Helsetips for en sunn livsstil

Hva er en sunn livsstil?

Sunn livsstil innebærer mer enn fysisk helse, det inkluderer også mental og følelsesmessig helse.

Denne artikkelen er laget for å gi tips til lesere om hvordan de kan forbedre eller forsterke handlinger i livet deres for å ha en sunn livsstil; det er ikke ment å være alt inkluderende, men vil inkludere hovedkomponenter som anses å være deler av en livsstil som fører til god helse. I tillegg til tipsene om hva folk bør gjøre for å leve sunt, vil artikkelen nevne noen av tipsene om å unngå handlinger (det som ikke må gjøres) som fører til en usunn livsstil.

"Sunn livsstil" betyr for de fleste at både fysisk og psykisk helse er i balanse eller fungerer godt sammen i en person. I mange tilfeller er fysisk og psykisk helse tett knyttet sammen, slik at en endring (god eller dårlig) i den ene påvirker den andre direkte. Følgelig vil noen av tipsene inneholde forslag til emosjonell og mental "sunn livsstil."

Slutt å røyke

• Angi en dato for å slutte. Hvis mulig, planlegg å få en venn til å slutte å røyke med deg. Det er best å velge en dag innen neste måned. En dato for langt unna i fremtiden vil gi deg en sjanse til å utsette og utsette, mens en dato for tidlig kanskje ikke lar deg lage en plan for medisiner eller støttesystemer.
• Legg merke til når og hvorfor du røyker. Prøv å finne de tingene i hverdagen som du ofte gjør mens du røyker (som å drikke morgenkoppen med kaffe eller kjøre bil).
• Endre røykerutinene dine:Oppbevar sigarettene på et annet sted. Røyk med den andre hånden. Ikke gjør noe annet når du røyker. Tenk på hvordan du føler deg når du røyker.

Få flere tips om hvordan du slutter å røyke »

Sunn mat (kosthold og ernæring)

Alle mennesker må spise mat for vekst og vedlikehold av en sunn kropp, men vi mennesker har forskjellige ernæringsbehov som spedbarn, barn (barn), tenåringer, unge voksne, voksne og eldre. For eksempel kan spedbarn trenge mating hver 4. time til de gradvis eldes og begynner å få i seg mer fast føde. Etter hvert utvikler de seg til det mer normale mønsteret med å spise tre ganger om dagen som små barn. Men som de fleste foreldre vet, snacks ofte barn, tenåringer og unge voksne mellom måltidene. Snacks er ofte ikke begrenset til disse aldersgruppene fordi voksne og eldre ofte gjør det samme.

Tips:

• Spis tre sunne måltider om dagen (frokost, lunsj og middag); det er viktig å huske at middag ikke trenger å være det største måltidet.
• Hoveddelen av matforbruket bør bestå av sunn mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfrie eller magre melkeprodukter.
• Inkluder magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter (med vekt på bønner og nøtter) i et sunt kosthold.
• Velg matvarer som inneholder lite mettet fett, transfett, kolesterol, salt (natrium) og tilsatt sukker; se på etikettene fordi de først oppførte elementene på etikettene inneholder de høyeste konsentrasjonene av ingredienser.
• Kontroller porsjonsstørrelser; spis den minste porsjonen som kan stille sulten og slutt deretter å spise.
• Sunn snacks er OK i moderate mengder og bør bestå av varer som frukt, fullkorn eller nøtter for å stille sulten og ikke forårsake overdreven vektøkning.
• Unngå brus og sukkerforsterkede drikker på grunn av de overdrevne kaloriene i brus og sukkerdrikker; diettdrikker er kanskje ikke et godt valg da de gjør noen mer sultne og øker matforbruket.
• Unngå å spise et stort måltid før du sover for å redusere gastroøsofageal refluks og vektøkning.
• Hvis en person er sint eller deprimert, vil ikke spising løse disse situasjonene og kan gjøre de underliggende problemene verre.
• Unngå å belønne barn med sukkerholdig snacks; et slikt mønster kan bli en livslang vane for folk.
• Unngå tunge måltider i sommermånedene, spesielt på varme dager.
• En vegetarisk livsstil har blitt fremmet for en sunn livsstil og vekttap; vegetarianere bør sjekke med legen deres for å være sikker på at de får i seg nok vitaminer, mineraler og jern i kosten.
• Tillaging av mat (over 165 F) ødelegger de fleste skadelige bakterier og andre patogener; hvis du velger å spise ukokt mat som frukt eller grønnsaker, bør de vaskes grundig med rennende behandlet (trygt å drikke) vann fra springen rett før du spiser.
• Unngå å spise rått eller dårlig tilberedt kjøtt av noe slag.

Tips for spesielle situasjoner:

• Personer med diabetes bør bruke tipsene ovenfor og overvåke glukosenivåene som anvist; prøv å holde det daglige blodsukkernivået så nært normalt som mulig.
• Folk med uvanlige arbeidsplaner (nattskift, studenter, militære) bør prøve å følge en frokost-, lunsj- og middagsrutine med minimalt mellommåltid.
• Folk som tilbereder mat bør unngå å bruke fett eller steke mat i fett.
• Folk som prøver å gå ned i vekt (kroppsfett) bør unngå all fet og sukkerholdig mat og spise hovedsakelig grønnsaker, frukt og nøtter og redusere inntaket av kjøtt og meieriprodukter markant.
• Søk tidlig medisinsk råd hvis du ikke kan kontrollere vekten, matinntaket eller hvis du har diabetes og ikke kan kontrollere blodsukkernivået.

Fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet og trening er en stor bidragsyter til en sunn livsstil; mennesker er skapt til å bruke kroppen sin, og misbruk fører til usunn livsstil. Usunn livsstil kan manifestere seg i fedme, svakhet, mangel på utholdenhet og generell dårlig helse som kan fremme sykdomsutvikling.

Tips:

• Regelmessig trening kan forhindre og reversere aldersrelaterte reduksjoner i muskelmasse og styrke, forbedre balanse, fleksibilitet og utholdenhet, og redusere risikoen for fall hos eldre. Regelmessig trening kan bidra til å forhindre koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, fedme og høyt blodtrykk. Regelmessig, vektbærende trening kan også bidra til å forhindre osteoporose ved å bygge beinstyrke.
• Vanlig kondisjon kan hjelpe personer som lider av kronisk leddgikt med å forbedre sin kapasitet til å utføre daglige aktiviteter som å kjøre bil, gå i trapper og åpne krukker.
• Regelmessig trening kan bidra til å øke selvfølelsen og selvtilliten, redusere stress og angst, forbedre humøret og forbedre den generelle mentale helsen.
• Regelmessig trening kan bidra til å kontrollere kroppsvekten og hos noen føre til tap av fett.
• Tretti minutter med beskjeden trening (gåing er OK) minst 3 til 5 dager i uken anbefales, men de største helsegevinstene kommer fra å trene de fleste dager i uken.
• Trening kan deles opp i mindre økter på 10 minutter.
• Begynn sakte og fremgang gradvis for å unngå skader eller overdreven sårhet eller tretthet. Over tid, bygg opp til 30 til 60 minutter med moderat til kraftig trening hver dag.
• Folk er aldri for gamle til å begynne å trene. Selv skrøpelige, eldre individer (70-90 år) kan forbedre sin styrke og balanse med trening.
• Nesten alle typer trening (motstand, vannaerobic, turgåing, svømming, vekter, yoga og mange andre) er nyttig for alle.
• Barn trenger trening; lek utenfor hjemmet er en god begynnelse.
• Sport for barn kan gi utmerkede muligheter for trening, men man må passe på å ikke overdrive visse øvelser (for eksempel kan det å kaste for mange plasser i baseball skade ledd som albuen eller skulderen).
• Anstrengelse under anstrengende trening kan gjøre en person trett og sår, men hvis det oppstår smerte, stopp treningen til smertekilden er oppdaget; personen kan trenge å søke medisinsk hjelp og råd om fortsettelse av slik trening.

De fleste individer kan begynne moderat trening, som å gå, uten medisinsk undersøkelse. Følgende personer bør imidlertid konsultere en lege før du begynner med mer kraftig trening:

• Menn over 40 år eller kvinner over 50 år
• Personer med hjerte- eller lungesykdom, astma, leddgikt eller osteoporose
• Personer som opplever trykk eller smerter i brystet ved anstrengelse, eller som lett utvikler tretthet eller kortpustethet
• Personer med tilstander som øker risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk, diabetes, sigarettrøyking, høyt kolesterol i blodet, eller som har familiemedlemmer som hadde tidlige hjerteinfarkt og koronar hjertesykdom
• Personer som er sykelig overvektige

Konsekvenser av fysisk inaktivitet og mangel på trening:

• Fysisk inaktivitet og mangel på trening er assosiert med hjertesykdom og enkelte kreftformer.
• Fysisk inaktivitet og mangel på trening er assosiert med type II diabetes mellitus (også kjent som modenhet eller voksendebut, ikke-insulinavhengig diabetes).
• Fysisk inaktivitet og mangel på trening bidrar til vektøkning.

Psykisk helse

Sunn livsstil innebærer mer enn fysisk helse, det inkluderer også følelsesmessig eller mental helse. Følgende er noen måter folk kan støtte deres mentale helse og velvære på.

Tips:

• Få nok søvn daglig; CDC anbefaler følgende etter aldersgruppe (inkludert lurer); 12-18 timer fra fødsel til 2 måneder, 14-15 timer fra 3-11 måneder, 12-18 timer for 1-3 år, 11-13 timer for 3-5 år, 10-11 timer for 5-10 år, 8,5-9,5 timer for 10-17 år og de 18 år og oppover trenger 7-9 timers søvn. Eldre mennesker trenger ca. 7-9 timer, men sover ikke så dypt og kan våkne om natten eller våkne tidlig, så lur (som barn trenger) lar dem samle totalt 7-9 timers søvn.
• Ta en tur og reflekter over det du ser og hører minst flere ganger i uken.
• Prøv noe nytt og ofte (spis ny mat, prøv en annen vei til jobb, gå til en ny museumsutstilling).
• Gjør noen sinnsøvelser (les, legg et puslespill av og til i løpet av uken).
• Prøv å fokusere på en prosess intenst og fullfør et segment av den i løpet av 1 til flere timer, og ta en pause og gjør noe avslappende (gå, trene, kort lur).
• Pennlegg å bruke litt tid på å snakke med andre mennesker om forskjellige emner.
• Prøv å få litt fritid til å gjøre ting som interesserer deg hver uke (hobby, sport).
• Lær måter å si "nei" på når noe skjer som du ikke vil gjøre eller være involvert i.
• Ha det gøy (gå på tur med noen du er glad i, gå på shopping, fisk, ikke la ferien slippe unna).
• La deg selv være fornøyd med prestasjonene dine, både store og små (utvikle tilfredshet).
• Ha et nettverk av venner; de med sterke sosiale støttesystemer lever sunnere liv.
• Søk tidlig om hjelp og råd hvis du føler deg deprimert, har selvmordstanker eller vurderer å skade deg selv eller andre.
• Folk som tar medisin for psykiske problemer, bør ikke slutte å ta disse medisinene, uansett hvor "bra" de har det, før de har diskutert situasjonen med sin(e) forskrivende lege(r).

Unngåelsesatferd er en annen nøkkel til velvære. Nedenfor er beskrevet noen av de viktigste elementene du bør unngå hvis en person søker en sunn livsstil.

Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter

• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
• Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
• Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Unngå tobakksbruk

Tobakksbruk er den viktigste forebyggbare sykdommen og dødsårsaken i USA, ifølge National Cancer Institute (NCI). Tobakksbruk ble anslått å være årsaken til 443 000 dødsfall i 2010 i USA.

Tips:

• Slutt å røyke tobakk; begynner å slutte i dag (det tar omtrent 15 år med røykfri adferd for å oppnå et "normalt" risikonivå for hjertesykdom for de som røyker).
• Slutt å bruke tyggetobakk for å unngå munnkreft.

Uønskede konsekvenser av tobakksbruk:

• Tobakksbruk forårsaker eller bidrar til et stort antall kreftformer i USA. Hos menn skyldes 90 % av lungekreftdødsfallene røyking; 80 % hos kvinner. Tobakksbruk forårsaker kreft i lungene, munnen, leppene, tungen, spiserøret, nyrene og blæren. Det øker også risikoen for blærekreft ytterligere hos personer som er yrkesmessig eksponert for visse organiske kjemikalier som finnes i tekstil-, lær-, gummi-, fargestoff-, malings- og andre organiske kjemiske industrier, og øker ytterligere risikoen for lungekreft blant personer som er eksponert for asbest.
• Tobakksbruk forårsaker aterosklerotisk arteriell sykdom (herding og innsnevring av arteriene) som kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag og manglende blodtilførsel til underekstremitetene. Tobakksbruk forårsaker anslagsvis 20–30 % av koronar hjertesykdom i USA. Det øker også risikoen for hjerteinfarkt ytterligere blant personer med forhøyet kolesterol, ukontrollert hypertensjon, fedme og en stillesittende livsstil.
• Tobakksbruk forårsaker anslagsvis 20 % av kroniske lungesykdommer i USA, som kronisk bronkitt og emfysem, og forårsaker lungebetennelse hos de med kronisk lungesykdom. CDC estimerte i 2011 at 90 % av dødsfallene fra kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) skyldtes røyking.
• Gravide kvinner som røyker har større sannsynlighet for å føde babyer med lav fødselsvekt.
• Pauserøyking kan forårsake mellomøreinfeksjoner (otitis media), hoste, hvesing, bronkitt og lungebetennelse hos babyer og forverre astma hos barn. Passiv røyking (noen ganger referert til som passiv røyking) kan også forårsake lungekreft.

Kommentarer og anbefalinger (tips):

• Å slutte å røyke er vanskelig å få til; tobakk inneholder nikotin, som er vanedannende. Noen røykere kan slutte med «cold turkey», men for de fleste krever røykeslutt et seriøst livslangt engasjement og et gjennomsnitt på seks slutteforsøk før suksess.
• Røykeslutt kan omfatte atferdsendring, rådgivning, bruk av nikotintyggegummi (Nicorette Gum), nikotinhudplaster (Transderm Nikotin) eller orale medisiner som bupropion (Zyban).

Unngå overdrevent alkoholforbruk

Uønskede konsekvenser av overdreven alkoholforbruk:

• Kronisk, overdreven alkoholforbruk er den viktigste årsaken til levercirrhose i USA.
• Skrumplever kan forårsake indre blødninger, væskeansamlinger i magen, lett blødning og blåmerker, muskelsvinn, mental forvirring, infeksjoner og i avanserte tilfeller koma og nyresvikt.
• Levercirrhose kan føre til leverkreft.
• Alkohol står for 40–50 % av dødsfallene som følge av bilulykker i USA.
• Alkoholbruk er en betydelig årsak til skader og dødsfall fra hjemmeulykker, drukning og brannskader.

Kommentarer og anbefalinger (tips):

Det finnes mange behandlinger for alkoholisme. Men det avgjørende første skrittet til bedring er at individet innrømmer at det er et problem og forplikter seg til å ta opp alkoholismeproblemet. De 12-trinns selvhjelpsprogrammene, utviklet av Anonyme Alkoholikere, kan være en effektiv behandling. Psykologer og relaterte fagfolk har utviklet programmer for å hjelpe enkeltpersoner bedre å håndtere følelsesmessige påkjenninger og unngå atferd som kan føre til overdreven drikking. Støtte og forståelse fra familiemedlemmer er ofte avgjørende for vedvarende bedring. Medisinering kan være nyttig for å forebygge tilbakefall og for abstinenssymptomer etter akutt eller langvarig rus.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Unngå seksuell atferd med høy risiko

Seksuell atferd med høy risiko kan føre til oppkjøp av seksuelt overførbare sykdommer som gonoré, syfilis, herpes eller HIV-infeksjon. Høyrisiko seksuell atferd er også kjent for å spre human papillomavirusinfeksjon, noe som kan føre til livmorhalskreft hos kvinner og andre anogenitale kreftformer hos både menn og kvinner. Seksuell atferd med høy risiko inkluderer følgende:

• Flere sexpartnere
• Sexpartnere med en historie med følgende:
  • Intravenøs narkotikabruk
  • Kønssykdom (seksuelt overførbare sykdommer eller kjønnssykdommer)

Uønskede konsekvenser av høyrisiko seksuell atferd:

• Overføring av HIV og andre seksuelt overførbare sykdommer (klamydia, gonoré, syfilis, genital herpes)
• Overføring av hepatitt B (50 % av hepatitt B-infeksjoner skyldes seksuell overføring) og, i sjeldne tilfeller, hepatitt C
• Overføring av humant papillomavirus (HPV), som kan forårsake kjønnsvorter og anogenitale karsinomer, oftest kreft i livmorhalsen
• Uplanlagt graviditet

Anbefalinger (tips):

• Unngå ubeskyttet sex (sex uten barrierer som kondom) utenfor et etablert, forpliktet, monogamt forhold.
• Hvis du planlegger å ha sex og er usikker på partnerens helsestatus, bruk kondom.

Unngå annen høyrisikoatferd

• Kjøring i påvirket tilstand av alkohol eller narkotika
• Kjøring uten søvn
• Uforsiktig kjøring og fartsovertredelse, «road rage»
• Kjøre mens du bruker mobiltelefoner, sender tekstmeldinger eller utfører andre oppgaver
• Motorsykkel (og sykkel) uten hjelm
• Besittelse av skytevåpen og våpen uten riktig opplæring og oppbevaring
• Røyking i sengen

Uønskede konsekvenser av høyrisikoatferd:

• Motorkjøretøyulykker utgjør 40–50 % av dødsfallene ved uhell.
• Motorsykkelulykker er en viktig årsak til alvorlige hodeskader.
• Skytevåpen og våpen står for en betydelig andel av dødsfallene blant ungdom på grunn av selvmord og drap av menn.
• Røyking i sengen kan føre til brannskader og død.

Anbefalinger (tips):

• Når du kjører, bruk setestøtter på alle passasjerer, både foran og bak.
• Ikke drikk og kjør.
• Ikke kjør hvis du har dårlig søvn.
• Unngå unødvendige distraksjoner og fokuser på veien og trafikken mens du kjører (unngå tekstmeldinger, snakk i mobiltelefoner, spising, sminke eller andre distraksjoner).
• Bruk hjelm når du sykler og motorsykler. Hjelmbruk reduserer dødsfall fra motorsykkelulykker med 30 % og alvorlige hodeskader med 75 %.
• Få riktig opplæring i bruk og oppbevaring av våpen og ammunisjon.
• Bruk røykvarslere; unngå å røyke i sengen.

Uønskede konsekvenser av overdreven soleksponering:

• Melanom og andre hudkreftformer

Anbefaling (tips):

• Unngå solbrenthet og soleksponering ved å bruke tilstrekkelig hudbeskyttelse; bruk hatter med bremme, verneklær og solkrem.

Solkremer har gjennomgått endringer, og US FDA (Food and Drug Administration) publiserte nye krav som solkremer trengte for å oppfylle fra og med 2012. Foreløpig foreslår FDA en effektiv solkrem er vurdert til SPF 30 eller høyere og har både UVA- og UVB-beskyttelse ( beskyttelse mot ultrafiolette bølger av type A og B). I de fleste tilfeller må solkrem påføres hver 2. time og hver gang etter at en person har badet.

Ytterligere tips for en sunn livsstil

Selv om det er mange andre risikabel atferd som kan hindre en ellers sunn livsstil (for eksempel arbeid med giftige eller radioaktive materialer, narkotikaavhengighet, reiser til områder med uvanlige endemiske sykdommer), er disse for mange til å dekke i denne generelle artikkelen. Leseren anbefales imidlertid å besøke slike emnesider på MedicineNet.com, eMedicineHealth.com eller WebMD.com fordi de fleste av de spesifikke artiklene vil gi tips for å unngå helserelaterte problemer.