Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forbedre søvnkvaliteten, redusere betennelse, øke selvtilliten, forbedre energinivået og lette stress og spenninger. Personer med angst kan ha nytte av øvelser som yoga og tai chi  fordi de fremmer avslapning og involverer dype pusteteknikker som bidrar til å redusere stress og muskelspenninger.

En anmeldelse fra 2012 publisert i Alternative Medicine Review fant at av de 35 forsøkene som tok for seg effekten av yoga på angst og stress, bemerket 25 av dem en betydelig reduksjon i stress- og angstsymptomer som et resultat av yoga. (24)

Faktisk endrer yoga hjernen din ved å påvirke GABA-nivåene dine og undertrykke nevral aktivitet. Foruten yoga og tai chi kan du trene andre øvelser som bidrar til å roe ned kroppen. For eksempel kan løping, gå eller fotturer utendørs, løfte vekter og til og med danse bidra til å bekjempe stress.

13. Få nok hvile

Forskere ved University of Berkeley fant at mangel på søvn kan forsterke forventningsangst ved å stimulere områder i hjernen som er assosiert med emosjonell prosessering. Dette betyr at søvnmangel kan bidra til vanlige angstsymptomer. Disse symptomene inkluderer overdreven bekymring, og ved å gjenopprette riktig søvnmønster kan personer med angst redusere følelsen av frykt, bekymring og spenning. (25)

Mål å få 7–9 timers søvn hver natt for å redusere stress, balansere hormonene dine, forhindre humørsvingninger og redusere tretthet. Du kan også spre eterisk lavendel- eller romersk kamilleolje på soverommet ditt for å bidra til avslapning.

14. Mediter

En randomisert kontrollert studie fra 2013 publisert i Journal of Clinical Psychiatry fant at mindfulness-meditasjon hadde en gunstig effekt på angstsymptomer og forbedret stressreaktivitet og mestringsmekanismer når de ble møtt med en stressutfordring. (26)

Hvis du er ny på dette, prøv guidet meditasjon som et av dine naturlige midler mot angst, som er tilgjengelig på YouTube og podcaster. Det vil bidra til å redusere kortisolnivået, forbedre søvnkvaliteten, øke produktiviteten hjemme og på jobben, og behandle angsten din.

15. Finn støtte

I ditt forsøk på å overvinne angst, kan det være svært nyttig å finne støtte fra familie, venner, lokalsamfunn og profesjonelle terapeuter. Kognitiv atferdsterapi er for eksempel en type psykoterapi som fokuserer på en persons underliggende tanker for å bestemme hvordan vi handler og føler. Terapeuter hjelper til med å endre tankemønstre og reaksjoner slik at du bedre kan håndtere stressende situasjoner.

Hvis angsten din påvirker livskvaliteten din, bør du vurdere å bli med i en lokal støttegruppe eller få kontakt med andre mennesker som har å gjøre med angst. Sammen kan dere bruke disse naturlige legemidlene for angst med medlemmer av samfunnet og jobbe gjennom tøffe situasjoner med deres støtte.

Forholdsregler

Hvis du velger å bruke noen av disse naturlige rettsmidlene for angst, gjør det under veiledning av helsepersonell. Sørg også for at han eller hun vet hvilke andre medisiner du tar for å unngå farlige interaksjoner.

For eksempel, noen av disse naturmidlene, inkludert kava-rot, 5-HTP og GABA, samhandler med vanlig foreskrevne anti-angst- og anti-depresjonsmedisiner. Så ikke bruk disse kosttilskuddene eller urtene sammen med foreskrevne legemidler.

Nøkkelpoeng

• Angst er en normal reaksjon på stress eller en farlig situasjon. Imidlertid - referert til som "fight or flight"-responsen - det er den mest utbredte mentale helsetilstanden.
• Forskning viser at mennesker med angst ikke kan oppnå kort- eller langsiktig remisjon, med remisjonsrater som forblir så lave som 38 prosent etter fem år.
• Konvensjonelle behandlinger for angst inkluderer en kombinasjon av psykotrope stoffer og kognitiv atferdsterapi, selv om det også finnes naturlige midler mot angst.

Naturlegemidler for angst tilbyr alternative terapier som ikke forårsaker uønskede bivirkninger og har vist seg effektive. Disse naturlige rettsmidler for angst inkluderer:

• Tilskudd som magnesium, GABA og vitamin B-kompleks
• Urter som kavarot
• Eteriske oljer
• Endringer i kosthold og livsstil

Prøv disse naturlige rettsmidlene for angst hvis du lider av denne tilstanden.

Les neste: Symptomer på ADHD, kosthold og behandling