Høyt blodtrykksdiett og naturlige rettsmidler
Er du en av de millioner av mennesker som ubevisst lever med høyt blodtrykk? Du er ikke alene. Omtrent én av tre amerikanske voksne lider av tilstanden, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. (1) Den gode nyheten er at en høyt blodtrykksdiagnose ikke betyr at du er bestemt for et liv med reseptbelagte medisiner. Det er relativt enkelt å senke blodtrykket naturlig , spesielt ved å forbedre kostholdet ditt for å følge en diett med høyt blodtrykk.
Hvis du har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk eller bare håper å forhindre at det utvikler seg i fremtiden, er en høyt blodtrykksdiett en av de viktigste tingene å ta tak i. Et sunt kosthold er det viktigste naturlige middelet for høyt blodtrykk , spesielt siden det er helt trygt, enkelt og fungerer raskt for å forbedre din generelle helse utover bare blodtrykket ditt.
Høyt blodtrykksdiett:Hvordan forbedre kostholdet ditt for å senke høyt blodtrykk
Forskning viser at rundt 50 prosent av personer med høyt blodtrykk ikke klarer å kontrollere tilstanden sin, enten fordi de ikke er klar over problemet, eller fordi de ikke har gjort livsstilsendringer som fremmer den generelle hjertehelsen.
Det kan virke skremmende å revidere hele livet for å hjelpe deg med å kontrollere høyt blodtrykk – for eksempel ved å ta resepter, spise annerledes, redusere stress og trene . Men du vil gjerne lære at det vanligvis er overraskende enkelt for mange mennesker å hjelpe til med å takle høyt blodtrykk bare ved å gjøre noen enkle endringer.
For eksempel har personer som følger en høyt blodtrykksdiett som DASH-dietten over tid vært i stand til å senke det systoliske blodtrykket med syv til 12 poeng, en betydelig mengde som kan utgjøre en stor forskjell. Dette kan oppnås i etapper gjennom svært tilgjengelige trinn, som å spise mer ferske råvarer og lage mat oftere.
Noen av de beste matvarene som senker blodtrykket naturligvis inkluderer:
1. Grønnsaker
Å spise en rekke grønnsaker er en stift for stort sett alle dietter som eksisterer, med tanke på at grønnsaker er mat med høye antioksidanter fullpakket med beskyttende næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin K og forskjellige elektrolytter (men likevel svært lite kalorier). En rapport publisert i Journal of the American Medical Association fant at folk som spiste et hovedsakelig plantebasert kosthold rapporterte lavere blodtrykk enn kjøttspisere som sannsynligvis ville konsumere mindre ferskvarer. (2)
Sikt på minst fire til fem porsjoner med forskjellige grønnsaker hver dag. Ideelt sett inkluderer en variasjon slik at du får en rekke næringsstoffer (derav ordtaket "spis regnbuen"). Bladgrønt som spinat, grønnkål, sennepsgrønt og kålrot er kaliumrik mat og blant de sunneste matvarene på jorden, og alle tilfører nesten ikke noen kalorier til kostholdet ditt.
2. Frisk frukt
Å spise fersk frukt (i motsetning til juice eller søtet, hermetisk frukt) er en fin måte å øke inntaket av fiber, elektrolytter som kalium og magnesium og antioksidanter som flavonoider og resveratrol . (3) To til fire porsjoner er en god mengde for de fleste, spesielt frukt som bær, sitrus, kiwi, epler og melon.
3. Magre proteiner
Dette kan inkludere mat som villfanget sjømat (spesielt anti-inflammatorisk omega-3 mat som laks, sardiner og kveite), burfrie egg og gressmatet/beiteoppdrettet kjøtt. Mål å få rundt 20 prosent til 30 prosent av dine totale kalorier fra "magre og rene" proteiner. Denne typen protein er viktig for å opprettholde energinivået ditt. Disse matvarene får deg også til å føle deg mett, balansere blodsukkeret og bidra til å opprettholde muskelstyrken.
4. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter – linser, kikerter, svarte bønner og adzukibønner – er gode kilder for å øke inntaket av fiber, protein, B-vitaminer og visse antioksidanter. De er egnet for folk som ikke spiser kjøtt eller animalske produkter, lavt i kalorier, pluss nesten helt fri for natrium (når du lager dem fra bunnen av eller skyller hermetikken godt).
Et nyttig tips for å gjøre bønner enda sunnere og fordøyelige er å legge dem i bløt over natten før tilberedning, noe som bidrar til å frigjøre antinæringsstoffer som blokkerer mineralabsorpsjon og forstyrrer fordøyelsesprosesser. Prøv å konsumere bønner/belgfrukter flere ganger i uken som et godt kjøttalternativ.
5. Sunt fett
Nøtter og frø er en potent kilde til sunt fett, og de tilfører også litt protein og fiber til kostholdet ditt. Bortsett fra frø og nøtter, andre nyttige anti-inflammatoriske matvarer som er fullpakket med sunt fett inkluderer avokado, kokosolje og extra virgin olivenolje. Disse fettene hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, en fordel som bidrar til å holde deg mett og mindre sannsynlighet for å overspise.
De fleste bør få i seg omtrent 25 til 35 prosent av sine daglige kalorier fra sunt fett . Hvis du har høyt kolesterol og høyt blodtrykk, kan du prøve å redusere inntaket av mettet fett fra animalsk mat og smør og oljer som palmeolje for å forhindre kardiovaskulære komplikasjoner, selv om disse i moderate mengder fortsatt kan være sunne for de fleste. (4)
6. 100 prosent fullkorn (ideelt spiret)
Hele korn vektlegges på DASH-dietten og andre diettplaner for høyt blodtrykk, hovedsakelig fordi de er en god kilde til fiber og visse mineraler som er kjent for å senke blodtrykket, spesielt sammenlignet med raffinerte karbohydrater. (5) Eksempler på hele korn som kan spises i moderate mengder (hvorav noen kalles «gamle korn» og faktisk ligner mer på frø enn korn) inkluderer brun ris, amaranth, bokhvete, quinoa, bygg, farro, hvetebær, teff og hirse .
DASH-dietten anbefaler opptil seks til åtte porsjoner med fullkorn daglig, men min mening er å vektlegge ting som ferske råvarer, magre proteiner og sunt fett enda mer, tatt i betraktning deres næringstetthet. Når du spiser korn, prøv å fokusere mest på glutenfritt, spiret fullkorn.
7. Økologiske, usøtede meieriprodukter
Mens DASH-dietten inneholder meieriprodukter med lite fett eller fett som ikke er fett som melk og yoghurt, er det viktig å fokusere på kvaliteten på meieriet du spiser. Å velge økologisk, usøtet og ideelt sett rå meieri er det beste alternativet for de fleste, spesielt de typene som kommer fra geiter eller A2-kyr.
Meieriprodukter som usøtet, økologisk yoghurt og kefir er en god kilde til ulike næringsstoffer som kalsium, protein og viktige probiotika , som er grunnen til at de er blant de beste valgene til mange ernæringsfysiologer. Rå melk moderat er noe jeg anbefaler hvis det er tilgjengelig for deg, siden det er rikt på næringsstoffer og enzymer som gjør meieriprodukter lettere å fordøye.
Høyt blodtrykksdiett:DASH diettprotokollen for å senke blodtrykket
DASH-dietten (som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension) er de fleste legers plan for å senke høyt blodtrykk naturlig. DASH-dietten ble først laget av forskere sponset av U.S. National Institutes of Health. Byrået ønsket å hjelpe folk med å kontrollere vekten og blodtrykket gjennom kosthold. Dette inkluderer å spise en rekke sunne matvarer som er enkle å finne, samtidig som du reduserer inntaket av tomme kalorier, mat med høyt natriuminnhold , tilsatt sukker, raffinert korn og usunt fett. (6)
I januar 2016, U.S. Nyheter og verdensrapport kalt DASH-dietten «den beste dietten» for sjette år på rad. (7) I tillegg til å senke høyt blodtrykk, hjelper DASH-dietten også med å gå ned i vekt, senke kolesterolet og forebygge eller kontrollere diabetes. Målet med DASH-spiseplanen innebærer å øke publikums inntak av næringsstoffer som kalium, kalsium, magnesium, fiber og protein. Alle disse er viktige for å opprettholde generell hjertehelse og bekjempe ulike aldringstegn. (8)
Mat for å senke blodtrykket som er mest vektlagt på DASH-dietten, men som også bør implementeres i en høyt blodtrykksdiett inkluderer:
- friske grønnsaker og frukt (spesielt de som inneholder mye kalium, som reduserer effekten av natrium) (9)
- melkeprodukter med lavt fettinnhold (ideelt økologisk og alltid usøtet)
- mager proteinmat
- 100 prosent fullkorn
- bønner/belgfrukter
- sunt fett som olivenolje, nøtter, avokado og frø
Tips for å senke blodtrykket
Gjennom årene har undersøkelser avslørt at flere vaner og livsstilsendringer kan øke sjansene dine for å forebygge høyt blodtrykk betraktelig. og opprettholde en sunn blodtrykksområdet. Disse inkluderer:
1. Lag mer hjemme
Matlaging hjemme er en viktig del av å senke blodtrykket, og det er derfor skaperne av DASH-dietten anbefaler det. Dette betyr å holde kostholdet ditt så ubearbeidet som mulig - å spise mindre ting som kommer i pakkene, unngå takeaway/restaurantmat og virkelig begrense hurtigmat. Å lage dine egne hjemmelagde måltider av fersk, næringstett mat hjelper deg med å redusere natrium- og sukkerinntaket samtidig som du øker inntaket av kraftige blodtrykkssenkende næringsstoffer som kalium, antioksidanter og fiber.
2. Øk fiberforbruket
Inntak av mye fiber har vist seg å bidra til å forhindre hypertensjon, pluss at det kan styre appetitten din og unngå blodsukker-berg-og-dal-banen som resulterer i sug, tretthet, dårlig fordøyelse og ulike helseproblemer. (10) Fiber finnes i nesten all ubearbeidet plantemat, så å spise ferske grønnsaker hjelper ikke bare med å ta i bruk et rikt kosthold , men det hjelper også med å senke blodtrykket. Fiberrike matvarer også bidra til å redusere risikoen for diabetes, høye triglyseridnivåer, høyt kolesterol, fordøyelsesproblemer og vektøkning.
3. Reduser natriuminntaket ditt
En lavnatriumdiett er den anbefalte metoden for å kontrollere høyt blodtrykk fordi høye mengder natrium, som finnes i stort sett all bearbeidet og pakket mat, er kjent for å forverre høyt blodtrykk ved å påvirke væskeretensjonen og hvordan arteriene utvider seg. (11)
Natrium er en type elektrolytt som balanseres av andre nyttige elektrolytter som kalium og magnesium for å holde blodtrykket innenfor et sunt område. Problemet er at de fleste som spiser en "Standard American Diet" bruker altfor mye natrium og altfor lite kalium og magnesium, noe som fører til elektrolyttubalanser .
4. Få mer kalium
En diett med lavt kalium og høyt natrium bidrar til høyt blodtrykk, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer. (12) Kalium – funnet i matvarer som grønne grønnsaker, bananer, søtpoteter, økologiske meieriprodukter, bønner og avokado – er det tredje mest tallrike mineralet i kroppen og er nødvendig for å samhandle med natrium for å utføre en rekke viktige funksjoner.
Kalium øker naturlig natriumutskillelsen og finnes i alle celler, ettersom det spiller en rolle i å regulere hjerteslagsrytmer, nerveimpulser, muskelsammentrekninger og fordøyelsessystemet. Lavt kalium kan øke væskeretensjonen og øke blodtrykket ved å forstyrre hjertebank, innsnevring av arteriene og føre til dårlig sirkulasjon.
5. Hold deg hydrert
Å drikke nok vann hver dag er viktig for å forhindre dehydrering, balansere væsker, slå trangen og forhindre tretthet. Spis mer ferskvann i stedet for ting som juice, brus, søtet kaffe og te, og sørg for å ha omtrent åtte glass med åtte unse eller mer daglig.
6. Øv på porsjonskontroll
Det er ingen grunn til å bli overveldet og frykte at du aldri vil kunne spise favorittmaten din igjen. Fokuser på å fylle på med de sunne tingene først, så det er mindre sannsynlig at du har lyst på usunne ting. Pass på porsjonsstørrelsene dine, og tren på oppmerksom spising for å sørge for at du gir kroppen din det den trenger for å føles bra, men ikke for mye mer som tynger deg ned.
Fakta, årsaker og symptomer på høyt blodtrykk
Hva er egentlig høyt blodtrykk, og hvordan påvirker maten du spiser det?
Høyt blodtrykk er en tilstand som skyldes en økt blodstyrke som beveger seg gjennom arteriene fra hjertet ditt, som presser mot veggene i arteriene og over tid kan forårsake mange problemer. Hver gang hjertet ditt slår pumper det ut blod, og hastigheten det gjør, bestemmer blodtrykket ditt. Det er naturlig å ha høyere blodtrykk til visse tider, som når du er stresset eller trener, men kronisk høyt blodtrykk begynner å slite ned arterier og øker risikoen for ting som koronar hjertesykdom hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes eller nyreskade.
Høyt blodtrykk (betraktes som alt over det normale nivået på 120/80 mmHg) er forårsaket av en rekke faktorer, inkludert lavt næringsinntak, dårlig kosthold med mye natrium, fedme eller overvekt, røyking, mangel på fysisk aktivitet/stillesittende livsstil , høye mengder kronisk stress , andre sammensatte medisinske problemer og en familiehistorie med høyt blodtrykk.
Symptomer på høyt blodtrykk er ikke alltid tilstede og kan være vanskelig å legge merke til, så regelmessige kontroller er den beste måten å sikre at du er innenfor et sunt område. Å få blodtrykket ditt under kontroll har en rekke anti-aldring, beskyttende fordeler, inkludert mindre risiko for perifere arteriesykdommer, beskyttelse mot hjertestans, lavere risiko for at en blodåre sprekker og får hjerneslag, beskyttelse av synet og lavere risiko for nyre. skade.
Å spise en næringstett, lavbehandlet diett kan bidra til å bringe blodtrykket ditt nærmere det normale eller til og med innenfor et helt sunt område. Du vil vanligvis begynne å se en forskjell innen bare noen få måneder, men konsistens og kontinuerlig innsats er nøkkelen.
Matvarer, inkludert ferske grønnsaker og frukt, magre proteiner og visse sunne fettstoffer, bidrar til å redusere betennelse og forhindre næringsmangel, som er to av de største årsakene til høyt blodtrykk. (13) Og et sunt høyt blodtrykkskosthold er enda mer virkningsfullt når du også gjør andre livsstilsendringer, som å håndtere stress bedre, trene regelmessig, slutte å røyke og få god søvn.
Høyt blodtrykk diett takeaways
- Omtrent én av tre amerikanske voksne håndterer tilstanden, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Forskning viser at omtrent 50 prosent av personer med høyt blodtrykk ikke klarer å kontrollere tilstanden sin, enten fordi de ikke er klar over problemet eller at de ikke har gjort livsstilsendringer som fremmer den generelle hjertehelsen.
- Mat du kan spise på et høyt blodtrykkskosthold inkluderer grønnsaker, frisk frukt, magre proteiner, bønner og belgfrukter, sunt fett, 100 prosent fullkorn som ideelt sett er spiret, og organiske, usøtede meieriprodukter.
- DASH-dietten ble kåret til den beste dietten for sjette år på rad av U.S. News &World Report, og det er en utmerket høyt blodtrykksdiett. I tillegg til å senke høyt blodtrykk, hjelper DASH-dietten også med å gå ned i vekt, senke kolesterolet og forebygge eller kontrollere diabetes.
- Du kan bidra til å senke blodtrykket ved å lage mer mat hjemme, øke fiberforbruket, senke natriuminntaket, få mer kalium, holde seg hydrert og trene på porsjonskontroll.
