Slik strekker du korsryggen riktig: 8 fysioterapeut-godkjente øvelser

Regelmessig strekking av ryggmusklene reduserer stivhet, forbedrer bevegelighet og forebygger smerter. Følg disse prinsippene for trygg og effektiv strekking:

• Bruk løse klær, strekk smertefritt og sakte.
• Hold hver strekk 15–30 sekunder, gjenta 5 ganger per side.
• Alltid varm opp først (lett gåtur, ledderotasjoner).

8 anbefalte øvelser for nedre rygg

1. Bakbue (Cobra-modifisert): Ligg på magen, trykk opp med hender under skuldre, bekken fast. Kun rygg bøyes. 10 ggr daglig.
2. Sidehevinger med bøyd ben: På alle fire, løft ett ben ut til siden. 10 ggr per ben.
3. Knehevinger (Bird-dog variant): På alle fire, føre kne mot motsatt albue. 10 ggr per side.
4. Forlengelse på knelende rygg: På hender/kne, vipp fremover (rygg svinger ned), så bakover mot hæler med armene strekt. 10 cykler.
5. Sittende rotasjonsstrekk: Sitt med ett bein krysset over, vri mot det bøydde benet. Hold 30 sek. 4 ggr per side.
6. Kne til bryst: Ligg på rygg, trekk ett kne mot bryst, hold 5 sek. Både ben til slutt. 10 sekvenser.
7. Hoftebro: Ligg på rygg, bøyd knær, løft hoftene til rett linje. Hold 15 sek. Gjenta.
8. Bønn-katt-kamel: På alle fire: Bønn (sett bak på hæler, armene frem), Katt (bøy rygg opp), Kamel (senk mage, løft hake). 5 runder.

Disse øvelsene er utvalgt av ortopeider og fysioterapeuter for å gi maksimal effekt med minimalt risiko. Ved vedvarende smerte – søk faglig vurdering.