11 beste TMJ-øvelser for smertelindring

TMJ-lidelser oppstår når TMJ og/eller muskler rundt TMJ blir påvirket.

11 øvelser som kan hjelpe ved TMJ-lidelser inkluderer:

1. Avslappet kjeveøvelse :Tungen legges over den øvre delen av munnen bak de øvre fortennene. Dette hjelper til med å slappe av kjevemusklene.
2. Hakkestikk :Haken skal være stukket, skape en "dobbel hake" og holdes i tre sekunder.
3. Delvis åpningsøvelse :Tungen skal plasseres på den øvre delen av munnen og en finger skal plasseres foran øret, over kjeveleddet (TMJ). Pekefingeren skal plasseres på haken. Etter dette skal kjeven slippes halvveis og lukkes, mens du forsiktig påfører trykk/motstand med fingeren.
4. Full åpningsøvelse :Tungen skal plasseres på toppen av munnen. En finger skal være på TMJ og en annen finger over haken. Underkjeven skal slippes helt ned og lukkes. For en variant av denne øvelsen, plasser én finger på hver TMJ mens du slipper underkjeven og ryggen helt.
5. Må mot åpning av munnen :Tommelen bør plasseres under haken for å skape motstand mens du åpner og lukker munnen sakte.
6. Tungen opp :Tungen skal være på toppen av munnen mens du åpner og lukker munnen.
7. motstod lukking av munnen :Haken skal klemmes forsiktig mellom pekefingeren på den ene hånden og tommelen på den andre.
8. Trening med kjevebevegelse fra side til side :En gjenstand på en fjerdedel-tommers størrelse skal plasseres mellom fortennene, og kjeven skal flyttes side til side. Størrelsen på objektet bør økes gradvis.
9. Forovergående kjevebevegelsesøvelse :En gjenstand på en fjerdedel-tommers størrelse skal plasseres mellom fortennene, og underkjeven skal flyttes fremover. Størrelsen på objektet bør økes gradvis.
10. Stabiliseringsøvelse for underkjeven :Kjeven holdes i nøytral posisjon. Tommelen brukes til å skyve kjeven til høyre og holde i tre sekunder. Det samme gjentas til venstre.
11. Nakkestrekkøvelse :Nakkestrekkøvelser kan hjelpe TMJ-smerter.

Hva er TMJ?

Det temporomandibulære leddet (TMJ) forbinder kjevebenet og skallen. Den ligger rett foran ørene. TMJ beveger seg mens du snakker, tygger og svelger; derfor er TMJ avgjørende for at disse funksjonene skal skje normalt.

TMJ-lidelser oppstår når TMJ og/eller muskler rundt TMJ blir påvirket. Dette kan skyldes traumer, leddhevelse eller leddgikt på grunn av overforbruk av ledd.

Hva er symptomene på TMJ-lidelser?

Symptomene kan være milde, moderate eller alvorlige og invalidiserende, slik som:

• Smerte mens du snakker, tygger eller svelger
• Smerte i øret, ansiktet, kjeven eller nakken
• Klikkende, poppende eller raspende lyder under kjevebevegelser
• Låsing av TMJ

Øvelser for TMJ smertelindring

Handlingsmekanisme:

Den nøyaktige mekanismen for hvordan temporomandibular joint (TMJ) øvelser hjelper til med å lindre smerte er ukjent. Følgende fordeler med TMJ-øvelser kan muligens hjelpe med smertelindring:

• Styrking av musklene rundt leddet
• Strekke og slappe av kjeven
• Økt kjevemobilitet
• Økt rekkevidde for munnåpning
• Fremme tilheling av kjeven

Det er flere øvelser som kan gjøres for TMJ-lidelser. Det er ingen retningslinjer for frekvensen på øvelsene. Derfor anbefales det å konsultere en lege eller tannlege for å analysere treningstypen og frekvensen avhengig av omfanget av TMJ-lidelser og for å hjelpe til med å utforme et treningsopplegg. Overdrevne øvelser kan føre til overbelastning av ledd, forverret betennelse og smerte. De fleste øvelsene kan gjøres 6-10 ganger, to til tre ganger om dagen.

Sammen med øvelser kan disse ekstra hjemmemedisinene og livsstilsendringene bidra til å lindre TMJ-smerter:

• Ledd hvile og begrense store bevegelser av leddet
• Unngå å tygge hard mat
• Bytt til et mykt kosthold til leddet gror
• Unngå tyggegummi eller seige søtsaker som gummibjørn
• Unngå å bite negler og penn-/blyanttopper
• Unngå konstant biting av underleppen
• Endre holdning ved å unngå å sove på den berørte siden eller bytte til en mykere pute
• Bruk munnbeskyttere for å justere kjeven og forhindre tanngnissing og kjeve sammenknytting
• Bruk varme kompresshåndklær
• Påfør is på det berørte øret i ikke mer enn 15 minutter i timen
• Påfør smertestillende salver som inneholder smertestillende midler som diklofenak over det berørte området
• Ta reseptfrie smertestillende midler som paracetamol og ibuprofen
• Utfør stressavlastningsteknikker for å forhindre kjevespenninger forårsaket av stress
• Akupunktur eller akupressur kan bidra til å lindre TMJ smerte og trykk