Hvordan strekker du ut korsryggen?

Regelmessig strekking av ryggmusklene og andre støttestrukturer i ryggraden hjelper til med å lindre stivhet.

Regelmessig strekking av ryggmusklene og andre støttestrukturer i ryggraden hjelper til med å lindre stivhet. Det reduserer spenninger i ryggmuskulaturen, forbedrer bevegelsesområdet og hjelper ryggradens mobilitet.

Følgende tips bør huskes når du strekker:

• Bruk alltid løse og komfortable klær.
• Stretching skal alltid være smertefritt. Hvis øvelser gir deg smerte, stopp umiddelbart.
• Strekk sakte og forsiktig for å unngå muskelbelastning.
• Strekk må holdes i minst 15–30 sekunder for å være effektive.
• Gjenta en strekning minst fem ganger for maksimal effekt.
• Strekk ut én side av kroppen om gangen.
• Varm alltid opp før trening. Skånsom bøyning, rotasjonsbevegelser i leddene og en fem-minutters spasertur hjelper kroppen med å forberede seg på treningen.

Hvordan strekker du ut korsryggen?

Følgende er ortoped- og fysioterapeut-anbefalte øvelser for å strekke nedre rygg:

• Bakbue:
  • Legg deg med forsiden ned på gulvet.
  • Trykk nå oppover med armene, mens hendene er plassert under skuldrene.
  • Bekkenet ditt må fortsette å berøre gulvet hele tiden.
  • Bare løft ryggen.
  • Gjenta 10 ganger daglig.
• Sidehevinger med bøyd ben:
  • Plasser deg på gulvet på alle fire.
  • Løft venstre ben fra bakken og sving det til venstre side bort fra hoften.
  • Legg den sakte tilbake til midten og la den hvile på gulvet.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Gjenta nå det samme med høyre ben.
• Knehevinger:
  • Støtt deg selv på alle fire lemmer.
  • Nå flytter du venstre kne sakte til høyre albue.
  • Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  • Nå flytter du venstre kne sakte til venstre albue.
  • Gjenta 10 ganger og gjør det samme med det andre benet.
• Forlengelse på knelende rygg:
  • Vær på hendene og knærne med skuldrene plassert over håndflatene.
  • Vipp fremover på armene og rundt skuldrene.
  • La korsryggen falle mot gulvet.
  • Hold i fem sekunder.
  • Vipp bakover og sett baken så nær hælene som mulig. Strekk ut armene og hold i fem sekunder.
  • Gjør dette 10 ganger om dagen.
• Sittende rotasjonsstrekk:
  • Sitt på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
  • Kryss det ene benet over det andre.
  • Vri sakte mot det bøyde beinet, og legg hånden bak deg for støtte.
  • Plasser den motsatte armen på siden av det bøyde låret og bruk den til å hjelpe deg med å vri deg videre.
  • Se over skulderen og hold strekningen i 30 sekunder.
  • Kom sakte tilbake til midten.
  • Gjenta på den andre siden.
  • Gjenta hele sekvensen fire ganger.
• Kne til bryst:
  • Lig deg på ryggen på gulvet.
  • Løft det ene benet og før kneet mot brystet.
  • Ta tak i kneet eller leggen og trekk benet forsiktig inn så langt det går.
  • Stram magen og press ryggraden mot gulvet.
  • Hold i fem sekunder.
  • Gjenta på den andre siden, og trekk deretter begge bena sammen.
  • Gjenta sekvensen 10 ganger.
• Hoftebro:
  • Ligg på ryggen på gulvet med armene langs sidene.
  • Knærne dine skal være bøyd, og føttene skal være flatt på gulvet.
  • Stram mage- og setemusklene.
  • Løft bekkenet slik at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne.
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
  • Gjenta.
• Bønn-katt-kamel-positur:
  • Start på alle fire.
  • Bønn:Pust ut mens du lener deg tilbake på hælene, underhodet, stikk haken og strekker ut armene.
  • Katt:Pust inn mens du bøyer ryggen opp og trekker inn magemusklene mens hodet forblir gjemt.
  • Kamel:Pust inn og senk magen og nå haken mot taket. Stikk haken og len deg tilbake i bønnstilling. Gjenta fem ganger.