Vekttap:Nei-diett-tilnærmingen

Fakta du bør vite om vekttap

Enten dine vekttapsmål innebærer å prøve å gå ned 5 pund eller mer enn 50, de samme prinsippene bestemmer hvor mye vekt du går ned og hvor raskt vekttapet ditt vil skje. Å huske de følgende enkle kostholdstipsene for sunt kosthold og omsette dem i praksis kan føre til vektreduksjon uten hjelp av spesielle diettplaner, vekttapprogrammer, treningsbøker eller medisiner.

Kroppsvekten vår bestemmes av mengden energi vi tar inn som mat og mengden energi vi bruker på dagens aktiviteter . Energi måles i kalorier. Metabolisme er summen av alle kjemiske prosesser i kroppen som opprettholder liv. Din basale metabolske hastighet er antall kalorier (mengde energi) du trenger for at kroppen din skal utføre nødvendige funksjoner. Hvis vekten din forblir konstant, er dette sannsynligvis et tegn på at du får i deg samme mengde kalorier som du forbrenner daglig. Hvis du går sakte opp i vekt over tid, er det sannsynlig at kaloriinntaket ditt er større enn antallet kalorier du forbrenner gjennom dine daglige aktiviteter.

Hver voksen har kontroll over mengden mat han eller hun spiser hver dag, så inntaket av kalorier er noe vi kan kontrollere. I stor grad kan vi også kontrollere produksjonen av energi, eller antall kalorier vi forbrenner hver dag. Antall kalorier vi forbrenner hver dag er avhengig av følgende:

• Vår basalstoffskifte (BMR), antall kalorier vi forbrenner per time ganske enkelt ved å være i live og opprettholde kroppsfunksjoner
• Vårt fysiske aktivitetsnivå

For noen mennesker, på grunn av genetiske (arvede) faktorer eller andre helsemessige forhold, kan hvilestoffskiftet (RMR) være litt høyere eller lavere enn gjennomsnittet. Vekten vår spiller også en rolle i å bestemme hvor mange kalorier vi forbrenner i hvile -- jo flere kalorier som kreves for å opprettholde kroppen din i sin nåværende tilstand, desto større er kroppsvekten din . En person på 100 pund krever mindre energi (mat) for å opprettholde kroppsvekten enn en person som veier 200 pund.

Livsstil og arbeidsvaner bestemmer delvis hvor mange kalorier vi trenger å spise hver dag. Noen hvis jobb innebærer tungt fysisk arbeid, vil naturlig nok forbrenne flere kalorier på en dag enn noen som sitter ved et skrivebord mesteparten av dagen (en stillesittende jobb). For personer som ikke har jobber som krever intens fysisk aktivitet, kan trening eller økt fysisk aktivitet øke antall forbrente kalorier.

Som et grovt estimat, trenger en gjennomsnittlig kvinne i alderen 31-50 år som fører en stillesittende livsstil omtrent 1800 kalorier per dag for å opprettholde en normal vekt. En mann på samme alder krever omtrent 2200 kalorier. Å delta i et moderat nivå av fysisk aktivitet (trening tre til fem dager per uke) krever omtrent 200 ekstra kalorier per dag. Mer anstrengende treningsprogrammer, som de med fokus på kondisjonstrening, kan brenne enda mer.

Diettplaner og -programmer

Det er viktig å se etter en plan som inkluderer strategier for å opprettholde vekttap. Det er ingenting verre enn å gå ned i vekt som tok deg enormt mye hardt arbeid og tålmodighet å miste.

Mest populære dietter regnes som kjepphestdietter. Det er ingen klar definisjon på hva som utgjør en kjepphest. Merriam-Webster definerer en kjepphest som "en praksis eller interesse fulgt en tid med overdreven iver." Kjepphestdietter lover ofte raske resultater med kort tid. Langsiktig suksess krever permanente endringer i atferd, kosthold og aktivitet.

Lær mer om populære diettplaner »

Hvordan går du ned i vekt?

Den beste tilnærmingen for vekttap er å redusere antall kalorier du spiser samtidig som du øker antallet kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet. For å gå ned 1 pund trenger du et forbruk på omtrent 3500 kalorier. Du kan oppnå dette enten ved å kutte ned på matforbruket, ved å øke fysisk aktivitet, eller ideelt sett ved å gjøre begge deler.

For eksempel, hvis du inntar 500 ekstra kalorier per dag i en uke uten å endre aktivitetsnivået ditt, vil du gå opp 1 pund i vekt (syv dager multiplisert med 500 kalorier tilsvarer 3500 kalorier, eller antall kalorier som resulterer i en vekt på 1 pund gevinst). På samme måte, hvis du spiser 500 færre kalorier hver dag i en uke eller forbrenner 500 kalorier per dag gjennom trening i en uke, vil du gå ned 1 pund.

Eksempler på kaloriinnhold i noen populære matvarer og drikkevarer inkluderer følgende:

• En skive pepperoni-pizza i original-stil - 230 kalorier
• Ett glass tørr hvitvin – 160 kalorier
• En boks cola - 150 kalorier
• En kvart pund hamburger med ost - 500 kalorier
• En jumbo muffins med banannøtt - 580 kalorier

Eventuelle treningsaktiviteter du gjør i løpet av dagen legges til BMR (basal metabolic rate) for å bestemme det totale antallet kalorier du forbrenner hver dag. For eksempel vil en person på 170 pund som bruker 45 minutter på å gå raskt forbrenne omtrent 300 kalorier. Den samme tiden som brukes på husvask forbrenner omtrent 200 kalorier, og å klippe plenen i 45 minutter bruker rundt 275 kalorier.

Hvor raskt bør du forvente å gå ned i vekt?

De fleste trenings- og ernæringseksperter er enige om at den riktige måten å gå ned i vekt på er å sikte på en trygg, sunn vekttap på 1 til 1½ pund per uke . Kortsiktig dramatisk vekttap er sjelden sunt eller bærekraftig over tid. Endring av matvaner sammen med regelmessig mosjon er den mest effektive måten å gå ned i vekt på på lang sikt. Det er også den ideelle måten å sikre at vekten holder seg på.

Sult eller ekstreme dietter kan føre til raskt vekttap, men et slikt raskt vekttap kan være utrygt og er nesten umulig å opprettholde for de fleste. Når matinntaket er sterkt begrenset (under ca. 1200 kalorier per dag), begynner kroppen å tilpasse seg denne tilstanden med dårlig ernæring ved å redusere stoffskiftet, noe som potensielt gjør det enda vanskeligere å gå ned i vekt. Dette skjer også når dieters engasjerer seg i faste eller hopper over måltider. Det er også mulig å oppleve sultplager, anfall av hypoglykemi, hodepine og humørsvingninger fra altfor strenge slankekurer. Disse helsesymptomene kan føre til overspising og vektøkning. Siden et svært restriktivt kosthold er nesten umulig å opprettholde over lang tid, begynner folk som prøver å sulte seg tynne ofte å gå opp i vekt igjen når de slutter å slanke og gjenopptar sine tidligere matvaner.

Siste nyheter om kosthold og vektkontroll

• Kjendisers sosiale medier promoterer søppelmat
• Fedme skader hjernens helse gjennom hele livet
• Gå ned i vekt? Populære dietter
• Kraften til fastende dietter for vekttap
• Trendy dietter for å miste pandemiske kilo
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Den diettfri tilnærming til vektkontroll

Ved å ta i bruk fornuftige matvaner og praktisere porsjonskontroll kan du spise næringsrik mat slik at du får i deg så mange kalorier du trenger for å opprettholde helsen og velværet på din idealvekt. Ofte skjer vekttap av seg selv bare når du begynner å ta bedre matvalg, for eksempel unngå

• bearbeidet mat,
• sukkerholdig mat,
• hvitt brød og pasta (erstatt fullkornsvarianter i stedet),
• mat med en høy prosentandel av kalorier fra fett, for eksempel mange hurtigmat,
• alkohol.

Selv om ingenting er absolutt forbudt, når du faller for fristelsen, hold porsjonsstørrelsen liten og legg til litt mer trening i den daglige treningen.

Ved å erstatte noen ukloke matvalg med sunne, vil du kutte ned på kaloriene. Hvis du legger til litt moderat fysisk aktivitet, har du den perfekte planen for å gå ned i vekt uten behov for spesielle eller upraktiske (og ofte dyre) diettplaner. Det er også viktig å følge retningslinjene for sunt kosthold generelt, selv etter at du har gått ned i vekt. Dette bør inkludere tilstrekkelige mengder protein, vitaminer og mineraler med begrensede mengder fett og sukker.

Et eksempel på en vellykket vekttapreise uten diett

En 45 år gammel kvinne klager over at hun gradvis har lagt på seg 12 kilo det siste året. Den siste måneden har hun møtt en stressende arbeidstid og lagt til ytterligere 4 pund til rammen.

Denne personens mål er å gå ned de 16 kiloene hun har gått opp. Siden vekten hennes har økt gradvis, vet hun at hun inntar flere kalorier enn hun forbrenner, spesielt med sitt stillesittende arbeid. Hun bestemmer seg for at det å gå ned i vekt med en hastighet på 1 pund per uke (tilsvarer et underskudd på omtrent 3500 kalorier, eller kutte 500 kalorier per dag) ville være akseptabelt og ville tillate henne å nå målet om omtrent fire måneder.

Hun bestemmer seg for å gjøre noen endringer som vil tillate henne å kutte ned i gjennomsnitt 250 kalorier per dag.

• Hvis du hopper over et stort glass søtet iste, sparer du omtrent 200 kalorier.
• Å erstatte colaen hun regelmessig drikker med mineralvann under møter kan spare ytterligere 150 kalorier.
• Å gi avkall på muffinsmaten om morgenen (eller bare spise en halv muffins) kan også spare 250 kalorier eller mer.

For å nå målet om å spare 500 kalorier per dag, legger hun til litt trening.

• Å stå opp tidlig for en 20-minutters spasertur før jobb og legge til en 10-minutters spasertur i lunsjpausen gir opp til en halvtimes gange per dag, noe som kan forbrenne omtrent 200 kalorier.
• I helgene planlegger hun å gå i 60 minutter en dag og bruke en time på hagearbeid neste dag for enda større kaloriforbrenning. Hvis det er for mye å gå i 60 minutter, vil to 30-minutters spaserturer én dag forbrenne samme antall kalorier.
• To ganger i uken planlegger hun å stoppe på treningsstudioet på vei hjem fra jobb, selv om det bare er en halvtimes sykling eller svømming (hver forbrenner opptil 250 kalorier).

Ved å gjøre noen av de nevnte kosttilskuddene og starte litt moderat trening, kan denne personen enkelt "spare" de 3500 kaloriene per uke som trengs for et vekttap på 1 pund, noe som fører til et sunt vekttap uten ekstrem fornektelse eller deprivasjon. Videre er endringene hennes i kosthold og livsstil små og gradvise, modifikasjoner som hun kan opprettholde over tid.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev for vekttap/healthy living

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Hva med spesielle diettplaner (mote eller ekstreme dietter og populære dietter) og vekttapsprogrammer ?

Mange foretrekker å ha et sett med regler å følge når de slanker. Andre kan ha behov for emosjonell støtte fra å delta på veiledningsmøter eller møter. Kostholdsprodukter, trenings- og ernæringsbøker og helsetjenester har blitt en milliardindustri, så det er åpenbart mange som leter etter hjelp til vektkontroll. Før du hopper på den siste diettvognen, husk at organiserte diettplaner og -programmer bare kan resultere i vekttap hvis du forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Ingen kosttilskudd, treningsapparater, kombinasjoner av mat eller spesifikke spisemønstre vil endre dette faktum.

Noen eksempler på populære diettplaner og programmer inkluderer Atkins-dietten, The South Beach Diet , Weight Watchers, Jenny Craig, kutte karbohydrater, dietter uten karbohydrater, Body for Life , ketogen diett, høyproteindietter, Dr. Andrew Weils diettplan og Ornish-dietten. Alle disse diettene har sine tilhengere, og alle har vært vellykkede for noen mennesker. Fordi ens appetitt, spisevaner og preferanser varierer mye mellom individer, før du bestemmer deg for en diettplan, spør deg selv om planen høres realistisk ut for deg . Hvis planen innebærer streng måling av porsjoner og kaloritelling, klarer du oppgaven? Hvis du blir forbudt å spise visse matvarer, vil du utvikle lyst på dem? Føler du at du vil føle deg komfortabel med å følge kostholdsreglene? Vil diettens krav lett passe inn i din daglige timeplan? Tenk til slutt på at når du først har gått ned i vekt, kan du gå opp i vekt hvis du går tilbake til dine tidligere matvaner, så enhver vekttapsplan bør være noe du kan leve med lenge. Helsepersonell kan anbefale en konsultasjon med en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog hvis du vil ha hjelp til å evaluere eller utvikle en plan for vekttap eller sunn mat.

Husk at den mest vellykkede vektstyringen kommer fra kostholdsendringer og sunne spisevalg som vil følge deg over tid, ikke fra dietter som får deg til å føle deg fratatt eller resultere i overspisingsepisoder.

Når bør vekttapsmedisiner eller kirurgi brukes?

Selv om medisinsk behandling (for eksempel orlistat [Alli, Xenical]) er tilgjengelig, bør de bare brukes av personer som har helserisiko knyttet til overvekt. Leger anser vanligvis medisiner for å være en passende behandling hos pasienter med en BMI større enn 30 eller hos de med en BMI på over 27 som har andre medisinske tilstander (som høyt blodtrykk, diabetes, høyt kolesterol i blodet) som setter dem i fare for å utvikle hjertesykdom. Det anbefales ikke å bruke medisiner for kosmetisk vekttap eller for å gå ned i små mengder vekt.

Vekttapskirurgi er også tilgjengelig for personer med alvorlig fedme hvis forsøk på å gå ned i vekt gjennom andre medisinske behandlingsmetoder har mislyktes. De fleste eksperter er enige om at fedmekirurgi, eller kirurgi for å fremme vekttap, bør være forbeholdt sykelig overvektige (de som har en BMI større enn 40) eller de med en BMI på 35 til 40 med fedme-relaterte helseproblemer som hjerte- og karsykdommer, diabetes mellitus, hypertensjon eller alvorlig søvnapné.

Hvorfor er vekttap viktig?

Vedlikehold av en sunn kroppsvekt har helsemessige fordeler og er viktig for å opprettholde både fysisk og følelsesmessig velvære og sykdomsforebygging. Overvekt, kroppsfett og fedme har vært assosiert med økt risiko for en rekke helsetilstander, inkludert

• hjertesykdom (inkludert hjerteinfarkt),
• høyt blodtrykk,
• slag,
• diabetes,
• artrose,
• noen typer kreft,
• søvnapné, og
• forhøyede kolesterolnivåer i blodet.

Det bør bemerkes at reduksjon i vekt for de som er overvektige kan ha stor innvirkning på helsetilstandene som er oppført ovenfor. Mange overvektige rapporterer også om forbedret humør, økt selvtillit og motivasjon, og føler seg generelt sunnere etter at de har gått ned i vekt.

12 tips for vellykket vekttap

1. Ønsket om å gå ned i vekt må komme fra den enkelte . Hvis du virkelig er ambivalent når det gjelder å gjøre endringer i livsstilen din eller gjør dette for å glede noen andre, vil du sannsynligvis mislykkes. Når du gjør endringer, bestem deg for hva som er riktig for din livsstil. Din beste venns kosthold og treningsplan kan være helt feil for dine helsevaner og interesser. Nøkkelen er å finne et system som fungerer for deg.
2. Ikke klandre deg selv hvis du ikke er perfekt . Hvis du en gang mislykkes i forsøket på å begrense overspisingen, betyr det ikke at du mislykkes i vektkontroll og at du bare skal gi opp. Godta at du har gjort et dårlig valg, men ikke la det dårlige valget påvirke resten av måltidsplanen din. Det samme gjelder med trening. Å hoppe over noen få treningsøkter betyr ikke at du ikke kan komme tilbake på sporet. Vektkontroll innebærer ikke å ta perfekte valg hele tiden; snarere handler det om å prøve å ta gode helsevalg oftere enn dårlige.
3. Ikke gå sulten . Pass på å ikke hoppe over måltider, og ha alltid noen sunne snacks med lite fett for hånden. Når du sulter deg selv, er det mer sannsynlig at du overspiser og tar dårlige matvalg. Prøv å spise sunne, regelmessige måltider.
4. Unngå omgivelser der du vet at du blir fristet til å ta dårlige matvalg . Alle har en tid da det er mest sannsynlig at vi overspiser, enten det er morgenkaffepausen eller etterarbeidssamling med venner. Prøv å planlegge andre aktiviteter eller distraksjoner for disse tidspunktene, eller planlegg på forhånd hvordan du skal håndtere dem og hold deg til det.
5. Omgi deg med folk som støtter innsatsen din . Selv våre gode venner kan bevisst eller ubevisst sabotere vekttapsforsøk. Tilbring tid med de menneskene som ikke vil presse deg til å ta dårlige matvalg.
6. Velg noen belønninger uten mat til deg selv når du når delmål . For eksempel, på slutten av den første uken med sunt kosthold eller etter at de første 5 kiloene har gått ned, kan du kjøpe deg en ny DVD, app eller bok.
7. Hvis du har en slip-up, er dette ingen grunn til å gi opp . Å gi etter for fristelser og overspising trenger ikke å bety slutten på din sunne kostholdsplan. Etter overspisingsepisoden er det bare å gjenoppta den sunne spiseplanen og tilgi deg selv.
8. Fykk pantryet og kjøleskapet med sunn mat . Bli kvitt snacks med høyt kaloriinnhold og lite ernæring som chips og godteri. Men ikke glem å ha mange sunnere alternativer tilgjengelig også, for eksempel popcorn (hold i smøret, prøv parmesanostedryss), mager ost og yoghurt, frukt, instant kakao uten tilsatt sukker, sukkerfrie ispinner eller puddinger , eller hva som appellerer til deg når du er sulten på en matbit.
9. Studer Internett eller kokeboksamlingen din og identifiser noen lavfettoppskrifter du vil prøve.
10. Sett deg små mål og fokuser på disse i stedet for "det store bildet." Bestem hvor du vil være om en uke eller om en måned i stedet for å fokusere på den totale vekten du ønsker å gå ned.
11. Ikke sammenlign vekttapet ditt med andre . Alle er forskjellige og har forskjellige metabolske hastigheter. Folk varierer også i mengden kalorier de forbrenner daglig eller hvor mye de trener. Sikt etter en sunn vekttap, og ikke mål deg selv etter hva andre gjør eller resultatene deres.
12. Søk etter restauranter og steder hvor du kan holde deg på sporet . Mange restauranter tilbyr ernæringsinformasjon og kaloriinnhold på menyene sine, og det er ofte mulig å endre valgene dine. Ha salatdressingen ved siden av eller hold smøret. Erstatt grønnsaker med stekt mat. Selv å starte måltidet med en grønn salat kan få deg til å spise mindre av den kaloririke hovedretten samtidig som du tilsetter litt vitaminer og fiber til måltidet.