Bør vi øke proteininntaket etter 65 år?
En studie påstod at høyt animalsk protein (kjøtt, egg, meieri) under 65 år var like farlig som røyking: 4x risiko for kreft/diabetes-død. Faktisk data: 73x risiko for diabetes-død ved høyt animalsk protein; moderat protein (10–19 % kalorier) ga 23x risiko vs. anbefalt (6–10 %, ~50 g/dag).
Lavt protein = anbefalt protein
Såkalte «lavt protein» er anbefalt inntak, assosiert med lavere kreft/dødelighet i middelalderen (<65), men ikke nødvendigvis hos eldre. For diabetes: lavere protein = lengre liv i alle aldre. For kreft: snur rundt 65 år. Se Øke proteininntaket etter 65 år.
Forslag: lavt protein i middelalderen, moderat/høyt hos eldre kan optimere helse/levetid. RDA (0,8 g/kg) basert på studie som fant ingen forskjell i behov ung vs. gammel. Men «tilstrekkelig ≠ optimalt». Proteinkravstudier har ikke adressert om inntak betydelig over RDA kan være fordelaktig – ifølge medlem av Whey Protein Advisory Panel / konsulent for National Cattlemen's Beef Association.
Muskeltap med alderen
Stillesittende >65 år: ~1 % muskelmasse/tap per år (12-års studie). Sengenleggelse: eldre mister muskel 6x raskere enn unge. «Bruk det eller mist det» gjelder alle, men eldre mister raskere. Japansk studie: aldersrelatert muskeltap var «trivielle» – deltakere fikk vite styrkeresultater, trengte før neste test. Menn ble konkurransedyktige, muskelmasse økte med alder. Tap er ikke uunngåelig – du må anstrenge deg.
Proteinlegging hjelper ikke: flere eggehviter påvirket ikke muskelrespons på styrketrening (studier finansiert av American Egg Board). National Dairy Council: styrketreningsforbedringer forbedres ikke av økt protein (mat eller tilskudd).
Kostholdsmessig beskyttelse av aldrende muskler
Spis grønnsaker. Anbefalt grønnsaksinntak assosiert med halverte sjanser for lav muskelmasse. Årsak: «den alkaliserende effekten av grønnsaker nøytralisere den milde metabolske acidosen» ved alderen (syre bryter ned muskel). Se Test kostholdet ditt med tiss og lilla kål.
Kronisk lavgradig acidose med alder: nyrefunksjon avtar + syrefremmende kost (fisk, svin, kylling, ost, lite frukt/grønn). Bønner/belgfrukter = eneste store proteinkilder som er alkaliske. Mer plantebasert (alkalisk) kost assosiert med mer muskelmasse hos kvinner 18–79 år.
Hvis vi øker protein etter 65, helst plantebasert for å beskytte mot skrøpelighet. Uansett alder: plantebasert ernæring «sansynligvis maksimere helsefordelene i alle aldersgrupper.»
Om studien som liknet animalsk protein med røyking: Animal Protein Sammenlignet med Sigarettrøyking.
Protein er misforstått. Optimal mengde: Får vegetarianere nok protein?, The Great Protein Fiasco.
Optimal kilde:
- Prostatakreftoverlevelse: A/V-forholdet
- Metioninbegrensning som en livsforlengelsesstrategi
- Hvilken type protein er bedre for nyrene våre?
- Kalorirestriksjon vs. plantebasert diett
- Råtnende protein og "forgiftende" enzymer
- Alkaliske dietter, animalsk protein og tap av kalsium
- Kjøttforbruk og utvikling av type 1-diabetes
Myte om ufullstendig planteprotein: Myten om proteinkombinasjon.
Syre/base-balanse: Teste kostholdet ditt med tisse og lilla kål, PH avføring og tykktarmskreft, Proteinkilde: En syretest for nyrefunksjon, Hvordan behandle nyrestein med diett.
Innen helse,
Michael Greger, M.D.