Hva er de beste kildene til planteprotein?

Her er de 9 beste kildene til plantebasert protein som inkluderer tofu, tempeh, linser, kikerter, hamp og quinoa .

Protein, betraktet som en byggestein i kroppen, er en av de essensielle næringsstoffene kroppen trenger for vekst og energi. Animalske produkter, som kjøtt, melk og egg, er gode proteinkilder. Men de siste årene har plantebaserte dietter, som vegetarisme og veganisme, vunnet popularitet, noe som har økt etterspørselen etter plantebaserte proteiner.

9 beste kilder til plantebasert protein

En diett rik på høyproteinplanter kan bidra til å redusere risikoen for en rekke kroniske lidelser og hjelpe folk til å føle seg bedre generelt.

De 9 beste proteinkildene å inkludere i ditt plantebaserte kosthold inkluderer:

1. Soyaprodukter
   • Soyabønner er proteinrik mat, og produktene deres er gode kilder til kalsium og jern, noe som gjør soya til en sunn erstatning for melk.
   • Soyamelk beriket med vitaminer og mineraler er et utmerket alternativ til kumelk.
   • Soyaprodukter, som tofu og tempeh, kan brukes som erstatning for kjøtt.
     • 4 gram tofu inneholder omtrent 11 gram protein
     • 3 unser tempeh inneholder omtrent 18 gram protein
   • Edamame er kokte soyabønner som spises som en forrett, som gir alle aminosyrene kroppen trenger, på grunn av hele soyabasen.
2. Linser
   • Linser kan brukes som ingrediens i supper, salater og mange andre varianter av retter.
   • De er en god kilde til fiber, folat, mangan, jern, antioksidanter og karbohydrater som fordøyes sakte.
   • Studier tyder på at linser har anti-fedme, antikreft, antidiabetiske og antiinflammatoriske egenskaper. Det er imidlertid en god idé å kombinere de to forskjellige linsene fordi disse vil gi kroppen ernæringsmessig overlegent protein.
3. Frø
   • Frø som chia, gresskar, hamp og linfrø er rike på fiber og proteiner og lite kalorier.
   • Disse frøene inneholder også spormengder av mineraler, som jern, kalsium, sink og magnesium.
4. Nøtter
   • Nøtter, som mandler, valnøtter og pistasjnøtter, er en god kilde til protein og inneholder umettet fett som er gunstig for hjertet.
   • Disse kan legges til som ingredienser til salater og smoothies eller kan spises som snacks. Imidlertid er de høye i kalorier, så folk bør opprettholde en fast daglig grense for inntak av nøtter.
5. Panøttsmør
   • Panøttsmør inneholder protein, fiber og umettet fett som er bra for hjertet.
   • Det er en god energikilde som kan spises sammen med brød til frokost, og er et godt alternativ til smør, og passer for veganere. Vær imidlertid oppmerksom på porsjonsstørrelsen fordi det kan føre til vektøkning.
6. Kikerter og bønner
   • Kikerter og andre bønner, som svarte bønner, inneholder mye protein, fiber, folat, jern og sunne fettsyrer.
   • Studier tyder på at å spise bønner og andre belgfrukter kan senke kolesterolnivået og blodtrykket, regulere blodsukkernivået og til og med redusere magefettet.
7. Korn
   • Korn eller frokostblandinger, spesielt ris, hvete og hirse, er gode kilder til vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og fett. Noen korn tilberedes hele, mens noen males til måltider, som brukes til å lage brød og pasta.
   • Quinoa, chia og bokhvete kalles pseudokorn fordi de ikke vokser fra gress, men små planter i stedet.
   • Quinoa inneholder mineraler, karbohydrater, fibre og alle essensielle aminosyrer. Så det regnes som en komplett proteinmat. Quinoa kan erstatte ris eller pasta.
8. Spirulina
   • Spirulina er en blågrønnalge, som er svært næringsrik. To spiseskjeer med spirulina kan gi det meste av det daglige behovet for protein, jern, vitamin B1 og kobber.
   • Den inneholder kalium, magnesium, riboflavin og essensielle fettsyrer.
   • Spirulina har ytterligere antioksidant-, anti-inflammatoriske og kreftegenskaper.
9. Grønnsaker og frukt
   • Grønnsaker og frukt inneholder noen proteiner, men ikke nok til å dekke det daglige nødvendige inntaket. Noen grønnsaker, som brokkoli, spinat, asparges, poteter, grønne erter og rosenkål, inneholder imidlertid en god mengde protein.
   • Frukt inneholder enda mindre protein enn grønnsaker, men noen frukter, som banan, bjørnebær, nektariner og guava, gir noe.

Academy of Nutrition and Dietetics uttalte at alle ernæringsbehovene til alle aldersgrupper, inkludert gravide eller ammende mødre, kan fås fra vegetariske eller veganske dietter. Men for å få i seg alle de essensielle proteinene, vitaminene og mineralene fra et plantebasert kosthold, må folk spise et tilstrekkelig antall kalorier fra en hel rekke matvarer.

Hvor mye protein trenger du?

Proteinbehovet ditt varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, vekt, helsestatus, aktivitetsnivå og mer. Men her er de generelle retningslinjene for hvor mye protein du bør innta per dag.

• Sittende mennesker bør innta 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Voksne over 65 år bør innta mellom 0,55 og 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Idrettsutøvere bør innta mellom 0,55 og 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Folk som ønsker å gå ned i vekt bør innta 0,75 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.