Hva er de 9 reglene for å gå ned i vekt?
Lær de 9 reglene for å gå ned i vekt for å hjelpe deg med å forbrenne mer kroppsfett og lykkes med vekttapsmålene dine.
Vedvarende langsiktig vekttap bør sees på som en livslang forpliktelse. For at vekttap skal være effektivt, må man gjøre gradvise, permanente endringer i sin nåværende livsstil. Den beste og sikreste måten å gå ned i vekt på er å begrense mat med høyt kaloriinnhold, velge alternativer med lavt kaloriinnhold og kutte ned på porsjonsstørrelser. Unngå kjepphestdietter og krasj-slanking.
De 9 beste reglene for vekttap
- Hold deg hydrert
- Magen kan kommunisere direkte med hjernens sultkontrollsenter. Når spesielle reseptorer i magen stimuleres av den innkommende maten eller væsken, sender de signaler til hjernen, noe som fører til at ytterligere sultsignaler undertrykkes.
- For å utnytte dette fenomenet, drikk kalorifri væske gjennom dagen, spesielt før og etter måltider (sitronvann, sprudlende vann, usøtet te eller vanlig kaldt vann, grønn te)
- Selv om det daglige hydreringsbehovet varierer avhengig av vekt, aktivitetsnivå og klima, er en god tommelfingerregel å drikke en halv unse til en unse vann for hvert kilo av din nåværende vekt.
- Endre matvaner
- For å hjelpe deg med å kontrollere sult, spis tre balanserte måltider per dag. Ikke hopp over noen måltider, inkludert frokost.
- Spis små porsjoner av en rekke matvarer og vær oppmerksom på porsjonsstørrelser.
- Spis sakte og prøv å ikke gjøre flere oppgaver mens du spiser.
- Finn andre måter å avlede oppmerksomheten bort fra mat når du er sulten (som å gå).
- Lag en plan for kaloriunderskudd
- For å gå ned i vekt og fett må du forbrenne flere kalorier enn du inntar hver dag. Spis næringsrik og mettende mat med mye protein og fiber.
- Høye proteiner og fiber i matvarer (som frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, nøttesmør, linser, belgfrukter) bidrar til å holde kroppen mett lenger, og reduserer det totale kaloriinntaket.
- Spiser gode karbohydrater (for energi) og fett (for essensielle fettsyrer og assimilering av vitamin A, D, E og K).
- For å skape et kaloriunderskudd, tren på porsjonskontroll mens du tar kloke valg.
- Inkluder mer protein i kostholdet
- I følge forskning er protein ekstremt effektivt for vekttap og forbedrer kroppssammensetningen. Å spise mer protein kan føre til økt fettforbrenning og metabolisme.
- Vitenskapen antyder at protein har en termisk (kaloriforbrenning) effekt, som som et resultat kan hjelpe kroppen til å forbrenne flere kalorier mens du sover.
- I tillegg er protein det mest mettende næringsstoffet, så å spise mer av det kan føre til mindre mat.
- Trener ofte
- Trening øker stoffskiftet og bidrar til å brenne kalorier. Nøkkelen til å få mest mulig ut av trening er å gjøre det regelmessig. Se etter morsomme aktiviteter som hjelper deg å svette.
- Velge morsomme treningsøkter hjelper folk å se frem til å trene. Treningsrutiner som er monotone og føles som et ork bør unngås.
- Vær fysisk aktiv
- Regelmessig fysisk aktivitet, i tillegg til regelmessig trening, er avgjørende. Dette er fordi å trene bare én time per dag og forbli fysisk inaktiv resten av dagen ikke vil hjelpe på fett eller vekttap.
- For hvert 30. minutt å sitte, ta en tre-minutters spasertur eller stå ved å fordele vekten jevnt på begge føttene (uten å lene deg).
- Dette er en effektiv måte å bryte opp lange perioder med sittende samtidig som den øker fysisk aktivitet.
- Daglig disiplin i kostholdet
- Å opprettholde et nøye utvalgt kosthold er den viktigste regelen.
- Sørg for at denne mangfoldige menyen består utelukkende av matvarer som ikke setter vekttap i fare.
- Ha en rekke alternativer til hvert måltid, men hold dem alle sunne og innenfor samme nærings- og kaloriområde for vekttap.
- Tillat en juksedag
- Tillat en juksedag av og til hvis du er på rett vei for å gå ned i vekt. Den beste måten å nærme seg en juksedag på er å finne ut hva som fungerer for deg.
- Selv om en overspising på én dag kan være fordelaktig for noen mennesker, kan det være mer bærekraftig i det lange løp for andre å unne seg mindre porsjoner av favorittmaten av og til.
- Søvn er like viktig som kosthold og trening
- Kvaliteten på søvnen er like viktig som kvantiteten. Søvnmangel kan få folk til å føle seg trege og øke matlysten.
- En av de grunnleggende reglene å følge er å få nok søvn basert på alder.
Vekttap handler om å gjøre de riktige tingene og unngå de gale. Sørg for at metodene du bruker for å følge er langvarige. Noe du ikke kan holde tritt med resten av livet er ikke verdt å gjøre med det første og vil ikke være effektivt i det lange løp.