5 måter å beskytte din psykiske helse under utbruddet av COVID-19
Dette er utfordrende tider for vårt mentale og emosjonelle velvære. Stresset og usikkerheten ved COVID-19-utbruddet har vært vanskelig nok, og nå har de sosiale distanseringskravene ført til omfattende endringer i våre daglige rutiner. Du føler kanskje belastningen allerede - personlig tok det bare omtrent to dager før stresset og forstyrrelsen førte til spenning mellom min kone og meg. Det er vanskelig å finne likevekten din når alt føles opp ned.
Hver livssituasjon gir sine egne unike utfordringer i løpet av denne tiden. Utallige studenter bor hjemme igjen, skilt fra sine venner og partnere. Foreldre gjør sitt beste for å undervise barna sine hjemme mens de jobber hjemmefra. Enslige sliter med den enestående sosiale isolasjonen. Og vi står alle overfor daglig usikkerhet om hvor lenge denne krisen vil vare og hvor den vil ta oss, individuelt og samlet.
Så mange av rutinene og aktivitetene vi tok for gitt har plutselig falt bort:pendling til jobb, går på klassen, henger med venner, shopping i butikker, går til treningsenteret. Nå som våre liv er blitt fjernet, vi må være veldig bevisste på å beskytte vår psykiske helse. Her er fem viktige metoder for å beskytte ditt hjerte og sinn under denne krisen.
1. Vær god mot kroppen din
Psykisk helse starter med fysisk velvære. En voksende forskningsgruppe støtter vår intuitive forståelse av at sinnet og kroppen er nært forbundet. Følgende områder er spesielt viktige:
- Gjør søvn til en hellig prioritet. Gi deg selv nok tid i sengen til å få resten du trenger (vanligvis syv til ni timer). Hold deg til en konsekvent søvnplan så mye som mulig, motstå tendensen til å la timeplanen falle fra hverandre hvis du ikke har daglige forpliktelser. Bygg inn en teknologifri avviklingsrutine i 30 til 60 minutter før sengetid.
- Beveg deg hver dag. Nå som treningssentre er stengt og aktivitetene våre er så begrensede, det er lett å bli inaktiv og ikke innse at du knapt beveger deg gjennom dagen. Finn en måte å bevege deg på. Gå turer hver dag hvis du fortsatt har lov til hvor du bor - vi har planlagt korte turer med barna våre hver ettermiddag. Se på online trening eller yoga videoer, eller ødelegge de hjemmebane instruksjonsvideoene som du har tenkt å komme til. Konsekvent fysisk aktivitet er velkjent for å senke stress og angst og forbedre humøret, for ikke å snakke om å styrke immunsystemet.
- Mat kroppen og sinnet ditt. Når vi snakker om immunsystemet ditt, velge sunne matalternativer som grønnsaker og frukt, og unngå sterkt bearbeidet mat og raffinert sukker. Motstå trekket mot å la kostholdet ditt bli til søppel i løpet av denne tiden. Begrens alkoholforbruket, og vær forsiktig med for mye koffein, som kan forverre stress og angst. Hvis du har som mål å spise bedre, fokus på å gjøre en forbedring av ett måltid om gangen, og gradvis bygge derfra. God ernæring er bra ikke bare for kroppen din, men for ditt sinn og følelser.
2. Følg en tidsplan
Få ting er mer utfordrende for ditt velvære enn mangel på daglig struktur. Kroppen og hjernen din opererer på en 24-timers (døgn) syklus, og trenger spesifikke aktiviteter for å skje på forutsigbare tidspunkter. Det er et perfekt tysk ord for aktiviteter som gir tidsbestemt struktur til våre dager —Zeitgeber ; den direkte oversettelsen er "tidsgiver". Å etablere en konsekvent rutine er en av de vennligste tingene du kan gjøre for deg selv i denne perioden med sosial distanse. Inkluder så mange av følgende tidskrifter som du kan:
- Sollys: Tilbring tid i solskinnet på begynnelsen av dagen. Eksponering for naturlig lys er sannsynligvis den kraftigste måten å etablere en sunn døgnrytme på. Hvis området ditt fraråder uvesentlig tid utendørs, minst sitte ved et vindu om morgenen.
- Søvn: Gå til sengs og stå opp på omtrent samme tid hver dag.
- Måltider: Spis frokost, lunsj, og middag til faste tider.
- Anstrengelse: Planlegg en konsistent tid for trening (f.eks. det første om morgenen; etter jobb).
- Bading: Det kan overraskende lett falle av dusjvognen når du ikke trenger å forlate huset over lengre tid (ok, Jeg snakker av personlig erfaring). Hvis du har barn hjemme, sørge for at de bader regelmessig, også. Rutinen er bra for dem, og å sitte fast hjemme sammen er mye hyggeligere når alle lukter friskt.
- Arbeid: Følg en forutsigbar arbeidsplan, selv når du jobber hjemmefra. Sett det i kalenderen din for å få det til å føles mer offisielt.
3. Vær snill mot tankene dine
Tankene dine kan være en mektig alliert eller en formidabel fiende, nå mer enn noensinne. Øv på å trene tankene dine i nyttige retninger som støtter ditt velvære:
- Se historien. Innse at tankene dine stadig gjør spådommer, som bare er gjetter om fremtiden. Akkurat nå, det kan fortelle deg historier som:
- Du kommer til å bli fryktelig syk.
- Du vil bli ødelagt økonomisk.
- Økonomien vil kollapse helt.
Du trenger ikke tro alt tankene dine forteller deg. Vet at de er fantasier som kanskje går i oppfyllelse - og at andre utfall kan være mer sannsynlige.
- Rett oppmerksomheten din. Vi kan ikke helt kontrollere tankene som går gjennom hodene våre, men vi kan bestemme hvor vi skal fokusere vår oppmerksomhet. For eksempel, vi kan velge å fokusere på dagens bekymringer, eller om å være personen vi ønsker å bringe til disse utfordringene vi står overfor. Vi kan dvele ved våre kamper, eller på muligheter til å elske hverandre gjennom denne tiden.
- Øv takknemlighet. På et tilhørende notat, vi kan gjøre en vane med å legge merke til alt det som er riktig i livet vårt, i stedet for å tenke på hva som er galt eller mangler. Hvis det er vanskelig å tenke på ting å være takknemlig for, tenk deg hvordan ting kan bli verre - for så vanskelig som denne gangen er, det kan være mye, mye verre. For eksempel, heldigvis rammer ikke denne krisen oss om vinteren når det ville være ekstremt utfordrende å tilbringe tid ute, som kona mi påpekte. Selv våre nåværende vanskeligheter kan peke på noe godt - for eksempel å sitte fast med barna dine understreker at du har en familie (selv om støyen er litt mye til tider). Å finne måter å praktisere Thanksgiving er en av de mest pålitelige måtene å beskytte din psykiske helse på.
4. Finn øyeblikk av stillhet
Stress og spenning samles i kropp og sinn gjennom dagen. Sett av tid religiøst til å frigjøre denne nervøse energien. Gå ut av modusene for gjør og produserer og sjekke nyhetene, og i en tilstand av å være . Følgende prinsipper og praksis kan hjelpe.
- Slipp spenningen. Legg merke til hvor stresset ligger i kroppen din, og finne måter å slippe spenningen på. For eksempel, Prøv denne raske øvelsen: Sitt komfortabelt og ta tre sakte, avslappende pust. Trekk skuldrene opp mot ørene, føler spenningen som skaper, og la skuldrene slappe helt av. Gjenta rykk/slipp -syklusen to ganger til. Avslutt med tre tregere åndedrag, og legg merke til hvordan du føler .
- Puste. Lukk øynene og ta det sakte, jevnt pust inn gjennom nesen for å telle 4, kjenner magen stige og ekspandere. Pust sakte ut munnen for å telle 8. Pause kort før du starter neste inhalering. Gjenta i 1-3 minutter.
- Trekk ut støpselet. Å være konstant tilkoblet skjermer tar en belastning på nervesystemet, men det kan være vanskelig å unngå når så mye av ditt arbeid og hjemmeliv eksisterer på nettet. Etablere noen teknologifrie soner; gode kandidater inkluderer måltider, på badet (jeg vet), soverommet, og i kvalitetstid med dem du bryr deg om.
- Vær i naturen. Alle slags gode ting kan skje når du bare går ut. Stressnivået ditt har en tendens til å gå ned, ditt perspektiv utvides, og humøret ditt løfter seg generelt. Du trenger ikke å gå en times lang tur; bare en 5-minutters spasertur rundt blokken kan gjøre en stor forskjell. Hvis din tid utenfor er begrenset, nyt korte viktige turer utendørs - for eksempel mens du går fra bilen til matbutikken. Se deg rundt, kjenn luften, puste.
5. Del kjærlighet
Endelig, og kanskje viktigst, utøve din sanne natur som et kjærlighetsvesen. Det er lett å neglisjere forholdene våre eller ærlig talt finne dem irriterende, spesielt med menneskene nærmest oss som vi ser hver dag. Men ingenting er viktigere for ditt velvære enn disse forholdene. Invester tid og energi i menneskene som vil være med deg uansett.
- Vær sammen med mennesker du liker. "Å være med" kan være virtuelt foreløpig, gjennom tekster, e -post, og Skype eller FaceTime. På en eller annen måte, finne tid hver dag til å fokusere på de menneskene som betyr mest for deg, om venner, foreldre, partnere, barn, søsken, eller hund/katt "familie." Prioriter tid med dem du synes er livgivende.
- Tilgi. Se etter muligheter hver dag for å slippe andres mangler. Det kan være mange slike muligheter hvis du bor i nærheten med andre! Vær rask med å tilgi et uhell, for eksempel, og gjør det første trekket for å glatte ut en potensiell rift med noen du bryr deg om. Disse bevegelsene gjør store innskudd på bankkontoen til forholdene dine.
- Tjene. Finn en måte å være til tjeneste hver dag. Servering er spesielt viktig i vanskelige tider som disse, fordi det trekker deg ut av en verden-krympende opptatthet av dine egne kamper (noe jeg må minne meg selv på å gjøre). Befri deg selv fra snevt selvfokus ved å spørre deg selv hva de rundt deg trenger. Få ting er mer givende enn å gjøre noe for å forbedre noens liv.
Vi vet ikke nøyaktig hvor lenge dette direktivet om sosial distansering - eller viruset, seg selv - vil vare, så det er lurt å gå videre og begynne å sette på emosjonell velværepraksis nå, på forsiden av denne reisen. Du kan begynne med å velge bare en å fokusere på, og deretter legge til andre i de påfølgende dagene. Ditt fremtidige takknemlige jeg vil takke deg.
Mer enn noe annet, gi deg selv litt nåde. Dette er en vanskelig og stressende tid når du tilpasser deg en helt ny situasjon. Det er ikke nødvendig å sikte på perfeksjon i hvordan du håndterer din mentale helse - du kommer til å føle deg engstelig og ubalansert til tider når du finner din likevekt, og mister det, og finn den igjen. Du gjør så godt du kan, og det er nok.
Noen av disse rutinene er tilpasset fra CBT -dekk og den kommende oppfølgeren for angst . Hvis du vil ha enklere daglig praksis for å håndtere angst, min e-guide "10 måter å håndtere stress og angst hver dag" er tilgjengelig gratis når du registrer deg for nyhetsbrevet mitt .
